Health & Fitness

Sports

Leisure

讲点武德

作者: 王大猫猫

最近更新: 3天前

两个运动科学专业出身又钟情运动的中年人。在这讲点和运动相关的事儿。有科学，有实证；有经验，有大佬；有插科打诨，也有故弄玄虚。岁月如斯，已不是以武犯禁的年代，还是讲点武德吧。大猫：北京体育大学...

Recent Episodes

052 大众健身领域最大背锅侠——乳酸：“为我发声！”

乳酸，是近年来科研领域的热点话题，是nature、science等顶刊的“常客”，但在大众健身&跑步圈子中，它仍然背负着无数屈辱的“骂名”。跑步跑不动了，是乳酸的锅；撸完铁酸痛，是乳酸的锅；无意有意间错过的蹲腿日，是乳酸的锅。人类与乳酸的交情已经有200多年的历史，但在近几十年，我们又在不断地重新认识这位老朋友。二位主播并未希望大而全地讲清楚乳酸的前世今生，只想以简短的篇幅为乳酸摘掉几口“黑锅”。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中04:25 乳酸是代谢废物的终产物吗？06:26 累的运动不下去，是因为乳酸造成的吗？08:15 运动完第二天浑身酸痛，是乳酸堆积吗？10:32 乳酸对人体的那些积极作用——乳酸穿梭理论14:21 乳酸穿梭都往哪穿？27:14 既然乳酸对人体有这么多好处，那是不是体内乳酸浓度越高越好？29:17 肿瘤细胞会产生乳酸，运动也会产生乳酸，那运动会致癌吗？31:11 癌症患者能运动吗？可以进行什么样的运动？参考文献[1] The tortuous path of lactate shuttle discovery: From cinders and boards to the lab and ICU. DOI:10.1016/j.jshs.2020.02.006.[2] Dual role of lactate in human health and disease. Frontiers in Physiology,2025, 16: 1621358[2025-11-24].[3] Lactate-induced metabolic signaling is the potential mechanism for reshaping the brain function - role of physical exercise. DOI:10.3389/fendo.2025.1598419.[4] Context Matters: Divergent Roles ofExercise-Induced and Tumor-Derived Lactate in Cancer. DOI:10.3390/biom15071010.[5] Modern Perspective of Lactate Metabolism. Physiological Research, 2024, 73(4):499-514[2025-11-24].

3天前

36分钟

051 不止是支撑：你的骨骼和肌肉，藏着怎样的一生守护？

本期节目是小宇宙大健康IP「把自己养好」第二季「辛苦了！我的身体」系列企划，小宇宙编辑部特邀知名大健康领域专家与各界主播，带领大家走进身体的内部世界，唤醒对自我的热爱与关照。在这个变化频繁的时代，让我们一起学会更好地照顾自己。本季企划由蚂蚁保赞助播出。蚂蚁保不是一家保险公司，蚂蚁保是你的保选优选平台，市场上千款产品优中选优。上支付宝搜【蚂蚁保】就能找到，希望每位听众都能找到适合自己的保险产品。当我们的手第一次握紧妈妈的手指，身体的世界在那一握之间须臾展开。当我们的胫骨开始发力成长，多彩的世界在少年不知疲倦的探索中渐次呈现。当我们登临远山、攀爬高峰，股四头肌与三角肌虽然不断地抱怨“酸痛”，但终是不离不弃地与我们一起变强，共同去见证世界的美好。当我们偶尔，或者终究，是累了、倦了、乏了，在午后的暖阳下，坐下来，拍打着自己不中用的“老腿”。恍然发现，陪我们去看世界，陪我们走过百年的终是这几个老家伙，一练就酸的股四头肌，总是惹麻烦的膝关节，日渐伛偻的脊柱。一生挚友，趁我们还能夸夸其谈，好好吹捧——赞美一下他们吧。01:39 一岁的小宝宝竟然能够轻松抓住一整箱牛奶06:37 青少年时期骨骼、肌肉的发育特点14:12 青少年在不同发育阶段更推荐参与什么样的运动26:06 成年阶段骨骼健康最应该关注骨密度指标31:34 成年阶段耐力和力量的巅峰年龄阶段35:53 运动对健康的改善作用38:07 女性尤其要特别注意维持骨密度和肌肉量，多做一些抗阻力量训练42:40 肌肉不仅能够增加运动表现，还能够改善大脑认知功能44:55 老年人要特别关注“肌少症”问题49:04 我们在人生的不同阶段都能够做些什么来改善骨密度并保持足够的肌肉量呢？参考文献：[1] 中国人群定量CT椎体骨密度正常参考数据库及与BMI、年龄的相关性:基于中国健康定量CT大数据队列研究[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(1): 37-42.[2] 老年肌少症与认知功能障碍相关性研究进展[J]. 中华老年心脑血管病杂志, 2024, 26(4): 472-474.[3] 肌少症与认知功能障碍相关性的系统评价[J]. 中国循证医学杂志, 2023, 23(3): 341-345.[4] 原发性骨质疏松症诊疗指南(2022)[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2022, 15(6): 573-581.[5] 中国人群骨质疏松症风险管理公众指南(2024)[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2024, 17(6):533-541.[6] Tactile Sensitivity and MuscularStrength in the Neonate. Biologia Neonatorum, 5(3-4), 266-282.[7] Overuse injuries in youth sports:biomechanical considerations[J]. Medicine & Science in Sports &Exercise, 2001, 33(10): 1701-1707.[8] Development of lower limb stiffness andits contribution to maximum vertical jumping power during adolescence[J].Journal of Experimental Biology, 2009, 212: 3737-3742.[9] Strength and Conditioning in the YoungAthlete for Long-Term Athletic Development[J]. HSS Journal, 2024, 20(3):444-449.[10] Exercise Delays Brain Ageing ThroughMuscle-Brain Crosstalk[J]. Cell Proliferation, 2025, 58: e70026.[11] Skeletal Muscle Health and CognitiveFunction: A Narrative Review[J]. International Journal of Molecular Sciences,2021, 22(1): 255.

3周前

1小时4分钟

050 都知道久坐影响健康，那久站呢？

这一期我们想来聊一聊工作中“久站”，或者，“工作需要长时间站立才能进行”对身体所带来的影响。相关研究显示，人类维持静止的站立姿势15分钟，大多数人会出现不适感。划重点：长时间站立不是一种运动，而是劳损欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:50 到什么程度就属于久站了03:34 常见的一些久站职业05:46 久站会给身体带来怎样的改变和伤害24:40 如何预防久站带来的损伤36:02 个人能做点什么来减少久站的危害参考文献[1] Exome sequencing identifies novel genetic variants associated with varicose veins.[2] A Comprehensive Review onVaricose Veins: Preventive Measures and Different Treatments. DOI:10.1080/07315724.2021.1909510.[3] The Work Ability of Hong Kong Construction Workers inRelation to Individual and Work-Related Factors. DOI:10.3390/ijerph15050990.[4] Reproductive disorder samong cosmetologists and hairdressers: a meta-analysis.[5] A multi center review of epidemiology and management of varicose veins for national guidance.[6] Evidence of Health Risks Associated with Prolonged Standing at Work and Intervention Effectiveness.[7] Work activities and risk of prematurity, low birth weight and pre-eclampsia: an updated review with meta-analysis.[8] Occupational postural activity and lower extremity discomfort: A review.[9] Orthostatic symptoms, blood pressure and working postures of factory and service workers over an observed workday. DOI:10.1016/j.apergo.2007.11.004.[10] Joint angles of iso comfort for female subjects based on the psychophysical scaling of static standing postures. DOI:10.1080/00140130310001638180.[11] Ranking systems for evaluation of joint and joint motion stressfulness based on perceived discomforts. DOI:10.1016/S0003-6870(02)00141-2.[12] The influence of foot position on standing balance.

2个月前

53分钟

049 酷爱甜食、一天不运动浑身难受、怎么吃都不胖……这些竟然都是基因决定的？

喜欢吃甜食？不喜欢运动，只喜欢躺着？OR，完全相反，一到周末不进山撒野就浑身哪哪都不舒服？喜欢自己一个人悠悠的长跑，不喜欢在田径场或者健身房里流汗又流泪？OR，五公里已经是天杀的距离，哪有做WOD猛劲砸来的开心。这一切可能不是嘴馋、身子骨懒或者个性，而是基因决定的。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中01:21 每个人能喝多少咖啡，竟然都有区别——咖啡因敏感性02:41 侯老师酷爱炫甜食，原来是碳水化合物敏感性低09:52 托饱和脂肪敏感性低的福，爱吃肥肉的大猫脂代谢能力杠杠的15:20 前交叉韧带和跟腱会不会断，竟然也跟基因有关24:34 用口水测基因，能测的准吗？26:32 反正生下来基因就这样了，又改变不了，测基因还有意义吗？33:37 基因检测在青少年运动员选材和竞技体育中的应用46:00 携带了对健康不利的基因，这辈子就只能这样了？参考文献基础代谢：APOA2基因变异影响脂肪代谢效率（Corella et al., 2009），FTO基因（rs9939609）与碳水化合物摄入倾向相关（Qi et al., 2015）。营养敏感性：如LDLR基因变异者更易受饱和脂肪影响（Smith et al., 2013），TCF7L2基因与糖尿病风险在碳水摄入高时显著升高（Cornelis et al., 2009）。爆发力：ACTN3基因（R577X）与快肌纤维比例相关（Yang et al., 2003），NOS3基因（-786T/C）影响无氧运动表现（Gomez-Gallego et al., 2009）。耐力：PPARD基因变异（rs2016520）关联有氧耐力（Ahmetov et al., 2007），HFE基因突变可能增强铁代谢以支持耐力运动（Chicharro et al., 2004）。韧带损伤：COL1A1基因（rs1800012）增加前交叉韧带断裂风险（Posthumus et al., 2009）。椎间盘退化：MMP-2基因（-1306C/T）、VDR基因（TaqI）与中国人群腰椎病风险相关（Dong et al., 2007；Sun et al., 2011）。

2个月前

54分钟

048 上班科学摸鱼指南——悄摸带薪改善健康状态，让这逼班儿上的更有性价比

长假归来，不知道大家上班的状态如何，是不是肉体坐在了办公桌前，而脑子的千千万仍然在长假的诗和远方里。那么，我们今天就来聊一聊“上班摸鱼”这个话题，我们要说的是写字楼或者办公室的上班族们，在长时间开会或者不能长时间离开工位时，缓解疲劳的一些好方法。如同我们之前分享的“运动小零食”一样，一些碎片化的运动和小动作，可以减轻工作的疲劳，提高工作的效率，“讲点武德”，而不是“不讲武德”，当然并非一味的怠工摸鱼，我们希望听我们节目的听众朋友们可以工作高效、身体健康。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中05:31 足踝部的运动——踝泵11:43 小腿部分的运动——坐姿提踵15:22 膝关节和大腿部位——股四头肌内侧头的激活+髌骨松动21:25 髋部的运动23:16 核心部位——凯格尔运动+呼吸+正念30:01 颈胸肩部35:30 上肢锻炼36:36 头部+眼部38:00 方便在工作中使用的那些小工具52:07 能够有机会短时间离开工位的锻炼参考文献[1] The impact of ankle movements on venous return flow: A comparative study. doi:10.1177/0268355524164914.[2] The efficacy of forceful ankle and toe exercises to increase venous return: A comprehensive Doppler ultrasound study. doi:10.1177/0268355517706042.[3] What Frequency of Ankle Pump Exercise is Optimal to Improve Lower Limb Hemodynamics? A Systematic Review and Network Meta-analysis. doi: 10.1016/j.anr.2023.03.001.[4] Heel kicking exercise rapidly improves pain and function in patients with acute lateral ankle sprain: a randomized controlled trial. doi: 10.1186/s12891-025-08881-9.[5] Prevention of knee stiffness following ligament reconstruction: Understanding the role of Arthrogenic Muscle Inhibition (AMI). doi: 10.1016/j.otsr.2023.103784.[6] A Comparison of the Effect of Kegel Exercises and Conventional Therapy versus Conventional Therapy Alone in the Treatment of Functional Constipation in Children: A Randomized ClinicalTrial. doi: 10.30476/IJMS.2023.98539.3055.

3个月前

54分钟

047 人生的第一场马拉松，你准备好了吗？

本期节目为NIKE与小宇宙APP特别企划的「不试试看，哪来胜算」系列节目之一。感谢NIKE对本期节目的特别支持。每一场马拉松都始于“试试看”的3公里、5公里。你的坚持，会让脚步超越距离，让热爱战胜质疑。奔跑不只为了终点，更是为了见证那个从尝试到强大的自己。迈出第一步，Just do it。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:43 从运动科学的角度来说，一个普通人准备一场全程马拉松需要多长时间？12:25 一个从来没有跑过步的人，应该从什么距离和频率开始跑步17:23 怎么增加训练量，重点应该放在跑的更远还是跑得更快？22:01 半马的准备周期是全马的一半吗？27:42 刚刚开始跑步，我需要一双碳板鞋吗？33:18 为什么要练180步频？步频和步幅哪个更重要？如何调整？39:20 推荐做哪些跑步专项训练？52:48 工作太累了，课表完成度低/跑不完怎么办57:17 都说运动改善睡眠，为什么有时候跑完反而睡不好？63:12 还有哪些表现能够评估自己运动过量

3个月前

1小时10分钟

046 新人向：攀岩——体验对抗地心引力的感觉

运动攀岩于2020年东京奥运会（2021年举办）正式“入奥”成功，在3年之后的2024年巴黎奥运会中，运动攀岩包括的项目数量直接翻倍，由全能赛一个项目分为速度和全能两个项目，中国队员在巴黎的速度赛中有着不俗的表现。近年来，伴随着运动攀岩的“入奥”和一二线城市的岩馆增多，攀岩日渐成为一种运动时尚。虽然人类天生具有良好的向上攀爬能力，特别是快速地攀爬，但作为对抗地心引力的运动，攀岩仍然是具有一定的挑战性和危险性的运动。我们今天特别邀请了一位超级重量级嘉宾，为我们分享一下，如何能安全的成长为一名攀岩老炮。本期嘉宾：康华自由攀登者；职业登山向导和滑雪登山教练；第一批成功登顶四姑娘山幺妹峰的中国人；曾任中国登山高级人才培训班CMDI的中国“主教练”；02:59 新人第一次接触室内攀岩，最应该注意什么？06:03 都需要哪些必须装备06:29 攀岩鞋怎么选09:47 爬线路和抱石的区别11:40 岩点的颜色有什么讲究？形状有哪些分类12:31 攀岩线路难度的确定，一条新线路是怎么设计出来的？18:35 攀岩水平等级是怎么划分的？19:53 是上肢强有优势还是下肢强有优势？长手长脚的人攀岩更有优势吗？23:53 是技巧更重要还是力量更重要25:17 除了在岩馆攀岩，平时还可以进行哪些训练来提高攀岩水平？30:06 青少年和成年人选择岩馆有区别吗？31:23 攀岩常见的伤病？36:31 攀岩受伤人群的性别特征38:27 青少年的攀岩职业化训练41:55 奥运会项目相关46:01 面向攀岩爱好者的商业赛事50:30 康老师对攀岩运动现状的一些感想

4个月前

56分钟

045 运动中被风吹日晒雨淋的皮肤，请对它好点

皮肤是人体最大的器官，也是运动中时刻暴露在各种环境中，保护我们的第一道防线。在各种运动训练中，我们经常研究和探讨如何训练心肺耐力、肌肉力量、神经反应速度等等，但对于皮肤，我们总是有意或无意地轻视它的存在，而事实却是一场精心准备的马拉松比赛，可以轻易被一个小小的足底水疱毁掉；一位盲目且轻率的徒步爱好者，可能因为突如其来的降温会面临截肢的风险。当我们共同探讨运动中的皮肤问题，或许会感叹那句话——细节决定成败。欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:28 为什么足部皮肤护理对跑者这么重要？03:37 足部皮肤硬度降低可以增加平衡和稳定能力08:16 跑步后黑指甲的处理和预防14:34 黑指甲处理不当的并发症17:42 足部水泡发生率、场景、解决方案28:47 足部的真菌感染：危险人群、治疗和预防42:25 全身皮肤的防晒伤52:42 晒伤后的即时干预54:38 冻伤的高发场景、处置和预防主要参考文献1. Viseux F, Lemaire A, Barbier F, Charpentier P, Leteneur S, Villeneuve P. How can the stimulation of plantar cutaneous receptors improve postural control? Review and clinical commentary. Neurophysiol Clin. 2019 Jun;49(3):263-268. doi: 10.1016/j.neucli.2018.12.006. Epub 2019 Jan 11. PMID: 30639034.2. Yamashita T, Yamashita K, Sato M, Ata S. Improvement of postural control in the frail older adults through foot care: A pre- and post-intervention study. Med Eng Phys. 2024 Mar;125:104115. doi: 10.1016/j.medengphy.2024.104115. Epub 2024 Feb 15. PMID: 38508791.3. Vecchia, P., Hietanen, M., Stuck, B. E., van Deventer, E., & Niu, S. (Eds.). (2007). Protecting Workers from Ultraviolet Radiation. International Commission on Non-Ionizing Radiation Protection (ICNIRP Publication 14/2007). Retrieved from www.icnirp.org4. Serrano MA, Cañada J, Moreno JC, Gurrea G. Personal UV exposure for different outdoor sports. Photochem Photobiol Sci. 2014 Apr;13(4):671-9. doi: 10.1039/c3pp50348h. PMID: 24535504.5. Moehrle M. Ultraviolet exposure in the Ironman triathlon. Med Sci Sports Exerc. 2001 Aug;33(8):1385-6. doi: 10.1097/00005768-200108000-00021. PMID: 11474342.6. Mailler, E. A., & Adams, B. B. (2004). The wear and tear of 26.2: dermatological injuries reported on marathon day. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 498–501. doi.org7. Ilkit, M., & Durdu, M. (2015). Tinea pedis: The etiology and global epidemiology of a common fungal infection. Critical Reviews in Microbiology, 41(3), 374–388. doi.org8. 吴梅,张巍.北京地区不同季节及暴露方式下的紫外线照射强度[J].卫生研究, 2011, 40(2):3.DOI:10.1631/jzus.B1000265.9. 岳俊伟,穆强,张婵,等.国际马拉松赛伤病特点及应对措施分析[J].医药论坛杂志, 2015, 36(10):3.DOI:CNKI:SUN:HYYX.0.2015-10-006.10. Carceller A, Javierre C, Ríos M, Viscor G. Amputation Risk Factors in Severely Frostbitten Patients. Int J Environ Res Public Health. 2019 Apr 15;16(8):1351. doi: 10.3390/ijerph16081351. PMID: 30991721; PMCID: PMC6517929.11. Singh LC. High Altitude Dermatology. Indian J Dermatol. 2017 Jan-Feb;62(1):59-65. doi: 10.4103/0019-5154.198050. PMID: 28216727; PMCID: PMC5286755.

4个月前

1小时4分钟

044 我最灵活的肩，伤的却是最深——聊聊运动造成的肩部损伤

很荣幸，本期肩关节运动损伤相关主题的节目由深蓝保赞助播出，深蓝保是国内第一家，也是目前中国最大的保险测评平台，深蓝保一直致力于让保险选择更透明，帮亿万消费者认识保险，买对保险。本期听友福利福利一:保险咨询👉点击链接，就能免费获取价值168元的一对一高级顾问服务，为你专业讲解保险、比价分析、协助投保和理赔福利二:关注深蓝保公众号，回复“讲点武德”，就能免费获取深蓝保用9年保险测评经验开发的【听懂保险】系列课程，帮你买对保险不踩坑，为你的生活保驾护航~上一期的节目中，我们主要针对肩关节非运动损伤或者退行性病变进行了讨论，而这一期我们希望说一说运动损伤相关的话题。03:13 先回答上期听众留言的问题——引体向上还能做吗？08:46 CrossFit真的是肩膀粉碎机吗？14:30 运动诱发的肩关节损伤，都有哪些原因？24:47 为什么又灵活又稳定的肩关节那么容易受伤29:47 肩关节弹响严重吗？33:33 出现了肩袖损伤除了练肩袖还应该做什么？45:41 肩关节损伤的诊断49:48 肩伤的治疗55:00 出现肩伤后，针对性训练时的优先级顺序是什么59:14 肩伤的预防参考文献1.Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes. doi: 10.1016/j.jsams.2015.08.002. Epub 2015 Sep 3.2.Upper Extremity Injuries in CrossFit Athletes-a Review of the Current Literature. doi: 10.1007/s12178-022-09781-4. Epub 2022 Jul 22.3.Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267.4.Functional Anatomy of the Shoulder. Journal of athletic training. 35. 248-55.5.Clavicular function. doi: 10.3109/17453677908989766.6.肩胛骨个体解剖形态测量对肩袖损伤诊断的预测价值. DOI:10.13507/j.issn.1674-3474.2021.06.013.7.The effect of humeral torsion on rotational range of motion in the shoulder and throwing performance. doi: 10.1111/j.1469-7580.2011.01464.x.

4个月前

1小时5分钟

043 肩周炎攻防指南，吹空调就痛的肩还能拯救么

肩周炎、五十肩、冻结肩、肩关节退行性病变等等，单就肩关节及周围组织的非特异性疼痛或者功能障碍的诊断术语，就可以拉清单拉出一页纸。稍稍具备一点医学专业知识的朋友看到“肩周炎”可能会说，这个说法不准确，医学教材里20年前就淘汰不用了，但真的其他的表述就更准确么？吹了一天空调，第二天抬不起来胳膊了；莫名其妙就感觉肩部隐隐发酸，慢慢洗脸也痛、穿衣服也痛，逐渐影响日常生活？这是肩周炎么？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中02:34 本期中聊到的肩周炎到底指的是什么05:32 肩部退行性病变（肩周炎）的关键症状09:51 肩部退行性病变的病因34:55 肩部退行性病变的评估43:49 肩部退行性病变的治疗48:12 肩部退行性病变的预防和推荐的运动参考文献[1]. Frozen shoulder. doi: 10.1038/s41572-022-00386-2.[2]. Anatomy and biomechanics of the shoulder. doi: 10.1016/s0030-5898(05)70138-3.[3]. Elastic energy storage in the shoulder and the evolution of high-speed throwing in Homo. doi: 10.1038/nature12267.[4]. 肩关节骨性结构与肩袖损伤的相关性研究. DOI:10.7666/d.d160462.[5]. 肩周炎中西医联合诊疗专家共识. doi:10.3969/j.issn.1673-7202.2023.07.004

5个月前

1小时6分钟

042 对话壶铃世界冠军：关于壶铃训练和比赛的那些事

本期我们请来了一位重量级嘉宾，也是我们听友群的听友，第一位中国籍的壶铃世界冠军——Elijah Zhang（大雄），来聊聊壶铃这项既古老又新潮的运动欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中大雄老师在小红书、B站、抖音和视频号的账号：Elijah的路径节目中提到的一些壶铃训练动作演示：【全网最细】土耳其起立教学】【全网最细】如何完成标准的壶铃摇摆｜壶铃冠军教学】03:40 为什么在这么多项运动里，选择了壶铃作为自己的主项12:56 壶铃适合什么样运动水平的人来训练？13:43 日常久坐不动的人可以练习壶铃吗？需要请教练吗？17:09 健身房里有那么多器械，壶铃有什么不可替代性吗？21:35 从来没有接触过壶铃的人，怎么开始壶铃的入门训练？27:37 如果要购买壶铃，推荐买什么样式的？什么重量的？33:16 有哪些可以用壶铃进行的减脂训练？38:35 壶铃可以作为哪些项目的交叉训练？能从哪方面提升运动表现？44:11 推荐一些居家可以进行训练的壶铃的动作48:05 世界冠军训练不受伤的心得和秘诀56:04 壶铃训练常见的运动损伤部位61:27 有哪些靠谱且权威的壶铃培训/比赛68:19 壶铃都做哪些专项训练和体能训练71:37 关于带学员备赛的一些想法和感受

5个月前

1小时24分钟

041 要提高耐力运动表现，到底存在最佳训练强度分布（TID）吗？

临近夏训，在社交媒体上“极化训练”又逐渐火起来了，可能刚开始跑步或者训练的朋友，刚刚掰扯清轻松跑、长距离慢跑（LSD）这些概念，怎么又来了个“极化训练”、“金字塔”，这都是在说什么？欢迎大家加入听友群，可以添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会将您拉进听友群中配图和公式：极化训练和金字塔训练的强度分布模型极化指数PI计算公式参考文献[1] DOI:10.3389/fphys.2024.1446837.[2] DOI:10.1007/s40279-024-02034-z.[3] DOI:10.1007/s40279-024-02149-3.[4] DOI:10.1519/JSC.0000000000005033.[5] DOI:10.1123/ijspp.2021-0435.[6] DOI:10.3389/fphys.2019.00707.[7] DOI:10.1080/17461391.2018.1539124.

6个月前

44分钟

040 碎片化知识不一定有用，但碎片化运动是真的能续命

运动零食（exercise snacking），这个术语说得还真的不是运动中吃的零食，而是一种运动形式，是指一天中多次进行的15秒-10分钟的运动，穿插在我们一天的生活轨迹中，有点像时不时吃一口的“零食”，但这个零食是——动一动。欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中01:01 什么是碎片化运动？适合什么样的人？05:57 为什么体育科研会研究碎片化运动08:13 如果碎片化运动的时间您也没有，不妨试试时间更短的“运动零食”吧12:17 “运动零食”如此短的运动时间，究竟能产生什么样的健康收益12:37 对久坐人群、肥胖人群、一般健康人群心肺适能的改善15:57 对久坐人群和老年人群肌肉适能的改善16:29 对胰岛素敏感性、血脂、脂肪氧化、下肢血流变、高血压的改善25:24 对老年人预期寿命和体能水平的改善30:36 一份合适的“运动零食”是什么样的：形式、强度、量和间隔37:36 一个上班族日常碎片化运动/进行“运动零食”的例子参考文献[1] Untapping the Health Enhancing Potential ofVigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity (VILPA): Rationale, ScopingReview, and a 4-Pillar Research Framework. Doi: 10.1007/s40279-020-01368-8.[2] Barriers and enablers of vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) in physically inactive adults:a focus group study. DOI:10.1186/s12966-023-01480-8.[3] Metabolic Effect of Breaking Up Prolonged Sitting with Stair Climbing Exercise Snacks. DOI:10.1249/MSS.0000000000002431.[4] Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (VILPA) and major adverse cardiovascular events:evidence of sex differences. DOI:10.1136/bjsports-2024-108484.[5] Can incidental physical activity offset the deleterious associations of sedentary behaviour with major adverse cardiovascular events? DOI:10.1093/eurjpc/zwae316.[6] Brief Intense StairClimbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Doi: 10.1249/MSS.0000000000001188.[7] Do stair climbing exercise"snacks" improve cardiorespiratory fitness? Doi: 10.1139/apnm-2018-0675.[8] Effect of brief intense stair climbing on cardiorespiratory fitness and metabolic risk factors in inactive young men with obesity: A randomized controlled trial. Doi: 10.1016/j.numecd.2025.103902.[9] ExerciseSnacks and Other Forms of Intermittent Physical Activity for Improving Health in Adults and Older Adults: A Scoping Review of Epidemiological, Experimental and Qualitative Studies. Doi:10.1007/s40279-023-01983-1.[10] Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestylephysical activity with mortality. Doi:10.1038/s41591-022-02100-x.

6个月前

47分钟

039 你的髂胫束还好吗？

原本髂胫束相关的内容没有在我们的选题计划中，因为之前一直觉得内容没那么多，不足以支撑一整期内容，但是有太多听友群和周围的朋友点名想听相关的内容，因此临时加入了节目计划。这一期录制前在小红书发帖征集了大家想要了解的问题，没想到准备下来发现内容多到差点聊不完，那么希望这临时起意的一期节目能够帮助大家解答髂胫束相关的疑问吧～p.s.本期有大量小猫主播发言欢迎大家加入我们的听友群，添加小助理微信：daxiongnizaiganma，小助理会把您拉进听友群中04:36 除了跑步和骑车，还有哪些运动容易出现髂胫束问题07:23 再叫髂胫束摩擦综合症，就显得有点外行了10:13 髂胫束的结构和功能，疼痛产生的原因17:34 髂胫束综合症和一些常见膝关节周围损伤的对比/鉴别20:26 为什么总是初跑者或者业余跑者出现髂胫束问题？24:35 怎么判断是不是髂胫束的问题（物理检查手法）30:28 什么样的人容易出现髂胫束问题（危险因素）38:27 髂胫束疼痛的治疗，包括比赛中紧急缓解疼痛的方法51:11 髂胫束疼痛必须停跑吗？52:04 髂胫束疼痛的预防参考文献1. www.runnersworld.com2. The iliotibial band friction syndrome. J Bone Joint Surg Am. 1975 Dec;57(8):1110-1. PMID: 1201997.3. The anatomy of the iliopatellar band and iliotibial tract. doi: 10.1177/036354658601400108. PMID: 3752345.4. The Anterolateral Complex of the Knee. doi: 10.1177/2325967117730805. PMID: 29051903.5. Competitive female runners with a history of iliotibial band syndrome demonstrate atypical hip and knee kinematics. doi: 10.2519/jospt.2010.3028. PMID: 20118523.6. Conservative treatment of iliotibial band syndrome in runners: Are we targeting the right goals? doi: 10.1016/j.ptsp.2021.12.006. Epub 2021 Dec 27. PMID: 35007886.7. Effects of Running Speeds and Exhaustion on Iliotibial Band Strain during Running. doi: 10.3390/bioengineering10040417. PMID: 37106604.8. Current Clinical Concepts: Synthesizing the Available Evidence for Improved Clinical Outcomes in Iliotibial Band Impingement Syndrome. doi: 10.4085/1062-6050-548-19. PMID: 34375405.9. The human iliotibial band is specialized for elastic energy storage compared with the chimp fascia lata.doi: 10.1242/jeb.117952. Epub 2015 May 29. PMID: 26026035.10. Tensor fasciae latae muscle in human embryos and foetuses with special reference to its contribution to the development of the iliotibial tract. doi: 10.5603/FM.a2018.0015. Epub 2018 Mar 3. PMID: 29500891.11. Foetal development of the human gluteus maximus muscle with special reference to its fascial insertion. doi: 10.5603/FM.a2017.0060. Epub 2017 Jun 27. PMID: 28653302.12. The capacity of the human iliotibial band to store elastic energy during running. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.06.017. Epub 2015 Jun 27. PMID: 26162548.13. The Iliotibial Band: A Complex Structure with Versatile Functions. doi: 10.1007/s40279-021-01634-3. Epub 2022 Jan 24. PMID: 35072941.14. liotibial Band Friction Syndrome. PMID: 31194342.

7个月前

1小时2分钟

038 职场人士抗炎指南：外卖加班训练累，吃什么来拯救脆皮身体？

本期节目是由【AG1】AG小绿粉独家冠名赞助播出。AG小绿粉是拥有全球竞技级安全黄金标准——NSF运动认证的多合一营养补充剂，富含75种营养元素，一站式帮助改善肠道环境、击退炎症、改善健康。每天一勺AG小绿粉，让你从生活到训练都更有质量。➡️点击进入官方微信小程序获取AG1为我们听众送出的优惠大礼包！首次下单【全年最低价】的订购计划，可立减268元哦！划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma02:35 运动到底是能抗炎还是促炎？03:42 抗氧化和抗炎是一回事吗？07:26 慢性炎症有哪些症状？有什么危害？13:09 怎么判断身体有没有炎症15:39 美国国立卫生研究院（NIH）提出：应该更多的使用植物制品帮助改善健康19:44 要通过饮食抗炎，比吃什么更重要的是肠道的健康26:33 为什么肠道菌群这么重要？30:23 影响肠道菌群的有哪些因素32:31 怎么改善肠道菌群？益生菌和益生元的作用一些具有抗炎效果的营养元素43:14 维生素B、C、E51:54 锌52:55 多酚类物质*本期节目上线时间为5月19日，AG1在5月29日上线了新升级版的小绿粉，营养成分更加丰富，益生菌种类更多，因此新版本配料表与本期内容有部分不一致，请以最新配料表中的营养物质含量为准部分参考文献[1] Oxidative stress in exercise training: the involvement of inflammation and peripheral signals. DOI:10.1080/10715762.2019.1697438.[2] Gut microbiota, intestinal permeability, and systemic inflammation: a narrative review. DOI:10.1007/s11739-023-03374-w.[3] Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. DOI:10.1038/s41574-018-0059-4.[4] The Role of ChronicInflammation in Various Diseases and Anti-inflammatory Therapies ContainingNatural Products. DOI:10.1002/cmdc.202000996.[5] Role of gut microbiota in the development of insulin resistance and the mechanism underlying polycystic ovary syndrome: a review. DOI:10.1186/s13048-020-00670-3.[6] Gut microbiome stability and resilience: elucidating the response to perturbations in order to modulate gut health. DOI:10.1136/gutjnl-2020-321747.[7] Gut Microbiota Interact With the Brain Through Systemic Chronic Inflammation: Implications on Neuroinflammation, Neurodegeneration, and Aging. DOI:10.3389/fimmu.2022.796288.[8] The impact of probiotics, prebiotics, and synbiotics on the biochemical, clinical, and immunological markers, as well as on the gut microbiota of obese hosts. DOI:10.1080/10408398.2020.1733483.[9] Functional Roles of B-Vitamins in the Gut and Gut Microbiome. DOI:10.1002/mnfr.202000426.[10] Vitamins for the Gut Microbiome. DOI:10.1016/j.molmed.2019.11.005.[11] Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. DOI:10.1007/s12576-017-0571-7.[12] Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. DOI:10.1016/j.freeradbiomed.2015.10.412.[13] Oxidative Stress and Inflammation: WhatPolyphenols Can Do for Us?. DOI:10.1155/2016/7432797.

7个月前

1小时4分钟

037 力量训练中断后，身体机能和运动表现都是如何下降的

这期延续上一期的话题，来聊聊力量训练停训后的变化那么，一旦长期的规律训练被迫中断之后，身体机能和运动表现的下降是什么样的过程？在此期间能做些什么来最大程度的保留运动表现？完全中断训练后应该怎么重新开始训练？这期让我们来聊聊这些问题划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma02:36 先给结论，力量训练短期停训对肌肉质量和最大力量的影响04:52 中长期停训对肌纤维类型转变的影响07:50 长期停训后肌肉质量和最大力量的变化12:21 力量训练停之后激素的变化14:53 力量训练中一个神奇的现象“肌肉记忆muscle memory”18:32 一个冷门训练：呼吸肌训练停止后的变化20:46 普拉提训练停之后的变化24:04 当训练时间被迫大幅减少后，如何最大程度的保留力量训练带来的收益38:05 彻底停训一段时间后，应该怎么开始复训41:54 青少年力量训练停止后的变化44:07 老年人力量训练停止后的变化参考文献[1] The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds. DOI:10.1111/sms.12128.[2] Three Weeks of DetrainingDoes Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes. DOI:10.70252/LUXA7451.[3] Effect of a 4-week detraining period followed by a 4-week strength program on isokinetic strength in elite youth soccer players. DOI:10.12965/jer.1836538.269.[4] Strength training and detraining effects on muscular strength, anaerobic power, and mobility of inactive older men are intensity dependent. DOI:10.1136/bjsm.2005.019117.[5] Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. DOI:10.1249/MSS.0b013e318207c15d.[6] The effect of inspiratory muscle training and detraining on the respiratory metaboreflex. DOI: 10.1113/EP090779.[7] Pilates-mat training and detraining: Effects on body composition and physical fitness in pilates-trained women. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.05.002.

8个月前

50分钟

036 耐力训练中断后，身体机能和运动表现都是如何下降的

作为非职业运动员，日常生活中随时可能因为工作、生活、健康原因导致规律的日常训练被迫中断，甚至竞技体育中也时常会有职业运动员需要面临这个问题。那么，一旦长期的规律训练被迫中断之后，身体机能和运动表现的下降是什么样的过程？在此期间能做些什么来最大程度的保留运动表现？完全中断训练后应该怎么重新开始训练？这期让我们来聊聊这些问题划重点：我们有听友群啦！想要进群的朋友请添加小助理微信：daxiongnizaiganma04:15 先给精简版结论：停训的影响08:04 停训后最大摄氧量下降的时间表12:58 短期和长期停训摄氧量下降的机制16:56 停训后心率的变化（最大心率、静息心率）20:13 停训后为什么最大心率会上升23:35 停训对脂代谢能力、胰岛素敏感性、血压的影响33:43 停训对脑部供血的影响36:19 停训对肌纤维类型的影响40:09 如果不得不中断规律训练，有什么方法能够尽可能的维持运动表现49:18 完全中断训练一段时间后，应该怎样开始恢复训练参考文献[1] The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. DOI:10.2165/00007256-198908050-00004.[2] Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes. DOI:10.3389/fphys.2023.1334766.[3] The effect of maturation on adaptations to strength training and detraining in 11-15-year-olds. DOI:10.1111/sms.12128.[4] Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. DOI:10.2165/00007256-200030020-00002.[5] Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. DOI:10.2165/00007256-200030030-00001.

9个月前

1小时2分钟

035 大夫！我的腰还有救吗？练点啥能挽救一下？

播客上线一周年，我们终于请嘉宾啦！本期请来了之前节目里反复提到过的中医骨伤大佬，同时也是非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人——曲嘉大夫。本期是第33期腰伤话题的下篇，大猫化身问题宝宝，向曲大夫请教了那些腰伤人群最关心也最经常提出的问题，希望能够帮助大家解答一些在腰伤治疗过程中遇到的疑问时间轴04:11 腰伤之后经过多长时间去就诊比较合适05:19 首次腰伤和慢性腰伤在病因和治疗方式上有区别吗？08:05 腰疼去做正骨，怎么还掰我的骨盆和胸椎？10:03 线上问诊能解决问题吗？13:06 已经通过正骨将关节复位了，怎么大夫还让再去几次，是不是骗我钱啊？14:21 没有明显的关节错位，怎么通过手法正骨之后也马上就觉得舒服了呢？17:47 有什么样的人群是不推荐做正骨治疗的吗？20:39 正骨是大力出奇迹吗？会不会给我掰坏了？22:25 运动的人身体素质好，肯定更好治吧？25:34 有没有哪些日常可以练的，有助于缓解腰伤/腰疼的动作？29:33 平常懒得自己做放松，去外面的店里让别人给按摩可以吗？32:00 腰伤恢复到不疼之后，在能够正常恢复运动之前，有什么推荐的练习动作吗？35:47 上期听众提问：有什么自己在家自测腰有没有问题的方法？39:02 腰伤之后恢复到什么程度才能开始运动？41:56 侯老师提问：对于包括但不限于美式整脊等其他的治疗体系有什么看法49:47 给患者进行治疗，大概是怎样一个流程？52:34 通常来说，一个比较完整的治疗流程，大概需要一个什么频率就诊？53:22 如果一周需要来治3次，那能不能一次就治3次的量让腰能快点好？54:38 身体素质越好的人，一次治疗能上的量就越大吗？55:57 对久坐/久站人群有哪些建议？57:19 就诊的患者里，有哪些运动伤腰的概率比较大？58:41 做过椎体融合术的人，还可以做正骨吗？本期嘉宾：曲嘉｜中医骨伤主治医师｜非物质文化遗产“张氏传统整骨技法”第五代传承人曲大夫公众号：正骨曲大夫出诊时间：剪辑｜后期：大猫商务合作：talk_about_sport@163.com听友群添加节目小助理VX：daxiongnizaiganma

9个月前

1小时3分钟

034 不吃肉会影响运动表现吗？给素食者的一些运动营养建议

***因为设备的原因本期可能偶尔有一些杂音，先跟大家说声抱歉根据美国的素食相关网站的调查显示，6%的美国人为宽泛的素食者，3%为严格的素食者，即不摄入任何动物源性的食物。调查还呈现一个有意思的数据，2/3的人（63%）会偶尔素食，只有1/3的人从来不会素食。人类文明史中素食的历史可以追溯到数千年前，但近年来我们对素食或者素食主义（veganism）主要来源于近100年的工业文明之间。无论是从调查研究，还是身边人群的主观感受，从宽泛到严格的素食在运动人群中正在越来越普遍，那么素食者在日常饮食中应该注意些什么呢？03:02 素食的收益和风险10:08 碳水化合物的摄入建议12:12 蛋白质的摄入建议17:17 脂肪的摄入建议19:43 维生素摄入建议24:25 微量元素的摄入建议29:01 可以选择性补充的补剂33:52 那些素食的世界顶级运动员们和一款推荐的白人饭43:37 素食摄入大量豆制品，会增加痛风风险吗？参考文献[1] Racing Experiences of Recreational Distance Runners followingOmnivorous, Vegetarian, and Vegan Diets (Part B)-Results from the NURMI Study(Step 2) DOI:10.3390/nu15102243.[2] High-Protein Plant-BasedDiet Versus a Protein-Matched Omnivorous Diet to Support Resistance TrainingAdaptations: A Comparison Between Habitual Vegans and Omnivores. DOI:10.1007/s40279-021-01434-9.[3] Sex-specific effects of vegetarian diet on adiponectin levels and insulin sensitivity in healthy non-obese individuals. DOI:10.1016/j.nut.2020.110862.[4] Benefits of Creatine Supplementation for VegetariansCompared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. DOI:10.3390/ijerph17093041.[5] Dietary factors and risk of gout and hyperuricemia: a meta-analysis and systematic review. Doi: 10.6133/apjcn.201811_27(6).0022.[6] Food Sources of Protein and Risk of Incident Gout in the Singapore Chinese Health Study. Doi: 10.1002/art.39115.[7] Effects of dietary factors on hyperuricaemia and gout: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Doi: 10.1080/09637486.2024.2400489.

9个月前

50分钟

033 运动千万种，为什么受伤的总是腰？

“腰酸背痛腿抽筋“，是江湖中人闻风丧胆的“肾气不足”，是腰痛或者下背痛（low back pain）。从文献检索来看，腰痛几乎可以被认为是研究最广泛的公共卫生主题之一，医疗、教育、运动训练、职业保障等各方面都对“腰”有话说。从流行率来看，腰痛的终生患病率约为65～80%，这意味着一生之中没有过“腰酸背痛腿抽筋”的人只占不到1/5的比例，而大多数人都要在生命中的不同阶段面对这个“一生之敌”。01:06 急性和慢性腰痛的发生率06:14 灵魂拷问——为什么受伤的总是腰15:18 腰疼（腰伤）就意味着腰突了吗？跟运动相关的腰伤/腰痛：19:45 挥拍挥杆类项目（高尔夫、网球、羽毛球、壁球等）23:56 骑行29:44 铁三31:27 CrossFit36:16 健美健身人群39:43 一般健身人群44:22 跑步非运动相关的腰伤/腰痛：45:42 女性/孕产妇51:43 老年人52:29 肥胖人群54:10 久坐久站58:15 体力劳动61:07 青少年部分参考文献[1] Low Back Pain, a Comprehensive Review: Pathophysiology, Diagnosis, andTreatment. doi:10.1007/s11916-019-0757-1.[2] Non-specific low back pain. doi:10.1016/S0140-6736(16)30970-9.[3] Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. doi:10.1136/bjsports-2020-102537.[4] Cross-sectional associations between the diversity of sport activities and the type of low back pain in adulthood. doi:10.1080/17461391.2019.1706642.[5] Sport and non-specific low back pain in athletes: a scoping review. doi:10.1186/s13102-022-00609-9. [6] Low Back Pain in Young Sports Players: A Cross-sectional Study in Japan. doi: 10.1097/BRS.0000000000003978.[7] Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. doi: 10.1186/s12891-020-03357-4.[8] Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. doi:10.2519/jospt.2022.10612.[9] 基于循证实践的腰痛康复治疗国际指南解读与启示[J]. 中国康复医学杂志, 2019, 34 (12): 1464-1469.[10] “腰椎间盘突出症的康复治疗”中国专家共识 [J]. 中国康复医学杂志, 2017, 32 (02): 129-135.[11] 中国急/慢性非特异性腰背痛诊疗专家共识 [J]. 中国脊柱脊髓杂志, 2016, 26 (12): 1134-1138.

10个月前

1小时6分钟

032 当我们谈论“运动天赋”时我们在谈什么

在既往的体育科研或者体育教育领域，提起运动天赋筛查和选育才往往和职业化体育相关联，科研投入也高度聚焦在“能否选出一名奥运选手”的选题框架内。但随着运动走进千家万户，成为一种生活方式，体育运动的价值更为多元化，可能是参与感、快乐、健康诉求等等。当我们并不是刻板地追逐“更高、更快、更强”时，运动天赋对于大众运动参与者有价值么？02:01 说起运动天赋，最直接的应用场景就是运动员选材05:01 体能类和技能类项目的优秀教练在选材时，最关注的几种素质06:58 可能出乎很多人的意料，对运动员来说非常重要的一个天赋竟然是智力和心理素质09:30 人体测量学中的常见指标：克托莱指数：体重/身高*1000 比下肢长：下肢长度/身高*100 比大小腿长：大腿长/（小腿长+足高）*100 比踝围：踝围/跟腱长度*10014:35 生理机能、专项技能、心理素质和求胜意愿22:34 儿童和青少年如果从田径开始入门运动的话，推荐练中长跑（400/800或者1500/3000）24:35 足球的运动员选材和位置选择30:12 篮球的运动员选材：人体测量学、视野范围、神经反应类型、手指灵活性36:44 对于国内体训对儿童和青少年过早进行专项化训练的看法45:42 总结一些不起眼但是对训练和成绩影响很大的“不太正经”的天赋——强大的肠胃、良好的睡眠、能承受大训练量不受伤58:50 一些基因检测产品可以简单判断一部分运动天赋（无广放心听！）部分参考文献[1] 运动天赋与运动选材相关研究[J].体育科技文献通报,2006,(06):12-14.[2] 运动员三部曲之一从非运动员到运动员:运动天赋的展现[J].中国体育教练员,2004,(02):6-7.[3] Science or Coaches' Eye? -Both! Beneficial Collaboration of Multidimensional Measurements and Coach Assessments for Efficient Talent Selection in Elite Youth Football. PMID: 30787649; PMCID: PMC6370964.[4] Talent Identification and Development in MaleFootball: A Systematic Review. Sports Med. doi:10.1007/s40279-017-0851-7.[5] Future Directions and Considerations for Talent Identification in Australian Football. doi: 10.3389/fspor.2020.612067.

10个月前

1小时6分钟

031 过年该给长辈反向科普了——专家说：预防跌倒是老人长寿的关键！

**预防有听众不看shownotes，这期把重要的学习资料放在前面：【老年人体适能测试流程】 www.bilibili.com【berg平衡量表评价标准】 www.bilibili.com计时起立行走测试结果评估：6分钟步行结果评估2分钟踏步结果评估在既往的一期节目，我们曾聊起过一期与老年人训练相关的话题，www.xiaoyuzhoufm.com 虽然收听量并不高，但我们仍然希望将这一主题继续延续。这与我们过往的研究、工作经历相关，过往的养老机构工作经验使我们深刻的意识到，老年人跌倒的主题是值得关注和反复探讨，因为我们对这个主题的关注度严重不足。03:31 老年人的跌倒事件是可以预防的04:55 老年人跌倒的发生率和后果08:52 绝大多数老年人存在对跌倒发生的恐惧12:49 对老年人跌倒风险、平衡功能和肌肉功能的简易评估方法23:40 推荐老年人进行的一些有助于预防跌倒的运动方式29:50 首先让老年人接受运动作为日常生活方式，再谈运动形式和强度38:12 在日常生活方式中也有很多能够有效预防老年人跌倒的措施49:13 针对老年人的一些饮食和营养建议部分参考文献[1] Roles of nutrition in muscle health of community-dwelling older adults: evidence-based expert consensus from Asian Working Group forSarcopenia. DOI:10.1002/jcsm.12981.[2] Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review. DOI:10.1097/MD.0000000000016218.[3] 老年患者6分钟步行试验临床应用中国专家共识. DOI: 10.3760/cma.j.issn.0254-9026.2020.11.001[4] 中国老年跌倒的健康冲击. DOI:10.13497/j.cnki.is.2022.11.007.[5] 老年人跌倒的流行病学研究进展. DOI:10.19485/j.cnki.issn2096-5087.2024.07.009.[6] 老年人跌倒的公共卫生研究进展. 中国老年学杂志, 2018, 38 (09): 2265-2268.

11个月前

56分钟

030 上班坐一天怎么训练还觉得那么累？原来脑力疲劳竟然也影响运动表现！

又是加班的一天，晚上硬拉去冲个PR？晚上去田径场冲几个有质有量的间歇？不可否认，大量研究都支持运动是有效的减压和摆脱“班味儿”的方式，但近年来的科研热点向我们证明，“班味儿”太重同样会影响运动表现。我们今天就来说说脑力疲劳与运动表现的关系。06:09 大脑疲劳对耐力运动项目的影响09:35 大脑疲劳对力量、爆发力项目的影响13:35 大脑疲劳对球类/技巧类/攻防类项目的影响19:15 除了上班造成的脑力疲劳，还有哪些场景容易造成脑力疲劳23:22 浅浅的讲一点脑力疲劳影响运动表现的机制（真的很浅很通俗！）31:54 脑力疲劳的预防方法35:45 脑力疲劳的恢复和改善方法53:33 不同人群特点的脑力疲劳水平不同——脑力疲劳的影响因素59:01 脑力疲劳的类型60:55 短期/急性脑力疲劳的恢复时间部分参考文献[1] The Effects ofMental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review. doi: 10.1007/s40279-016-0672-0. PMID: 28044281.[2] Interindividual Variability in Mental Fatigue-Related Impairments in Endurance Performance: A Systematic Review and Multiple Meta-regression. . doi: 10.1186/s40798-023-00559-7. [3] The application of mental fatigue research to elite team sport performance: New perspectives. doi: 10.1016/j.jsams.2018.12.008.[4] Does mental fatigue affect skilledperformance in athletes? A systematic review. doi: 10.1371/journal.pone.0258307. [5] No Sex Difference in MentalFatigue Effect on High-Level Runners' Aerobic Performance. doi: 10.1249/MSS.0000000000002346. PMID:32251253.[6] Do prolonged social media use or cognitive tasks impair neuroelectric and visuomotor performance in taekwondo athletes? A randomized and controlled trial. doi:10.1016/j.psychsport.2024.102768. [7] Drive in Sports: How Mental Fatigue Affects Endurance Performance. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01383.[8] Counteracting mental fatigue for athletes: a systematic review of the interventions. doi:10.1186/s40359-023-01476-w.[9] Cognitive Load Theory and Time Considerations: Using the Time-Based Resource Sharing Model. Educ Psychol Rev 30, 1199–1214 (2018). doi:10.1007/s10648-018-9438-6.

11个月前

1小时5分钟

029 女运动员三联征——一种从精英到大众都普遍面临的健康问题

从上世纪90年代，传统健美在国内兴起到今天的马拉松热，除蛋白质补充的偏执外，运动人群经常以“克制”或者“严谨”的态度控制着自身的热量摄入，避免高热量的油炸食品、戒绝肥宅快乐水等等成为健身者的icon。另一方面是，随着社会发展，人类行为的变化而“胖”起来的一代人，在不正确的信息和资讯的引导下，一部分人相信少吃甚至断食才是减肥的最好方式。各方面因素的共同作用下，出现了今天运动健康领域关注的能量摄取不足（Low Energy Availability, LEA）、运动能量相对不足综合征（Relative Energy Deficiency、REDs）和女运动员三联征”（Female Athlete Triad，FAT）等等的概念。女运动员三联征：在女性运动人群中观察到涉及下列三个征象中任何一个的医学问题：伴有或不伴有饮食失调的低可用能量摄入、月经紊乱、低骨密度。本期重点聊一下女运动员三联征的危害和改善方法。02:52 什么是女运动员三联征06:44 女运动员三联征中三个危险要素在女性人群中的发生率12:25 为什么会出现女运动员三联征16:56 如何计算每日摄入能量是否缺乏可用能量=（饮食总能量摄入-日常活动能量消耗）/去脂体重（kg）23:09 骨密度降低的短期和远期危害30:37 每日可用能量摄入不足，尤其是碳水摄入不足对运动表现的影响36:43 能量摄入不足还会增加受伤和疾病风险43:33 已经出现能量摄入不足问题时，要如何进行改善52:29 一些项目的运动文化带来的问题部分参考文献[1] Direct and indirect impact of low energy availability on sports performance. DOI:10.1111/sms.14327.[2] 2023 International Olympic Committee’s (IOC) consensus statement on Relative Energy Deficiency inSport (REDs). DOI:10.1136/bjsports-2023-106994.[3] Symptoms of eating disorders and low energy availability in recreational active female runners. DOI:10.1136/bmjsem-2023-001623.[4] Misunderstanding the female athlete triad: refuting the IOC consensus statement on RelativeEnergy Deficiency in Sport (RED-S). DOI:10.1136/bjsports-2014-093958.[5] 女运动员三联征的研究进展及应对策略. 中国体育科技, 2019, 55(9):140-152.

12个月前

59分钟

028 冬天了，还练吗？聊聊冬季运动中不容忽视的那些健康和安全问题

这期大意了，聊的点太多，应该分成3-4期会好些，实在懒得重新剪辑和补录，就直接放在一期里了，希望能够对大家有一些帮助～时光飞逝，感觉夏训的话题讨论完又该聊一聊冬训了。对于北方的训练者来说，冬训的时间节点相对比较清晰，大概是10月底-11月初之间，北方的比赛季趋于结束，气温转入零下，释放了一个秋季赛季的激情与鸡血的朋友们该转入冬训（或者猫冬）了。不少跑团或者跑步俱乐部都开始了冬训周期，那么在冬天训练时要注意哪些健康安全问题，今天我们就来聊一聊冬季训练计划部分02:22 简单重新讲一下周期化训练07:22 为什么都在强调冬训10:19 对于初跑者来说，冬天不是一个好的开始系统训练的季节13:07 对于初跑者在冬天训练的一些建议14:37 冬训周期中绕不开的一个影响训练计划的因素——春节假期16:49 对春节假期中如何维持训练水平的一些建议21:11 热身在冬季运动中格外重要28:41 寒冷环境中心血管疾病高发，训练需要注意强度和身体状态冬季运动营养部分（无广）33:16 冬天大家往往会忽视补水的重要性40:04 冬季运动时要及时补充足够的碳水化合物45:04 蛋白质和脂肪的补充也非常关键冬季运动安全部分49:09 开始反复敲黑板强调重视预防失温，尤其是在越野跑训练和比赛中53:23 失温发生的条件55:52 失温的三个阶段及相关症状57:54 发生失温时的处理方法60:45 插两句关于保温毯的使用方法62:28 失温发生的速度之快往往来不及准备，一定要提前预判参考文献[1] The effects of elapsed time after warm-up on subsequent exercise performance in a cold environment. DOI:10.1519/JSC.0000000000000291.[2] Nutrition for winter sports. DOI:10.1080/02640414.2011.574721.[3] 寒区环境对循环系统的影响及对策_侯志宏.[4] 冬季运动中低温损伤的发生与处理_刘诗杰.

13个月前

1小时9分钟

027 足底筋膜番外篇：冲击波治疗到底是个啥

近年来，伴随着冲击波设备国产化和冲击波医学的发展，设备的入门成本降低和相对清晰的应用场景，推动了冲击波治疗在运动康复领域的广泛应用。与肌内效贴在跑步领域的“火热”类似，冲击波应用于肌肉骨关节系统的治疗和康复在国内也有近20年的积累过程。时至今日，冲击波治疗应用的益发广泛，无效案例也在增多，但当我们重新查阅最新的文献和资料，冲击波治疗仍然是物理因子治疗中的“明珠”。一个彩蛋：本期猫猫主播——王大逵03:48 冲击波的适应症19:03 冲击波治疗的机制和作用深度25:17 禁忌症、禁忌部位和禁忌人群30:51 冲击波设备的细分：发散式与聚焦式37:45 一个跟运动损伤无关但（可能）很重要的治疗范畴42:49 冲击波治疗方案的标准化——目前还没有广泛共识47:15 聊聊可能出现在冲击波治疗方法之前的超声波参考文献：[1] Efficacy of ExtracorporealShockwave Therapy on Pain and Function in Myofascial Pain Syndrome: ASystematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials. Am J PhysMed Rehabil. 2024 Feb 1;103(2):89-98. doi: 10.1097/PHM.0000000000002286. [2] The Effectiveness of Extracorporeal Shockwave Therapy for Midportion AchillesTendinopathy: A Systematic Review. Cureus. 2022 Jul 18;14(7):e26960. doi:10.7759/cureus.26960.[3] Therapeutic Ultrasound and Shockwave Therapy forTendinopathy: A Narrative Review. Am J Phys Med Rehabil. 2022 Aug1;101(8):801-807. doi: 10.1097/PHM.0000000000001894. [4]www.mayoclinic.org[5] 体外冲击波碎石术中国专家共识 [J]. 临床泌尿外科杂志, 2024, 39 (04): 265-270. DOI:10.13201/j.issn.1001-1420.2024.04.001.

2024/11/29

56分钟

026 你的足底筋膜还好吗？

足底筋膜炎是一种常见的运动损伤，也是一种肌肉骨关节系统的常见疾病。从两个“常见”不难看出，不像髂胫束综合征几乎只与运动人群相关，足底筋膜炎可能累及有无运动习惯的任何人。由于不同轻重程度的症状和持续迁延时间，18岁以上成年人的足底筋膜炎流行率从17-45%不等，甚或有观点认为人的一生之中几乎无法避免足底筋膜炎的发生。在不同人群方面，足底筋膜炎与性别无明确相关性，与年龄呈现正相关，年龄越大，发病率越高。跑步人群的足底筋膜炎发病率约为10-20%。02:08 足底筋膜炎都有哪些症状04:42 急性or慢性足底筋膜炎的划分12:51 足底筋膜炎的危险因素（高危人群）23:00 碳板跑鞋会导致足底筋膜炎吗？建议穿什么样的鞋？27:00 有哪些居家低成本的方式能缓解足底筋膜紧张的症状？40:22 居家治疗效果不佳的情况下，还能够进行哪些处理（无创+有创）参考文献1. Plantar fasciitis: a concise review. The Permanente journal. 2014;18(1):e105.2. The diagnosis and treatment of heel pain: a clinical practice guideline-revision 2010. The Journal of foot and ankle surgery :official publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons.May-Jun 2010;49(3 Suppl):S1-19.3. Manual physical therapy and exercise versus electro physical agents and exercise in the management of plantar heel pain: a multi center randomized clinical trial. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy. 2009;39(8):573.4. Shock wave therapy for chronic plantar fasciopathy. Britishmedical bulletin. 2007;81-82:183-208.5. The pathomechanics of plantar fasciitis. Sportsmedicine (Auckland, N.Z.). 2006;36(7):585-611.6. A retrospective case-controlanalysis of 2002 running injuries. Br J Sports Med. Apr 2002;36(2):95-101.7. Effectiveness of low-Dye taping for the short-termmanagement of plantar fasciitis. Journal of the American Podiatric MedicalAssociation. Nov-Dec 2005;95(6):525-530.8. The clinical effects of Kinesio(R) Tex taping: A systematic review.Physiotherapy theory and practice. May 2013;29(4):259-270.9. Effects of Short-term Treatment with Kinesiotaping for Plantar Fasciitis.Journal of Musculoskeletal Pain. 2010;18(1):71-80.10. Risk factors for Plantar fasciitis: a matched case-control study. The Journal of bone and joint surgery. American volume.2003;85-A(5):872.11. Shockwave therapy for chronic proximal plantar fasciitis: a meta-analysis. Foot & ankle international. 2002;23(4):301.12. The effectiveness of extra corporeal shock wave therapy for plantarheel pain: a systematic review and meta-analysis. BMC musculoskeletal disorders. 2005;6:19-19.13. Extracorporeal shock wave therapy is effective in treating chronic plantar fasciitis: a meta-analysis of RCTs. ClinOrthop Relat Res. Nov 2013;471(11):3645-3652.14. Is extracorporeal shock wave therapy clinical efficacy for relief of chronic, recalcitrant plantar fasciitis? A systematic review and meta-analysis of randomized placebo or active-treatment controlled trials. Archives of physicalmedicine and rehabilitation. Aug 2014;95(8):1585-1593.

2024/11/9

1小时2分钟

025 智商税大卖场（三）：你真的需要吃氨糖吗？

氨糖，是氨基葡萄糖的简称，氨糖或以氨糖为主添加其他成分的药物、营养品，被广泛应用于肌肉骨关节系统问题的治疗、预防和康复中。氨糖作为药物应用的历史可以追溯到1970年代左右，最早作为兽药注射应用，于1990年代开始出现口服氨糖应用于人，后续涂抹的外用氨糖也逐渐出现。时至今日，氨糖相关的应用场景和商业市场可谓百花齐放，但关于氨糖的效果的争议也一直存在。3:10 一上来先给结论：氨糖到底有用吗？5:20 氨糖在应用层面上的使用建议9:20 使用氨糖的一些副作用和禁忌症20:37 氨糖的适用人群26:37 关于外用氨糖产品的一些讨论一些参考文献[1] Glucosamine. Am Fam Physician. 2008 Aug 15;78(4):471-6.[2] Nutritional Supplements in the Clinical Management of Tendinopathy: A Scoping Review. doi:10.1123/jsr.2022-0244. [3] Effectiveness and safety of Glucosamine, chondroitin, the two in combination, or celecoxib in the treatment of osteoarthritis of the knee. doi:10.1038/srep16827. [4] Glucosamine therapy for treating osteoarthritis. doi: 10.1002/14651858.CD002946.pub2.[5] Oral Glucosamine Effect on Blood Glucose and Insulin Levels in Patients With Non-Diabetic Osteoarthritis:A Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. doi: 10.5606/ArchRheumatol.2016.5632. [6] Dietary supplements for football. doi: 10.1080/02640410500482974. [7] Glucosamine administration in athletes: effects on recovery of acute knee injury. doi: 10.1080/15438620701405248.

2024/10/24

45分钟

024 做不好这一点，训练时氪金再多也恢复不好——聊聊睡眠改善

城市聚落的快速扩张衍生了各种生活习惯障碍或疾病，睡眠障碍是其中之一。各种不同类型、方式的调查显示，30%以上生活在超一线城市的人存在不同程度的睡眠障碍，主要为失和睡眠呼吸暂停（综合征），而与普遍存在的睡眠相关问题，对睡眠健康的认知又是极度匮乏，即使是对个人健康相对关心的运动人群。睡眠是一个具有广度和深度的话题，可以做出很多的讨论，本期我们希望聚焦在运动与睡眠的一些主题。03:37 为什么睡眠对于疲劳的恢复这么重要09:38 睡眠不足或睡眠障碍对于运动表现的影响18:37 运动过度对睡眠质量的一些负面影响24:22 连续熬夜之后疯狂补觉能管用吗？26:22 时差对睡眠的影响28:37 啰嗦这么多，终于说到了重点——到底要怎么改善睡眠29:02 关于小睡32:55 关于改善睡眠的一些营养建议（不氪金或微氪金版）40:50 关于睡眠环境的改善43:38 一些能够改善睡眠质量的睡前行为46:59 如何建立规律的睡眠节律51:33 关于睡眠质量的一些性别差异（女性优势）部分参考文献[1] The Impact of Sleep Interventions onAthletic Performance: A Systematic Review. DOI:10.1186/s40798-023-00599-z.[2] Sleep and Nutrition Interactions:Implications for Athletes. DOI:10.3390/nu11040822.[3] Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes. DOI:10.1111/sms.12703.[4] Sex differences in sleep and influence of the menstrual cycle on women’s sleep in junior endurance athletes. DOI:10.1371/journal.pone.0253376.

2024/10/7

55分钟

023 浅扒一下那些能增加耐力运动表现的补剂们

运动与营养是个“恒久远”的主题，怎么说都不对，怎么说也都不错，至于训练者关心什么、吃什么有时候真的是与市场风向相关，比如传统健身与蛋白粉之间的强链接，很多时候发现身边的朋友开始健身了，不是发现他规律地去健身房了，而是发现他开始喝蛋白粉了。在部分训练者的认知中，会有“喝蛋白粉等于严肃训练”的类似标签化认知，足见市场推广和教育的效果有多么显著。市场风向同样也会影响相关的研究领域，如近几年伴随着马拉松热成长起来的甜菜根相关产品，存在不同结论的研究在不断地发表，各种类型的产品也在不断推陈出新。如同之前的白藜芦醇、牛磺酸等，运动营养领域一直在真真假假之间摇摆前行。本期我们先绕过宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）这些，主要说说相关的补剂。简单来说，运动补剂可以被认为是不会有严重的健康副作用的“合法合规”兴奋剂。在运动训练和比赛的场景下，补剂最重要的两方面作用是提升运动表现和加速恢复。世界田联最新一版营养方面的共识发表于2019年，其中被认可的运动补剂包括咖啡因、肌酸、氮（硝酸根）、b-丙氨酸、碳酸氢盐。在世界田联营养共识的基础上，我们又聊了一些其他的补剂成分05:32 最便宜又容易获得的——咖啡因06:37 咖啡因的摄入量是多少？什么形式摄入才比较合适？14:43 硝酸盐（氮）类产品，聊聊近年爆火的甜菜根汁19:24 都说甜菜根汁有用，那它到底是怎么提高耐力表现的？用人话简单讲讲甜菜根汁提升运动表现的机制24:12 除了现成的商品，还有什么能补充硝酸盐的途径吗？25:30 要吃多长时间最有用？28:41 一个题外话：有那么能够补充硝酸盐的食物，怎么都在推荐喝甜菜根汁？33:48 CUE到了耐力运动爱好者的老朋友——BCAA支链氨基酸41:36 一个对耐力运动来说没什么卵用的知识点：世界田联推荐的碳酸氢盐类是干啥用的46:57 不知道算不算小众冷门的补剂——谷氨酰胺部分参考文献[1] International Association of Athletics FederationsConsensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. doi: 10.1123/ijsnem.2019-0065.[2] www.efsa.europa.eu[3] The effects of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance and cardiorespiratory measures in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. doi:10.1186/s12970-021-00450-4.[4] IOC consensus statement: dietary supplements and thehigh-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 2018,52(7): 439-455[5] 魏晨光, 于亮. 甜菜根汁补充对运动经济性及耐力运动表现的影响研究进展. 中国运动医学杂志, 2021, 40(7):573-581

2024/9/22

52分钟