-当 NPD （自恋型人格障碍）成为高频词，我们如何看清一段关系？随着大家对心理学知识的关注不断增加，有一个词频繁出现在我们的视野中：NPD。但当一个概念被大量使用和快速传播，它既可能帮助我们理解关系，也可能让人产生新的困惑与自我怀疑。在这一期节目中，我想通过几本书，结合一些真实的关系体验，在不贴标签、不戴有色眼镜的前提下，和大家分享三个部分的内容：1 不同类型的关系模式及其常见特征 2 如何判断自己是否处在一段高消耗的关系中 3 如果已经受到影响，我们可以如何逐步修复与保护自己参考书目《关系陷阱：如何识别并应对面具下的极端自我中心型关系》《解除武装：如何与高度自我中心的人相处》1 两种常见的高消耗关系模式外显型关系模式 强势/控制/边界模糊/同理心有限内隐型关系模式 以受害/拯救/成就或依赖为核心的互动方式2 这些关系会如何影响普通人？为什么你越来越不像自己？为什么总是在反思，内疚，自我怀疑？为什么明明很痛苦，却很难抽身？3 在现实条件下，如何更低消耗地应对？可以离开的关系：如何逐步，安全地退出暂时无法离开的关系：什么是“功能性相处”两种设立个人界限的方式： 口头表达 / 行动落实4 关系受伤之后，如何慢慢修复自己？消除长期被输入的负面评价，重建信念建立健康而清晰的个人界限找回真实的自己，重建自我认同与价值感小补充1 自我关注是一个连续谱系。健康的自我肯定、自信与边界感，是心理成长的重要组成部分。关于“健康自我价值”的讨论，在前面的第 11 期节目有详细内容，欢迎大家收听。2 这一期内容用于帮助理解关系模式与自我体验，不能构成任何形式的专业判断或诊断。具体情况仍然需要由具备资质的心理健康专业人士评估。3 改变某些长期形成的人格特质或互动模式并不容易，但在真实的觉察，责任意识与专业支持下，修复自我确实有一定的可能性。01:45 显性自恋型：1 具体表现 2 对关系的影响 3 形成的可能原因 05:30 隐性自恋型：1 具体表现 2 对关心的影响 3 形成的可能原因18:03 如何应对与保护自己21:55 如何修复受到的创伤 25:37 建立坚固的界限：有坚定的边界感 33:20 重建自我认同听友小组
这一年，我们可能听过很多“逆袭”“翻盘”“人生高光”的故事，但更多时候，真实的生活是没有暴富，没有逆天改命，却在一些很小，很具体的地方，慢慢变得不一样了。又到了我们每个星期三的“听友故事分享”环节：今天的主题，是“2025年，我最想感谢自己的事”。这一次我收到了很多很多投稿，真的非常感谢大家的信任。每一份分享都很真实，很勇敢：进步不一定要轰轰烈烈，认真活着，本身就很了不起。再一次谢谢大家的分享，让我们又一起度过了一个很美好的星期三。如果大家在这些故事里看到了自己，也请对“老己”多一点温柔和肯定。谢谢啦，2025年的你！听友故事投稿方式：（下一期主题是“我撕掉了身上的某个标签”）1 听友小组2 邮箱：brightvillage2017@gmail.com3 小红书：CaCa杰西卡
节日特辑4 为什么一些人会对人际关系格外焦虑？对方随意说的一句话，做的一个表情，都会在心里复盘很久；很努力地付出和靠近别人，却经常觉得没有安全感。这一期，我们通过电影《他其实没那么喜欢你》，一起聊聊一种很常见的依恋模式：焦虑型依恋。同时也会分享一些可执行的调整方法，帮助我们在关系里，一点一点找回更稳定的感受，更多的关注和爱自己。如果大家在这一期里，看到了自己的影子，也请对自己多一点理解和耐心。关系是可以学习的，安全感也可以慢慢的，一步一步的建立。00:43 电影《他其实没那么喜欢你》的剧情简介03:20 焦虑型依恋在友情中的具体体现06:22 在亲密关系中的体现10:56 在职场中的体现12:35 焦虑型依恋的形成原因19:13 调整和改变的方法听友小组
很多时候，不管是开心、疲惫，还是心情低落，我们第一个想到的，往往都是“吃点什么吧。”有时候，吃完会觉得很满足；有时候反而有点空虚，甚至不太舒服。这是为什么呢？这一期，我想从心理学和生活经验的角度，和大家聊聊饮食背后的心理因素，以及那些在日常生活中很常见，却不太被仔细讨论的情绪性进食现象。欢迎大家在评论区分享：你更像哪一种进食模式？对你来说，最有效的“替代方法”又是什么？也许我们可以把大家的好办法，整理到下一次的听友故事环节，分享给更多人。新的一年，愿大家既能享受美食，也能更理解自己的感受。我们下一期见！01:45 内在饮食习惯带来的不同影响06:29 外部环境对饮食方式的影响16:40 什么是情绪性进食18:20 四种常见的进食模式21:30 五个更容易坚持的小方法听友小组
-听友故事分享：马上就到新年了，我们总会在这种时间点，对生活产生一点新的期待，也很适合开始一个新的兴趣爱好。希望这一期，能给你带来一些小灵感。有些兴趣，让生活变得更具体，更有温度；也有一些爱好，在不知不觉中，陪我们走过一些不那么轻松的时刻。再一次谢谢大家的分享，让我们又一起度过了一个很美好的星期三。也祝亲爱的听友们元旦快乐！很荣幸在 2025 年认识大家。新的一年，愿我们都能顺顺利利，越来越好。下一期见啦🌵听友故事投稿方式：（下一期主题是“这一年，我最感谢自己的地方”）1 听友小组2 邮箱：brightvillage2017@gmail.com3 小红书：CaCa杰西卡
节日特辑3 从电影《落跑新娘》聊恐惧回避型依恋这个依恋类型的朋友们，往往同时存在两种力量：非常渴望被爱，被理解，被选择；同时害怕在关系里受伤害，很难信任他人。于是常常陷入靠近-退开-再次靠近的反复拉扯这不是矛盾的性格，而是一种在不安全关系中学会的自我保护方式。《逃跑新娘》的女主 Maggie，是一个非常典型的恐惧回避型角色：她一次次认真投入感情，却四次在婚礼现场悔婚逃走。在爱情中的常见表现1 恋爱初期非常投入、体贴、用心2 很会照顾对方感受，显得“很适合在一起”3 当关系开始谈未来、确定关系时，焦虑突然升高4 回避承诺、减少联系，甚至主动提分手在友情中的表现1 初期非常热情、贴心、好相处2 当关系变得更亲近、更私密时，开始感到压力3 害怕被评判、被利用、被伤害4 于是慢慢后退、减少联系，甚至直接消失恐惧型回避是怎么形成的？童年养育经历1 照顾者情绪不稳定、忽冷忽热2 爱是有条件的，需要“表现好”才能获得3 被迫承担不属于自己的情绪责任4 经历过被抛弃或重大分离成年后的关系创伤1 经历过出轨、背叛、情感操控2 长期处在拉扯、不确定的关系中3 分手方式本身具有创伤性可以尝试的改变方向1 觉察自己在关系中的重复模式2 识别触发点，把现在和过去区分开3 学习调节情绪，而不是压抑或爆发4 在安全范围内练习真实表达5 尝试说出需求，哪怕很小6 有意识地选择更安全的关系环境00:45 《落跑新娘》的女主 Maggie，一次次逃婚背后的故事02:15 恐惧回避型依恋在爱情中的常见表现04:55 在友情中的常见表现08:18 童年养育经历的直接影响13:50 后天创伤经历的负面影响16:08 改变的最大力量是自己，建立亲密关系不是必须条件21:15 逐渐转变为安全型的一些方法听友小组
节日特辑2: 从电影《绿毛怪格林奇》，聊聊疏远回避型依恋在节日专辑的第二期，我想通过一部动画电影《绿毛怪格林奇》，和大家聊一聊依恋理论中一个很容易被误解的类型：疏远回避型依恋。疏远回避型依恋的人，在亲密关系中的常见表现包括：1 初期冷静、慢热，不急着推进关系2 更愿意保持距离，先观察、再判断3 当关系变得亲密、互动频率增加时，容易感到压力4 面对矛盾，更偏向冷静处理，而不是反复进行情绪沟通在友情中，他们通常相处友好、得体，但更偏好轻松、低频的联系，对高强度、持续性的情绪互动会感到不太适应。为什么格林奇很有代表性？电影里的格林奇，选择独自住在远离小镇的山顶，生活井井有条，一个人也能把日子过好。他并不是完全无法与人相处，而是在他人靠近时，更容易感到不自在，更习惯独处带来的安全感。当小女孩辛迪试图接近他时，他的抗拒和回避，正是疏远回避型在关系中非常典型的反应方式。疏远回避型依恋 ≠ 冷漠疏远回避型依恋并不等于冷漠。相反，这一类型的人往往具备很多现实中的优势，例如：1 情绪相对稳定，不容易被关系牵着走2 遇事冷静，自我调节能力较强3 在关系初期更理性，不容易被短期情绪影响判断4 边界感清晰，尊重他人的空间5 能够独处，不会因为害怕孤单而勉强进入关系这种依恋模式通常如何形成？常见的成长背景包括：1 童年时期的情感需求反复被忽视、拒绝，或不被重视2 家庭氛围偏理性、克制，很少直接表达情绪3 被反复强调要独立、懂事、不要麻烦别人在这样的环境中，一个人会逐渐学会减少期待、保持距离、更多依赖自己。可以改变吗？答案是：可以。改变并不意味着否定原本的性格，而是在原有独立基础上，逐渐增加新的选择。这一期节目中，也分享了一些相对温和、可操作的方向，比如：1 在关系中多一点觉察，而不是立刻后退2 练习识别和表达自己的感受3 从很小的表达开始，慢慢建立新的体验4 给重要关系设定自己可以承受的联系节奏疏远回避型依恋，往往是一种曾经非常有效的自我保护方式。当我们理解了它的来处，也就更容易对自己多一些耐心。就像电影里的格林奇一样，当安全感慢慢建立，人与人之间的连接，也可以变得更轻松、更自然。祝大家度过一个温暖，松弛的周末，我们下一期见 🌵🌞01:00 疏远回避型依恋在各种人际关系中的体现04:28 疏远回避型依恋的常见优势07:42 疏远回避型依恋的典型成长背景13:22 疏远回避型依恋模式可能带来的困扰18:34 在成年后如何做出改变听友小组
-从电影《圣诞精灵》聊安全型依恋类型从今天开始，我想用四期节日特辑，邀请大家一起通过电影，聊聊人际关系中一个非常重要、也非常贴近生活的概念——依恋类型。在今天这一期里，我们会通过一部真人演绎的童话电影《圣诞精灵》，一起认识其中最理想的一种依恋类型：安全型依恋。同时也会聊一聊：如果我们并不属于安全型，成年以后，是否依然可以借鉴它的特点，慢慢向这种更稳定、更自在的关系状态靠近。安全型依恋的人，常常给人一种“小太阳”的感觉：稳定, 温暖, 真诚。但他们真的没有烦恼吗？如果我们不是这样的人，还能不能慢慢学会？1 为什么电影《圣诞精灵》的主人公巴蒂，被认为是安全型依恋的代表？2 安全型依恋的人，在人际关系中的常见表现：a 在亲密关系中更自信，也更敢表达b 在友情中给予支持，但不过度索取c 在家庭关系中亲近而有边界d 在社会关系中真诚自然、不卑不亢3 安全型依恋并不等于“完美状态”，他们也有需要留意的地方：a 有时会低估关系中的风险b 在高度防御型的人面前产生困惑c 容易把“我能承受”误当成“我应该承受”d 在冲突中过度冷静，忽略自己的真实感受e 偶尔会被误解为“太松弛”“什么都不在乎”4 如果我们不是安全型依恋，可以从哪些具体练习开始学习它的优点：a 延迟反应，觉察自己的情绪b 区分事实与情绪推断c 学习低风险表达e 避免在情绪高点下结论f 尝试用更支持性的方式与自己对话00:27 依恋类型的简单介绍01:46《圣诞精灵》的主人公巴蒂，是安全型依恋的典型代表09:15 安全型依恋的孩子们是如何长大的06:23 安全型依恋的人在人际关系中如何体现08:03 属于安全型依恋的朋友们也会有自己的烦恼和需要留意的地方15:35 不是安全型依恋的我们，如何在成年以后向这个类型学习和靠近听友小组
又到了我们每个星期三的“听友故事分享”时间：今天这一期的主题是“那些被陌生人善意接住的瞬间”。过几天就是新年了，在年底的时候，可能我们会格外的忙。一起听一听这些关于善意，关于人与人之间美好连接的真实故事，感觉蛮应景的。也希望把幸运传递给大家，让我们的生活里都能遇到温暖的陌生人。谢谢所有投稿的听友们！面馆温暖的的小误会奶茶店一群带着善意的女孩儿冯桂芹老师老师的鼓励和保护，可能会陪伴一个人很多年。桥上的大爷有些关心看起来像误会，但依然值得被感谢。圣诞小费在最孤单的时刻，被陌生人的善意温暖。解围的阿姨真正的勇敢，有时候来自一个愿意“多管闲事”的人。商场的大叔和孙子愿所有的善意都被善待回应。高铁上的小女孩嘴甜的可爱小女孩和善良温柔的大姐姐。餐厅的小惊喜真正的温暖，不一定是为了回报而发生的。亲戚饭局的阿姨在你说不出口的时候，有人替你守住了尊严。高铁行李的小哥善意不一定温柔，但往往很真诚。再一次谢谢投稿的朋友们，也欢迎大家在评论区留言分享你的小故事。下周三，我们的听友分享主题是：“我的‘让人小吃一惊’的爱好”。欢迎朋友们分享小众的，跟平时的自己有反差的，各种兴趣爱好。祝大家周三快乐，我们下次见啦！听友小组
了解心理学以后，大家有没有开始频繁对号入座？我第一次听到这个说法，是在一门心理学课上。教授半开玩笑地说：“学完这个学期，你大概会觉得学过的所有心理问题自己都有。”当心理学概念从专业工具，慢慢变成日常标签，我们得到的，究竟是帮助，还是局限？这一期节目，我想和大家分享：1 为什么我们会忍不住给自己和他人贴标签？2 这些标签如何在不知不觉中影响我们的自我认知和关系？3 怎样学习心理学，才能真正帮助自己，而不是增加自责和焦虑？这期节目想传递的，不是否定心理学的科普，而是一种更温和的使用方式：学会用心理学去提问、去觉察，在关系中更早看见边界，而不是把所有不舒服，都变成对自己的指责。本期提到的两本书：《救救正常的人》艾伦·弗朗西斯《娇惯的心灵》格雷格·卢金诺夫 乔纳森·海特01:57 为什么我们会本能地用“标签”理解世界06:17 给自己贴标签，可能带来的几种隐性影响16:24 当心理学概念被用来给他人下结论20:40 怎样更温和，也更有效地使用心理学知识听友小组
-从哈佛大学积极心理学课程，聊幸福感能不能被培养和练习幸福感可以从哪里来？生活中，又有哪些常被忽略的心理因素，正在影响我们获得幸福的能力呢？这一期节目，我结合近期参加的哈佛大学积极心理学主题研讨会，分享那些我们习以为常，却持续作用于幸福感的心理机制，以及“心流体验”如何为生活带来更稳定，可持续的满足感。1 阻碍幸福的因素a 无能的意志力b 心理干扰c 冠冕堂皇的理由d 情感启动效应e 负面偏好2 幸福的关键词：心流体验3 最容易获得心流体验的三十件事情：散步/慢跑/创作/学习乐器/拼图/乐高/与信任的人深入交谈/和家人投入的玩耍等等挫折对提升幸福感的积极影响1 激发潜力2 建立更好的人际关系3 更加充实的生活提高幸福感，可以从新的尝试开始：1 确定一个新习惯，并且坚持下去2 发现一个减少情绪内耗的方法3 尝试一件新的兴趣爱好4 调整一段消耗的关系5 放下一段带来压力的经历6 找到一件提升自信和自我价值的事情7 做一件对身体有利的改变8 设立一个学习/工作上面的小目标00:18 哈佛大学幸福课：积极心理学01:58 阻碍幸福的因素以及对应的方法16:12 心流体验22:14 挫折带来的积极影响25:56 新年新计划：提高幸福感的尝试听友小组
高敏感的人，怎样在人际关系中处理自己的敏感，才能让关系更稳定，而不是越来越累？这一期的内容，来自我作为高敏感人的个人体验，也结合了长期观察到的常见现象，并参考了一本书《我想太多啦：高敏感人更容易成功》中的部分观点。在关系中，很多高敏感人并不是不擅长相处，而是太用力地维系所有关系。这一期，我们会聊到：高敏感人在关系中常见的 6 个困境 1 容易被认为情绪脆弱，负面感受不容易“翻篇” 2 被贴上“过度思考”的标签，开始怀疑自己的判断 3 共情能力很强，却容易被他人的情绪反向消耗 4 过度解读他人的非语言信号，反复自我反省 5 对关系期待较高，容易产生落差感 6 在长期缺乏回应的情况下，逐渐忽略自己的真实感受改善人际关系的 6 个实用方法1 把“观察”和“结论”分开2 区分“感受”和“事实”3 停止用“如果是我”来推断对方4 用“描述感受”，代替“质疑关系”5 给自己设底线，而不是无限体谅6 拆分人际关系的期待如果大家想更系统地了解高敏感人的特点，优势，以及如何更温柔地照顾自己，也欢迎收听第 9 期节目。那一期我邀请了高敏感朋友 Jade，一起深入聊过这个话题。谢谢大家的收听，我们下一期见。本期内容为个人经验与阅读分享，不构成任何专业建议00:25 《我想太多啦：高敏感人更容易成功》的争议02:12 五感敏感的常见表现05:53 高敏感人在关系中的 6 个困境13:53 改善人际关系的 6 个实用方法听友小组
这一期，是我们第一次正式开启“听友故事分享”的特别单元。今天的主题是：为自己做的一件勇敢的小事。生活中，很多勇敢并不是惊天动地的决定，而是在某一个具体的瞬间，我们选择不再勉强自己，不再默默忍耐，为自己的感受和选择站出来一次。而在心理学中，有一个概念叫做“集体效能感”，当我们听到他人的积极行动与真实经历时，会更容易相信：我也可以做到。播客也是这样一个空间：我们来自不同的城市，过着不同的生活，但在听故事的这一刻，我们都在一起。本期给大家分享的故事：a 三十岁才重新走进泳池，一点点找回对身体的信任b 在公共场合第一次为自己的感受开口说话c 剪掉留了十几年的长发，放下一个不再适合自己的标签d 在特殊的节日里，独自去听演唱会e 在重要关系中，选择诚实表达真实的想法f 在工作中，鼓起勇气展现真实的自己g 学会为自己的时间和边界负责，不再勉强配合h 在成长过程中，选择用更清晰、更坚定的方式保护自己谢谢亲爱的听友们这么多分享。听完这些故事，我的感受是：勇敢真的有很多种样子，我们为自己做过的那些勇敢的事，不管大小，都值得庆祝。如果今天有某个故事触动了大家，或者让你想起了自己的某段经历, 热烈欢迎在评论区留言。也欢迎投稿给我们下一期的"听友故事分享"。下一个分享主题是：“我和陌生人的某一个温暖时刻”。祝大家周三快乐！下一期见听友小组
做选择时，最容易掉进的 4 个心理陷阱，以及如何做出更好的选择这一期，想和大家聊聊一个我们都很熟悉的体验：有些决定，在当下做的时候很确定，甚至觉得自己已经想得很清楚了，但过了一段时间，却开始后悔、反复回想，甚至责怪自己。很多时候，并不是我们不够努力、想得不够认真，而是在做选择的过程中，容易被一些习惯性的思维方式影响，在不知不觉中，把自己带进更纠结的位置。这一期的部分内容，参考了《决断力》这本书，并结合了一些更贴近日常的故事和例子，一起看看我们在做选择时，常见的几种心理阻力，以及可以如何更温和地应对它们。影响我们做出选择的常见阻力1 思维的狭隘性：容易把问题简化成“只能二选一”2 证实倾向：更愿意听到支持自己想法的答案3 短期情绪：用当下的感受，替代对未来的判断4 过度自信：高估自己对事情和他人的判断力如何更从容地做出选择1 拓展选择空间：不被困在“非此即彼”的选项里2 把假设放到现实中检验：而不是只在脑海里反复推演3 在做决定前，刻意拉开时间距离：给情绪一个自然回落的空间4 做好出错的准备：不假设自己一定会选对，而是为调整留下余地00:30 趣味小实验：要不要解雇克莱夫？02:49 影响我们做出选择的四个阻力13:35 如何克服这些障碍听友小组
-当我们太在意别人的评价时：有时候，别人的评价和意见，会让我们产生自我怀疑；朋友很随意的建议，就会让我们纠结半天，甚至推翻自己原本的想法。所以今天想和大家分享的话题是：我们到底要不要在乎和采纳别人的意见？我想通过一本书来分享这个主题：《没关系，别在意：摆脱意见恐惧，重塑真实自我》。1 在意别人的看法，其实是“天性使然”2 身份认知的形成出现了问题或者偏差3 是追求归属感和被认可带来的安全感4 减少过度在意他人意见的方法：a 建立稳定的自我价值，停止向外寻求自我价值b了解我们在他人眼里其实没有那么重要c 有选择的对待他人的评价和建议。小预告：从这周开始，每周三都会有一期《听友故事分享》的特别节目，让大家的故事被更多人听见。本周三的主题是：我为自己做过的一件勇敢的小事期待你的来信呀。01:23 在意别人的看法是天性使然08:46 身份认知的形成对自我价值的影响16:36 过度追求归属感和安全感的困扰19:34 减少过度在意他人意见的方法27:03 “听友故事分享”相关事宜听友小组
今天想和大家分享一些关于“冥想”和“放松大脑”的小方法：不是那种比较正式和复杂的冥想，而是心理学中非常简单，容易尝试的技巧。今天要分享的一部分内容，引用了英国著名的冥想代表人物，作家普迪克姆写的《十分钟冥想》。他和很多初学者一样，越想放松，越做不到；越想安静，越胡思乱想；甚至参加冥想课的时候也会忍不住偷看别人。原来冥想不是“做得好不好”，而是“找到适合自己的方式”。在学习十分钟冥想的过程中，我逐渐有了一些心得体会：选择对自己有效的音乐很重要引导语不一定适合每个人洗完澡后的放松状态最容易进入冥想冥想不是“不要想”，而是“让想法自然来去”更重要的是：冥想不需要完美，也不需要坚持很久。短短十分钟，也能让大脑从忙碌切换到安静。如果你真的不喜欢冥想，也完全没关系。很多听友也分享了自己的“小型放松方法”：剥栗子/洗大米/掰花椰菜/熨衣服/看猫咪/盯着烘干机旋转……这些重复、轻松、有节奏感的小事，都能让大脑慢慢安静下来。希望今天的分享，能让大家在忙碌的一周里，找到一个属于自己的放松时刻。也祝听友们度过一个放松的周末。我们下一期见！00:20 我们对冥想的误会06:15 冥想音乐与冥想引导音13:50 十分钟冥想法分享16:12 冥想注意事项17:40 听友们代替冥想的方法分享博客提到的纪录片：《Headspace正念冥想指南》《Headspace Guide to Sleep睡眠指南》听友小组
今天是一集特别节目：听友们分享了平时自己哄自己的办法和Tips，叫做“我的疗愈时刻”在订阅量到达 2000 的这个时刻，我邀请听友们投稿分享了让自己心调节情，变得更好的小方法。这些故事也给了我很多力量。很多朋友小时候并没有机会学习情绪知识，也缺少能够倾听和支持的人。心理学不是标签化，也不是制造焦虑，而是帮助我们更了解自己，找到更柔和、更健康的生活方式。研究也提到，每天 10–20 分钟的情绪学习，可以让我们在长期中建立更稳定、柔韧的心态。这也是我做这个节目的原因：希望它能成为大家日常生活里，一小段温暖的陪伴。今天，我会分享听友们的“自我疗愈小方法”——有的人靠水果香气让心情变好；有的人靠整理、洗澡、散步找到稳定；也有人靠写字、拍照、等待日落，让自己重新出发。希望大家都能从这些真实的小经验里，找到属于自己的力量。00:30 因为淋过瓢泼大雨，所以想为别人撑一把小伞02:52 了解心理学相关知识的意义07:32 大家的“自我疗愈小方法”分享（橘子香气、小整理、手作、散步、写字、仪式感等暖心投稿）听友小组
今天想和大家分享的，是一本关于“内疚感”的书：《内疚清理练习：写给经常苛责自己的你》。作者区分了两种内疚：理性内疚与非理性内疚。理性内疚来自真实的行为后果，会帮助我们改进、成长。 非理性内疚则常常源于担心自己“不够好”，容易在关系中过度自责、过度负责、过度敏感。书中提到几种让我们常常背负过多内疚的情况：1 过度强调自己的影响力明明无法控制的事情，却会觉得“是不是都是我的责任”。2 扛起不属于自己的责任把团队或家里的问题都算在自己头上，容易让压力不断累积。3 对自己期待过高完美主义会让我们把“没做到最好”误以为“我做得不够好”。4 太多自我要求一些习惯性的规则（要体贴、要懂事、要顾及每个人）容易变成无形的压力。5 害怕让别人失望当我们把注意力放在别人的情绪上，就很容易陷入“是不是我又做错了”的思考。这些模式会让我们习惯性自责，却忽略了真正重要的部分—— 事情本身往往不是我们的责任，而我们却承担了全部的压力。理解这些内疚的来源，可以帮助我们慢慢松动旧有的习惯，让自己在关系中更轻松，也更能照顾好自己的感受。00:37 内疚感分为理性和非理性的02:29 非理性内疚测试03:03 容易过度自责的原因分享听友小组：
今天想和大家分享一本很有意思的书——《躲在蚊子后面的大象》。作者用“蚊子”比喻生活里的小事，用“大象”比喻我们内心深处真正的情绪痛点。在生活里，大家是否也有类似时刻：一句话、一个小动作、或一点点不顺，就会突然生气、委屈、焦虑？其实我们常常不是在为“小事”反应，而是在为过去未被处理、未被看见的情绪反应。书中总结了七种常见的“情绪大象”：害怕失去呵护、没有受到尊重、无法划清界限、渴望被重视、感到格格不入、习惯性退让……这些模式会悄悄放大我们对小事的情绪。那我们要如何找到自己的情绪痛点，让“蚊子”不再变成“大象”呢？书中给出了几个方向： 1 接纳：理解自己的反应是合理的，不要自责或回避。 2 识别旧的自我保护模式。 3 更真实地看待过去与现在的差别。 4 提前觉察情绪变化，给自己空间。 5 强化自我边界，练习在关系中表达真实需求。00:28 为什么小事会引发大情绪01:36 作者提到的四个例子04:30 “蚊子”变“大象”的三个原因10:19 七种常见的情绪大象19:13 如何建立更健康的情绪回应方式听友小组：
“五种爱的语言”，帮助我们了解自己在人际关系和亲密关系中，最需要和最喜欢的相处方式；从而建立健康关系、提升自我价值感和幸福感。这就是今天我想和大家分享的内容：从美国心理学博士查普曼写的《爱的五种语言》和《单身爱之语》两本书，带来的延伸思考。书中提到，每个人感受爱的方式大致分为五类：1肯定的言辞有些人需要听见支持、理解与肯定，语言让他们安心，也让关系更清晰。2 精心的时刻他们最在意有质量的陪伴，不需要复杂活动，只要专注地相处，就能感到温暖。3 服务的行动他们透过“帮我做事、替我分担压力”来感受到爱，实际的行动比语言更有力量。4 接受礼物礼物象征“你记得我、在意我”，不在价值，而在意义与心意。5 身体接触拥抱、牵手、轻轻靠近，对他们来说都是“我在乎你”的直接表达。在关系中，最容易出现的误会，往往不是“不爱”，而是双方用不同的方式表达关心，却没有被对方听懂。例如：有人用行动表达在乎，但对方更需要语言鼓励有人喜欢准备礼物，但对方更看重陪伴有人习惯独立处理一切，却忽略了自己也需要帮助当爱的方式不匹配，就容易出现：“我明明很努力，但你却感觉不到。”因此，了解自己的“爱之语”，可以带来三个好处：1. 更清楚自己的情绪需求知道自己最在意的是什么，更容易在关系中表达清楚，也减少误解。2. 停止错误的努力不再用“对自己有效的方式”去爱别人，而是用对方真正需要的方式互动。3. 更准确地选择适合的人相处能看见哪些相处方式让你舒服，哪些可能带来消耗。此外，我们也可以把“爱的语言”用在自己身上：如果你在意语言 → 练习自我鼓励如果你在意陪伴 → 把最好的时间留给自己如果你喜欢礼物 → 为自己准备小惊喜如果你喜欢行动 → 允许他人协助、不要事事独立如果你喜欢触碰 → 通过运动、放松方式让身体获得支持了解自己，能让关系变得更轻松；也能让自我照顾变得更具体、更温柔。祝大家都能找到最适合自己的表达方式，获得更多爱的能力，我们下一期见啦！爱的语言测试00:35 五种爱的语言：肯定的言辞/精心的时刻/收获礼物/服务的行动/身体的接触09:06 朋友/情侣之间，因为“爱的语言”各有不同，引起的误会13:35 了解自己是哪一种类型的重要性18:03 不同类型的大家，如何善待自己听友小组：
亲爱的大家早上好！今天我想给大家分享一部电影《怪诞星期五》：轻松，幽默又温柔的女性成长故事。妈妈苔丝和女儿安娜在一次意外中“互换身体”，被迫体验彼此的生活，开始真正理解对方。故事开头，是许多家庭都熟悉的日常：忙碌的妈妈、青春期的女儿、不断产生的小矛盾。安娜热爱音乐，但缺乏自信；苔丝身为单亲妈妈，总担心自己做得不够好。两人都觉得“对方不理解自己”，关系因此越来越紧张。互换身体后，母女面对了完全不同的挑战：安娜以妈妈的身份工作，反而意外展现出成熟、自信的一面。苔丝以女儿的身份上学，才慢慢发现女儿的压力、误解与委屈。这段经历让她们第一次看见：原来自己对彼此的想法，都带着太多“角色期待”。电影的核心并不是魔法，而是心理学里的一个重要观点： 当一个人脱离了固有角色，真实的力量才会出现。安娜开始意识到自己并不普通；苔丝也明白，关心自己并不是“不负责任”。妈妈和女儿终于看见：真正限制我们的，是对自己的误解。当我们开始展现真实的自己，会变得更也更快乐。00:36 电影中妈妈苔丝和女儿安娜之间的矛盾05:10 母女互换以后发生的误会与彼此的适应12:22 女儿在妈妈的专访节目上“胡言乱语”，反而大放光彩13:33 妈妈在女儿的乐队比赛中全力配合16:10 “我们误会最深的往往是自己”听友小组：
亲爱的大家早上好！今天我想分享的是四部温暖，可爱的获奖动画短片。《Snack Attack》零食抢夺老奶奶和年轻人的有趣误会：动画片用夸张，幽默的方式提醒我们：有些时候，我们太快相信自己的判断，却忘了故事可能还有另一面。《Present》礼物小男孩与小狗的相遇与陪伴。没有复杂的台词，更多是一种被理解、被接住的感觉。直接、纯粹的情绪表达，特别容易触动我们。《Partly Cloudy》阴转晴云朵与小鸟负责创造小婴儿的幻想世界。《Alike》同化父亲和孩子一起走过城市的画面，用颜色和光影表达日常的变化。当“颜色”回来的那一刻，会忍不住想起生活里那些让自己重新亮起来的瞬间。为什么这些短片能让我们放松？1它们的画面通常是：柔和的色调清晰但不拥挤的构图节奏稳定的动作这种视觉体验可以给人一种“被安抚”的感觉。看动画的仪式感：• 当一天刚开始时，看一部短片作为早晨的第一份小礼物，让节奏慢下来。• 工作卡住、思路打结时，看一点画面不一定要看完，只是帮助自己从紧绷里抽出一点距离。• 睡前用短片结束忙碌的一天让脑子自然从快速模式切换到放松模式。• 和家人一起看一部短片特别适合在餐后、或准备休息前的小小共同时刻。• 作为亲子沟通的开场孩子对动画的接受度很高，很容易就进入同一个情绪频道。它们的用途很轻，不是方法论，更不是技巧，而是生活里一种非常柔软的陪伴。00:25 四部动画短片的剧情分享06:03 动画短片带来的轻松与亮点12:55 生活里可以怎么用短片让自己更轻松听友小组：
亲爱的大家早上好！今天我想和大家分享一部非常轻松愉快的电影《超大号美人》，同时聊一聊女性自信与配得感的心理学主题。电影讲述的是：女主角蕾妮一直觉得自己“不够好”，于是生活处处受限。但一次意外后，她突然获得一种魔法，让她相信自己的身材外貌变得非常完美，于是自信满满地去面试，社交，事业和生活都迎来了转机。后来她才发现真正改变她人生的根本不是外在，而是“我值得”的高配得感。这部电影让我们看到了女性的自信心与配得感对生活与工作的影响：很多时候，限制女性发展的，不是能力，而是从小就被强化的“低配得感”：害怕麻烦别人害怕不够完美害怕表现太多害怕自己的想法不够重要心理学研究也确实发现：当女性在职场或社交中表现出自信，往往会得到更高的能力评价、更高的可信度，也更容易被看见真正的才华。为什么女性容易产生低配得感？从心理学角度，有五类重要原因：1. 社会化影响女孩从小更容易被鼓励懂事、安静、体贴，于是习惯压低需求。2. 外在评价压力女性更容易进入“自我监控模式”，不断关注别人对自己的看法。3. 认知偏差容易把成功归于运气，把不足归于自己，久而久之形成“我不够好”的内在叙事。4. 情感与关系期待女性更容易承担“应该照顾别人”的角色，因此不习惯表达需求。5. 社会评价不对称同样的行为，自信的女性比自信的男性更容易被误解，从而更谨慎、更自我限制。那么，我们该如何提升自己的配得感？1. 改写自我叙事把“我不够好，所以不配”，改成 “我努力、负责、善良，我值得。”比如：“我现在这个状态，不配升职” → “我的能力足够，我可以争取成长”“这种好事不会轮到我” → “我也值得遇到好事”持续几周，会明显改善自我评价。2. 行为实验：先行动，大脑才会相信每天做一件“小小的配得行为”：点你真正喜欢的咖啡在会议上说一个观点向伴侣表达你的需求跟朋友说一句真诚的“不方便”行为会反向提升自我价值感。3. 建立健康边界练习使用加固“边界感”： 第一步：描述事实 第二步：表达感受 第三步：提出需求比如：“今天我有安排（事实），硬挤出来时间去帮你，我会非常累（感受），我没办法帮你了（需求）”4. 练习“接收”不再回避别人给的善意、夸奖、帮助。说一句简单的“谢谢，我很开心你这么说”，就是一种新的价值练习。5. 调整环境减少消耗，靠近滋养：减少让你怀疑自己的消耗关系增加与真心欣赏你的朋友和同事的互动当环境变友善，自我评价也会自然上升。三个超有效的配得感小练习配得日记：每天写 3 件“我值得拥有的事”。 身体练习：每天 1 分钟挺胸、抬头、深呼吸。 大胆小行动：做一件“以前不敢，但其实想做”的事。这些行为都会悄悄告诉大脑： “我值得好好被对待。”祝我的听友朋友们都有爱自己的能力，我们下一期见！00:20 《超大号美人》：用幽默的包装讲女性与高配得感的关系06:12 一段电影原声分享07:10 女性在社交和专业场景表现出自信，就会得到更多的机会和肯定09:36 自信的女性在两性关系中更被欣赏：演员锤娜丽莎和李川的故事11:08 喜剧演员郭甲醛给粉丝带来的积极影响13:00 女性容易有低配得感的原因：文化，关系/外貌期待与认知偏差17:50 如何拥有“高配得感”听友小组：
亲爱的大家，早上好！今天我想分享的，是两本和幸福有关的心理学书：《现代人的幸福心理学：来自社会心理学的洞察》；《关于幸福的小册子》。两位作者都分享了：我们的幸福感知能力是从哪里来的；如何在生活中有效提升幸福感的有效信息。一 为什么有些人“天生容易快乐”？1 遗传因素 2 生理健康因素 3 环境因素二 幸福感可以后天培养：关键点是养成积极的心态1学习乐器，杂技等等新的技能和兴趣爱好2 冥想3 接触大自然4 建立健康的人际关系5 加强可以提高自己自信心的暗示三 影响我们幸福感的主要因素：身心健康/工作/经济能力/社会关系/购物/与物质和环境建立的内部动机四 过度追求幸福，反而适得其反1 把幸福指标定得太高2 不知道真正让自己快乐的是什么3 太过关注自己的心情幸福的十二个生活小练习：1 学会像孩子一样玩耍，娱乐2 练习感恩／觉察发生过的好事3 慢下来，认真“品味”生活的美好4 发掘并运用你的长处／优势5 活出“意义”／目的感6 练习乐观／积极心态7 珍视人际关系／社会连接8 行善 / 传递善意9 运动 / 让身体活动起来10 接近 / 接触自然11 正念 / 活在当下12 追求成就 / 设定并达成目标Jessica的补充：微小的快乐可以给人带来巨大的快乐1 阅读 2 香气 3 健康饮食感谢圣马德雷对本期节目的支持。我向品牌方申请了 3 个小福利名额，还有额外的折扣，如果大家也喜欢线香，👇 链接已放在下面圣玛德雷时间轴：01:05 为什么有些人“天生容易快乐”？03:18 幸福感可以后天培养07:45 影响我们幸福感的主要因素12:55 过度追求幸福的表现14:30 幸福的十二个生活小练习20:00 微小的快乐可以给人带来巨大的快乐听友小组
亲爱的大家，早上好！今天我想分享的，是一部纪录片《施图茨的疗愈之道》（ Stutz）。这部影片是豆瓣2023年评分最高的纪录片。在国际上获得了几乎一致的好评和喜欢，评分在各大平台接近满分。核心观点一：激发自己的生命力施图茨认为，要走出困境，不能一直停在原地想，而是要先动起来，哪怕只是很小的一步。这在心理学里叫“行为激活”。他的“生命力金字塔”有三层：1️ 身体（基础层）简单运动、规律饮食让身体知道：你在照顾它2️人际关系（中层）固定的社交和陌生人随机的互动3️ 和自己的关系（顶层）理解自己，而不是急着“改变自己”不抛弃那些不完美的小部分练习和自己做朋友核心观点二：生活的不确定，也能推动我们前进施图茨认为： 1 人生一定存在起伏和不确定 2 焦虑来自大脑对“未知”的天然敏感 3 但正是这些未知，让我们愿意改变、愿意行动 4 行动永远比“想明白”更有效 5 负面因素就像电影里的“反派”，是主角成长的动力，而不是阻碍最动人的部分：接纳过去的自己乔纳·希尔从小因为外表被嘲笑。即使后来成为成功导演、瘦了很多，也依然会因为过去的经历而不安。施图茨帮助他接纳了曾经敏感、迷茫、不自信的自己。纪录片里有个非常感人的片段：施图茨让希尔拥抱“十四岁的自己”。两个人的对话诚恳、温暖，也非常真实。为什么过去会影响现在？心理学认为：大脑会把过去的羞耻和害怕，当成“现在依然会发生”的风险。所以我们才会：1 听到某些话就紧张2 在特定场景里自责3 明明知道不是自己的错，却很难放下4 当我们愿意去理解那个过去的自己，现在的能量才会慢慢回到我们身上。03:07 施图茨的核心观点一：生命力金字塔09:03 为什么负面因素反而能推动我们前进11:15 乔纳·希尔的故事：从童年经历到自我接纳13:29 来访人的小例子：接住过去的自己17:55 施图茨的童年故事18:36 影片带给我们的温柔力量：真实、信任、陪伴听友小组
亲爱的大家，早上好！今天和大家分享一本我非常喜欢，也推荐给很多来访人的书：《操纵心理学：争夺人生的主导权》。在生活里，我们常常在不知不觉中被别人影响、牵引，做出很多“利他却不利己”的选择：1 明明很累，却不好意思拒绝，跟着同事一起加班2 害怕被说“难相处”，硬着头皮帮朋友3 家人一句“为你好”，你就放弃自己的计划4 在亲密关系里不断让步，只为了避免冲突那些看起来“懂事、好说话、体贴”的背后，往往是被期待和情绪牵着走后的无奈顺从。这本书把常见的影响方式拆解得非常清楚，也提供了有逻辑的识别方法与应对步骤。一、我们为什么容易被影响？七个让我们做出不情愿行为的情绪“按钮”（我结合自己的咨询经验，做了更生活化的解读）1 取悦他人把自我价值建立在“我为别人做了多少”，很容易被一句夸奖牵着走。2 渴望认可依赖他人的评价，对方忽冷忽热时，我们就会更努力“表现好一点”。3 害怕负面情绪害怕冲突、害怕别人不高兴，于是匆忙妥协。4 无法拒绝害怕让对方失望，把“拒绝”理解成一种错误。5 忽视自我把自己的需求放到最后，被他人的期待轻易改写。6 不信任自己的判断任何决定都要问别人，久而久之很容易被牵动。7 外控型思维觉得生活更多由外界决定，因此更容易让别人掌控节奏。二、不同特质的人，会以不同方式影响关系走向1 边缘型特质情绪起伏大，对忽视特别敏感，可能在不如意时用情绪化表达，让对方陷入焦虑或心软的循环。2 依赖型特质非常需要被关心，也可能用“我一个人不行”“我好担心”等方式让别人陪伴、支持自己。3 表演型特质需要关注，会用夸张表达维持“你必须在乎我”的位置，例如说“你是不是不喜欢我了”。4 被动攻击型特质通过拖延、冷淡、忘事等方式表达不满，让对方自行妥协。5 A 型特质（高压力节奏）用紧迫感、效率标准或强势节奏影响别人，让别人跟着他们跑。三、作为容易被影响的一方，我们可以怎么保护自己？1 保护自己的脆弱点不要轻易把最在乎的事告诉不熟悉的人。2 留意“伪装成关心”的建议有些听起来像关怀，其实是在替你做主。3 不要强化对方的模式减少对试探式、反复式要求的回应。4 保持自己的节奏坚持自己的立场，前期可能不适，但这是拿回自主性的重要步骤。5 必要时保持距离有些关系无法改变，只能减少接触频率。6 在无法离开的关系中，练习小幅策略应对例如缓和语气、延迟回应、降低自己对内疚的敏感度。作者提醒我们：不要把所有关系都理解成操控。健康的关系也有相互影响。重点是：这种影响是否持续让你更累、让你被牵着走、让你越来越不像自己。01:50 容易被负面情绪牵动的我们，有什么特征？08:31 一些相处方式为何会让人感到压力？10:45 不同特质的人，会如何影响关系走向？17:17 作为容易被影响的那一方，我们可以怎么保护自己？28:49 改变我们的“软柿子思维”谢谢大家的收听，愿我们都能拥有更轻松、不会压迫自己的关系。听友小组：
亲爱的大家，早上好！今天是十二月的第一天，欢迎在评论区分享你喜欢的一本书，我会送出十本书，作为对大家参与的小小感谢。我们的听友群也在慢慢壮大，欢迎新朋友加入。今天想和大家分享的一本书，是耶鲁大学心理学博士詹妮弗·泰兹的《轻释压》。这本书以真实故事和简单方法，帮助我们从思维、身体和行动三个方面，学习如何缓解压力、提升情绪韧性。希望能带给大家新一周的能量： 思维方面，可以先承认压力的存在，区分“现实压力”与“脑中过度担忧”。作者举了来访人在新工作中紧张的例子，通过看清来源，把压力转化为动力。也分享了预测压力、提前避开，以及在情绪强烈时“反向行动”（比如越想躲起来越要出去走一走），这些方式都能帮助我们走出情绪漩涡。身体方面，作者提供了多个专业的冥想和放松方法，包括：渐进式肌肉放松帮助改善睡眠的步骤通过深呼吸释放紧张盒式呼吸法以及短暂“半微笑”等简单动作，让身体慢慢放松下来。行动方面，作者鼓励我们：1 准备一个“希望工具包”，在情绪低落时帮助自己恢复能量；2 适当远离社交媒体；3 在力所能及的范围内做一些善意的小事；4 向值得信赖的人寻求建议；5 也可以提前安排一些让人期待的“小小欢乐时光”，这些都会帮助我们面对忙碌与压力。我很喜欢作者在书里写的一段话：“无论你是在睡不着的时候拿起这本书，还是在不堪重负的工作日翻阅这本书，我希望你在被赶压力的时刻，都能想起它。在你阅读的过程中，能让你感觉我就在你身边做你的拉拉队和压力教练，为你加油鼓劲，教你如何应对压力，鼓励你，尊重你的经历，并通过提供实用的方法来帮助你更轻松的度过心累的时刻。”希望我也用自己的方式，把这份温柔的能量传递给了大家。祝大家开启元气的星期一，我们下期见！03:20 如何从思维改变上调节压力：1分清楚压力和焦虑的区别 2预测压力，提前避免或反其道而行 3 避免思虑过度12:45 如何从身体上放松，达到应对压力，消除焦虑等负面情绪。13:18 渐进性肌肉放松过程：共2分钟15秒，经过科学验证，可以释放压力，改善睡眠质量，减轻焦虑和低落情绪15:33 改善入睡困难的练习：16:16 学会叹气：利用生理性叹息恢复身体平静，获得能量16:53 练习保持半微笑状态来调节心境，转消极情绪为积极情绪18:23 抬高双腿，靠墙休息19:23 从行动上化焦虑为动力：1希望工具包 2 暂时远离社交媒体 3 帮助他人 4 求助“贵人” 5 “欢乐待办事项”听友小组：
亲爱的大家，早上好！今天我想分享一部十二分钟的英国奥斯卡短片《口吃的人》（Stutter）。故事很简单，却准确展示了“自我污名化”——当社会的刻板印象变成我们对自己的负面信念，让自尊心被一点点消耗。短片的男主角有口吃。他聪明、幽默、外貌端正，有稳定工作，却因为口吃，一直逃避社交，甚至假装自己是聋哑人。他和一个女生已经在网上聊了半年，但当女生飞来伦敦想见他，他却因为恐惧、羞耻、自我否定，而选择逃避。直到最后，他鼓起勇气走去赴约，却发现对方是聋哑人。短片在他们相视一笑中结束，也象征着：很多时候困住我们的，并不是“缺点”，而是我们相信了它的负面意义。为什么我们会“自我污名化”？1）社会污名社会刻板印象中的误导是：口吃＝笨；抑郁＝矫情；超重＝自控差；内向＝能力弱这些标签简单粗暴，我们后来也开始这样看自己。2）聚光灯效应我们误以为大家都在注意我们的瑕疵。但研究显示，真正记得的人少之又少。3）负向自我图式大脑里的“苛刻批判者”会自动把中性事件理解成“我的错”。4）认知过滤负面评价比正面夸奖更容易被记住。一句冷话能抵掉六句“你很好”。我的亲身经历：从被夸声音好听，到不敢发语音从小我常被选为主持人，对自己的声音很有自信。但几句不经意的玩笑、误会、甚至莫名其妙的指责，都让我开始怀疑自己的音色、语气。我变得不敢发语音，做播客前也犹豫要不要“压低声音”。是大家的留言让我慢慢修复那一块。谢谢你们愿意听，也愿意喜欢我的声音。作家泰勒的书《我的身体无需道歉》，鼓励了无数的人：她说：“身体不是错误。羞耻是被教出来的。热烈的爱自己是每个人与生俱来的权利。”如何减少自我污名化？1 把“事实”与“评价”分开口吃是事实，“你笨”是别人编的故事。2 练习自我慈悲问自己：如果朋友有这个缺点，我会这样对他说话吗？3 寻找“安全的人”允许自己带着不完美被看见。重新建构叙事内向＝感受力强敏感＝共情力高特色不等于缺陷。收集反向证据每天记三件“推翻自我怀疑的小事”。写力量清单记录自己的优势、被夸过的地方、做得不错的小事。00:30 什么是“自我污名化”？01:00 《口吃的人》剧情分享06:20 “自我污名化”带来的影响06:40 为什么我们会对自己“自我污名化”？聚光灯效应/负向自我图式/ 认知过滤09:40 当我们受到不公正的评价，优点也能在心中变成“缺点”11:25 作家泰勒《我的身体无需道歉》，鼓励了无数被社会刻板印象伤害的人：13:07 我们如何减少“自我污名化”，建立“爱自己”的信心？听友小组的队伍在慢慢壮大，期待新朋友们：
亲爱的大家，早上好！今天我想跟大家分享一本非常适合星期六窝在家里，慢慢阅读的书——瑞典作家巴克曼的《焦虑的人》。这是一部风趣、温暖、带着一些悬疑色彩的小说。作者用十一个角色准确写出了我们最常面对的情绪：紧张、自卑、孤独、身份感缺失、渴望被理解、爱与失去。书里的每一个角色的心理都没有“大问题”，但都有自己的情绪心结，就像真实生活中的我们：不一定经历过重大波折，却总会有一些困境一直没有被看见、也没有被理解。故事从一次荒唐的“突发事件”展开：一位紧张、慌乱的单亲妈妈误闯开放看房的公寓，把八个看房客关在里面。警察赶到时，所有人都毫发无伤，但当事人却离开了现场——引发了一连串看似无厘头，却极其温柔的人性故事。八个人在这间公寓里开始互相分享自己的心事：讨好型人格的房产中介、孤独又高智商的银行高管扎拉、退休后关系紧张的夫妻（安娜和杰夫）、因为过往经历形成回避倾向的伴侣（卢欧和茱莉亚）、假装丈夫仍活着的老太太（艾斯特尔），以及有着不为人知童年伤口的戏剧演员（纳伦）。他们在这里意外展开了一场真正的「团体互助」。扎拉的故事是这本书的主线：她长期自责，因为她年轻时拒绝了一位商人的贷款，而这位商人后来在大桥上做出了让人非常遗憾的选择。他留给扎拉一封信，她二十年来一直不敢拆，因为她害怕里面写着责怪。但当她最终打开信时，里面只有一句：“这不是你的错。”这正是这本书的底色：没有完美的人，只有努力活着的普通人。而在这场意外的相遇中，每个人因彼此被理解、被看见，慢慢松开了心结，也重新找回面对生活的希望。为什么《焦虑的人》能疗愈？——读书疗法＋可能自我理论我一直支持读书疗法，因为它与“可能自我理论”紧密相关：每个人心里都住着许多“未来可能的自己”。阅读能帮助我们看到这些版本：当角色：勇敢面对现实／不再讨好他人／学会表达爱／从紧张走向稳定……当我们看到这些时，大脑会把它们储存成“未来的我”，这是真实存在的神经可塑性变化。读书疗法可以带来三种疗愈效果：① 认同作用看到角色像自己 → “原来不是只有我一个人这样。”降低羞耻、孤独、紧绷感。② 替代性经验故事让我们经历“替代人生”，从而建立新的处理情绪方式与人际模式。③ 认知重建角色的选择会成为我们的参考框架：不是我太脆弱，是生活本来就难，而我们仍然可以变好。读书疗法的 4 个实用练习1️ 角色镜像法选一个让你有感觉的角色写下为什么被角色吸引写下角色有哪些特质，是你渴望的2️ 替代性对话我们可以问角色：“你会怎么面对我的困难？”帮助我们建立一个更成熟、更安全的内部声音。3️ 情绪标注摘抄触动你的句子，定期重读。4️ 行动复制把角色的一个行动、一个台词、一个处理冲突的方法，复制到生活里。为什么团体式分享比单独支持更有力量？书中的“意外被困现场”，本质上是一场团体互助。心理学大师 Yalom 的团体因子，在这段故事里全部自然发生。以下是最关键的四点＋可执行练习：1. 普遍性“原来不是我一个人这样。”练习：隐性羞耻日志写下过去 7 天里你隐藏情绪、自责、逃避的瞬间，然后写一句：“另一个人可能也有同样的感受。”2. 希望注入看到别人从混乱 → 稳定，会让你相信“我也可以”。练习：给未来的自己写信3. 人际学习练习：人际互动观察观察自己一周：什么时候讨好？什么时候回避？什么时候压抑？什么时候没说需求？4. 情绪释放被看见，而不是被责备，是情绪真正的出口。练习：5 分钟情绪书写谁适合团体式分享？谁需要谨慎？适合人群社交紧张自尊心强、羞耻感强人际关系容易反复受伤谨慎尝试人群对过往经历高度敏感容易被他人情绪影响有较高心理压力者（可先选择一对一支持）如何开始团体式分享？选择“封闭式小组”选清楚的主题（紧张／情绪调节／经历整合／人际关系）不勉强分享，先从倾听开始金句摘选（全部安全表达）“一个人没必要时时刻刻都快乐。”“假如你觉得自己被亲近的人撇下了，你并不孤单，也无需承担那些不属于你的内疚和羞耻。”“永远不要为自己道歉，永远不要为自己擅长的事表示抱歉。”“即使知道世界明天就要发生巨变，我们今天也要种下一棵小苹果树。”“你的孩子，其实不是你的孩子，他们是生命对自身渴望的回应。”“我们没法改变世界，也没法随时改变别人，只能每次改变一点点……这样我们才能忍受失败，不被灰心打倒。”“对从来不曾亲自做过任何事的人而言，没有什么比评价真正努力的人更容易的了。”01:05 《焦虑的人》内容介绍：一个突发事件与八位被困者的故事从一个瑞典小镇展开06:03 十一个角色在这场意外中展开了一场真正的「团体互助」，每个人都有故事和难解开的心结。（不想被剧透的朋友请跳过这一段哦）19:46 为什么《焦虑的人》能帮到我们？读书疗愈与“可能自我理论”对情绪与个人成长的积极影响24:27 团体式分享的优点与体验28:55 谨慎尝试：并不是每个人都适合团体式分享30:45 参与团体分享／团体互助的注意事项听友小组：
亲爱的大家早上好！今天终于是星期五了，大家的周末有什么安排和计划？有研究发现星期五和星期六晚上是餐饮业和商场盈利的黄金时间，因为很多人都觉得辛苦忙碌了一星期，值得小小的奖励自己。所以我在今天选了一部纪录片《极简主义》，来和大家一起聊聊“断舍离还是消费，没有谁比谁更有道理”这个话题。纪录片跟随两位极简主义者的故事，也采访了不同家庭：有人从大房子搬进小公寓，重新获得自由；也有人调整消费方式，希望自己“不被物质定义”。其中两个场景让我特别有同感：第一个是业内人士分享了时尚业的现状：那就是快销时尚。我们的上一辈或者上上一辈在选购衣服的时候，会分一年四季，或者两季来准备衣服。但是我们现在处在一年52季的购物周期，时尚业让我们觉得只要过了一个星期，你就跟不上歧视和潮流了，你就需要买新衣服了。很多时候我们并不是真的“需要”，而是在习惯性消费。第二个场景，是一个家庭为了给孩子们带来积极的消费观而选择“极简生活”。心理学告诉我们：真正带来长期幸福的，不是物品，而是：体验：旅行、演唱会、兴趣课（带来记忆与连接） 关系：陪伴家人、与朋友共度时光 投资自己：学习、疗愈、技能提升 帮助他人：这种幸福比花在自己身上更持久消费主义往往等同于浪费，自控力低，但是很多“失控消费”“买很多东西却无法停下”的来访者，并不是“贪心”或“没自控力”，而是内心的创伤和心结没有被治愈：需要安全 在弥补童年失去的东西 感到孤独或焦虑 想抓回一点控制感 渴望被看见、被爱 需要一种“可见的安慰”心理学研究也证实：很多过度消费或囤积，与以下密切相关：情绪调节：购物像止痛药，暂时减轻压力、孤独、空虚补偿性控制：曾经失控的人，会通过“拥有东西”获得掌控感身份建构：买东西不是为了“用”，而是为了“成为某种人”依恋与匮乏：童年缺乏稳定与资源，会让人把安全感寄托在物品上创伤与囤积：经历过忽视、贫困或突然失去的人，更容易执着于物品空虚感：东西越来越多，但内在越来越空一个人意识到这些“买与囤”的背后，其实是在照顾某种受伤的情绪， 就是改变的第一步。因为当我们从“冲动”变成“选择”，当我们从“买东西安慰自己”，变成“理解自己真正需要什么”，消费就不再是逃避或补偿，而会重新变成一种 让生活更有价值、更有能量、更快乐的方式。谢谢大家的倾听，祝朋友们有一个放松的周末，我们下期见！心理学测试：你是哪种购物者？（仅供娱乐与参考）请根据你最真实的反应选择 A/B/C/D。 不需要想太久，第一反应最能反映内在机制。第 1 题：当你心情不好的时候，你最想做的事情是？A. 刷购物网站，让自己开心一点B. 找人聊聊C. 做计划，让自己冷静D. 让自己忙起来，转移注意力第 2 题：购物车里的东西，你通常是：A. 很快就结账B. 存放很久都不买C. 买之前会做大量功课D. 冲动买，然后后悔第 3 题：你买东西最常出现的理由是？A. “我辛苦了，应该犒劳一下自己”B. “我可能以后会用到”C. “我想让家人看见我努力生活的样子”D. “太划算了，不买会亏”第 4 题：当你看到别人拥有你没有的东西，你会：A. 有一点焦虑，觉得自己落后了B. 完全不在意C. 会想想自己是否需要D. 很容易被带着买第 5 题：你家里有多少“几乎不怎么用但舍不得丢”的物品？A. 很多，我丢不掉B. 少量C. 几乎没有D. 还挺多的，但我不想面对第 6 题：买完东西，你最常出现的情绪是？A. 松一口气，好像填补了什么B. 安心，因为“有备无患”C. 满意，因为买得物超所值D. 内疚或后悔第 7 题：你觉得“拥有物品”对你来说意味着什么？A. 安慰、安全感B. 资源、准备、不要浪费C. 功能性、提升效率D. 身份、面子、被认可第 8 题：你的父母在你小时候，对物品的态度是？A. 很少给我买东西，或家里不稳定B. 东西一定要留着，将来可能有用C. 理性、节制D. 越贵越好、外在要体面第 9 题：你对“清空、整理、断舍离”的感觉是？A. 很抗拒，会焦虑B. 小心翼翼，需要时间C. 很喜欢，很解压D. 想做又做不到第 10 题：如果让你选一句话最能描述你买东西的方式：A. “买东西让我觉得自己值得被照顾。”B. “我怕以后会不够。”C. “我买的是功能和价值。”D. “我不买会觉得自己落后或不配。”结果解析：你是哪一种购物者？统计你的 A/B/C/D 选择数量，看哪一个最多。A 型：情绪型购物者（Emotional Spender）关键词：用购物调节情绪、填补空虚对应心理学理论：情绪调节理论 Emotion Regulation享乐适应 Hedonic Adaptation自尊不稳定 Insecure Self-esteem典型特征：心情不好的时候最想买购物是“短暂的止痛药”买后放在那里不用，但丢掉会心疼购物对你来说是： 一种自我安抚的方式。建议：用“替代性调节”：散步、写日记、打给朋友做小额预算，避免情绪驱动消费关注“我真正需要什么关怀？”B 型：安全感型囤积者（Security Hoarder）关键词：匮乏感、"以后可能需要"、物品 = 安心对应心理学理论：匮乏心理学 Scarcity Psychology安全型 vs 不安全型依恋 Attachment Theory控制感 Perceived Control典型特征：家里很多“以后可能用”的物品舍不得丢东西购物带来“安全”感很怕没有准备好你的购物是： 在为过去的匮乏感做补偿。建议：分辨“恐惧买”和“需要买”一进一出：买一个丢一个建立别的安全感来源（计划、关系、稳定节奏）C 型：理性型购物者（Rational Optimizer）关键词：效率、实用、优化生活对应心理学理论：自我决定理论 Self-Determination Theory内在动机 Intrinsic Motivation典型特征：买之前会做功课买东西很看重功能性极简主义倾向强购物不为情绪，而为“提升生活质量”你的购物是： 对生活做优化升级。建议：注意不要陷入“过度规划导致拖延”每半年审视一次“这一类东西是否真的提升了生活”D 型：身份型购物者（Identity Shopper）关键词：自我价值、外在认可、比较心强对应心理学理论：社会比较理论 Social Comparison Theory自我概念 Self-concept不稳定自尊 Insecure Self-esteem典型特征：会被“别人有、我也要”影响名牌、外在形象对你很重要容易冲动买，但容易后悔购物与“我是谁”紧密相关你的购物是： 在打造一个你希望别人看到的自己。建议：每次买前问自己：“我在满足谁？”练习将关注点从外在转向内在价值减少社交媒体的比较诱发00:34 两位极简主义倡议者的故事01:59 选择极简生活的人们，都是什么原因？07:53 什么样的消费是健康的，能给我们带来真实的快乐09:40 过度消费背后可能是陈旧创伤造成的心理问题15:18 囤积症的背后原因听友小组：
