第五章：超级马拉松的四项全能 (The Four Disciplines of Ultrarunning)超级马拉松的的四种运动： 平路跑 上坡跑 下坡跑 强力徒步或走路核心要点： 这四项在生物力学上不同，需要进行专项训练 。 如何进行专项化训练？在你的每周训练中，力求达到与你目标赛事大致相同的每英里垂直爬升和下降量，尤其是在赛前最后几周。 登山杖在什么情况下有利？如果你的比赛包含大量徒步路段，并且你能在训练中熟练使用它们，登山杖会特别有优势 。 比赛中，应该何时走路，何时跑步？走路在某些情况下会是比跑步更有效的移动方式。如果你计划在比赛中进行徒步，那么在训练中也应该这样做。【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等#跑步##越野跑#
决定超马、越野比赛成败的因素远不止心肺功能。通过分析研究数据，库克教练发现，恶心、水泡、肌肉疼痛等是跑者最常遇到的问题。他提出了“以避免失败求成功”的核心比赛理念，并逐一拆解了几个关键的限制因素，包括补水与体温调节、补给与肠胃不适、水泡的形成与防治，以及肌肉分解的机制与应对。核心理念是：都可以通过训练来改善【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等#跑步##越野跑#
超级马拉松表现与马拉松表现的核心区别是什么？ 精英超马跑者展现出的三个共同特征是什么 训练在这三大特征中扮演什么角色？【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等#跑步##越野跑#
大家好，这次我们并不是“讲书”，只是我的一些学习笔记。对于Jason Koop 教练的<极限长跑2>进行简单的总结。书其实有一根总线：防止在赛道上崩溃。为了达成这点， 我们需要全方面的进行训练。跑步，只是其中一个环节罢了。第二章：打造一颗更强大的引擎——运动生理学一个理想化的28天周期中的荷尔蒙变化曲线：能量摄入与消耗之间的平衡、不足和过度训练三种状态本章的复习，帮助您巩固这些核心知识点： 三大供能系统是什么？磷酸原系统（即时供能）乳酸系统（糖酵解，快速无氧供能）有氧系统（持久供能）核心要点： 所有系统始终同时工作，只是贡献比例不同 训练的五大基本原则是什么？负荷与恢复 (Overload and recovery)循序渐进 (Progression)个体化 (Individuality)专项性 (Specificity)系统性方法 (Systematic Approach)女性运动员在超马中的潜在优势与挑战是什么？ 优势可能包括： 更强的抗疲劳能力、更高比例的I型（氧化型）肌纤维、更高的脂肪氧化效率等 。 挑战可能包括： 更高的肠胃不适发生率、激素波动对新陈代谢和组织的影响等 。 建议： 女性超马跑者可以通过追踪月经周期及相关身体感受，来相应调整训练 。 口服避孕药对运动表现有何影响？部分女性可能会因为使用口服避孕药而经历运动表现的下降是否使用需根据个人目标进行权衡。 更年期的运动员应注意什么？特别关注睡眠环境进行负重训练以减缓肌肉流失在炎热环境中要格外小心补水和防晒在训练计划中加入更多的恢复时间特别注意运动后和比赛日的营养策略【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast/腾讯音乐/喜马拉雅/网易云等#跑步##越野跑##长跑##极限长跑##Jason Koop#
作者探讨了运动员在面对耐力运动中的种种挑战时，如何评估所付出的努力是否值得。这一章节通过分析动机背后的深层问题——是否值得全力以赴——来引导读者思考个人价值观与运动目标之间的关系。作者提出，每位运动员都需要评估他们对于成功的个人定义以及他们愿意为之付出的代价。本章还讨论了内在动机与外在奖励之间的差异，以及如何利用个人的价值观来激励自己在训练和比赛中达到最佳状态。作者通过分享不同运动员的故事和观点，强调了找到个人意义和目的在运动旅程中的重要性，以及这种意义如何影响他们对“值得”的定义。
讨论了年龄对于耐力运动员的影响，特别是关于年龄如何影响运动员的运动表现。作者通过研究和个人案例分析了年龄增长对体能和恢复的影响，并探讨了年长运动员如何通过保持积极的态度和调整训练方法来维持和提升他们的竞技水平。本章强调了心理因素如热情、动机和对运动的热爱如何帮助运动员克服与年龄相关的生理限制。作者还分享了一些年长运动员的成功故事，说明了热情和正确的心态如何使他们能够继续在高水平比赛中竞争，甚至在某些情况下，还能取得突破性的成就。
深入探讨了期望和心态在耐力表现中的作用。作者阐述了运动员如何通过设定目标、积极思维以及管理自我对话来塑造他们的期望，并影响他们在比赛和训练中的表现。本章中，提到了期望效应（expectancy effect）和观众效应（audience effect）等心理学概念，以及它们是如何激发运动员挖掘自身潜能的。作者还讨论了运动员如何通过改变他们对比赛的看法和态度来提高他们的表现，以及如何通过积极的期望来克服挑战和逆境。这一章节强调了心态的重要性，并提供了一些策略，帮助运动员通过调整期望来优化他们的表现和成就。
探讨了团队和集体对于个体耐力运动员表现的影响。作者讨论了团体动力学和社会支持如何积极影响运动员的训练和比赛表现。本章中提到了“群体效应”，这是一种现象，其中运动员在团队中或与团体一起训练时，会因为社交互动和相互鼓励而提高成绩。作者通过举例说明了团队合作如何帮助运动员克服个人局限，实现更高水平的表现，并讨论了团体环境如何促进心理韧性和动力的建设。此外，本章还强调了运动员如何通过团体活动和社交联系来增强自己的心理耐力和比赛能力。
强调了自我信念和内在动机在耐力运动中的重要性。作者通过个人故事和科学研究，说明了运动员如何通过深入了解自己，发掘内在的力量来克服挑战和困难。这一章节中，讲述了如何通过自我反思和内在对话来提升自信，以及如何利用这些内在资源来实现目标和提升表现。作者还探讨了心理训练的价值，包括心理技能训练和心理准备策略，以及这些如何帮助运动员在竞技中达到最佳状态。最终，本章鼓励读者信任自己的能力，利用内在的力量来实现个人的成长和成功。
第六章聚焦于如何将当前的弱点转化为未来的优势。作者通过自己的经历和对其他运动员的观察，讨论了弱点是如何被识别和克服的，以及这一过程如何促进个人的成长和发展。本章强调了自我意识、目标设定和持续努力的重要性。作者提到，通过专注于个人弱点并采取措施加以改进，运动员不仅能够提升自己的竞技水平，还能增强心理素质，从而在面对未来挑战时变得更加强大和有韧性。此外，本章还探讨了如何通过积极的思维方式和战略性的培训来转变弱点，以及如何从每次训练和比赛中学习，以便不断进步。
作者深入探讨了失败对于耐力运动员的意义和价值。通过分享个人经历和他人的案例，作者阐述了失败如何成为运动员成长和进步的催化剂。本章中提到，失败可以是一次学习和自我反思的机会，它能够帮助运动员识别自身的不足，激发改进的动力，并最终达到更高的成就。作者还讨论了心理韧性的概念，以及如何通过积极的心态和策略来克服失败带来的挑战。最终，本章强调了从失败中汲取教训，并将其转化为成功道路上的宝贵经验的重要性。
本章讲述了在耐力运动中，学会在适当的时候放弃的重要性。作者通过个人经历和科学研究，探讨了运动员如何在面对身体极限时做出明智的决策，避免过度训练和伤害，同时保持竞争力。章节中提到了心理调节的技巧，比如接受和承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）以及如何通过改变对困难的认知来提高忍耐力和恢复力。作者强调，通过培养心理灵活性和适应性，运动员可以更好地应对挫折，从失败中恢复，并在长期运动生涯中实现可持续发展。
这一章探讨了时间在耐力运动中的作用，特别是在比赛中如何利用时间来提高表现。作者讨论了中央治理模型（Central Governor Model, CGM）和心理生物模型（Psychobiological Model）对于耐力表现的影响，以及运动员如何通过理解这些模型来优化他们的训练和比赛策略。本章还强调了恢复时间的重要性，以及运动员如何通过适当的休息和恢复来提高他们的训练效率和比赛成绩。作者通过自己的经历和科学研究，说明了时间管理对于运动员保持身体和心理健康的重要性，并提供了一些实用的建议，帮助运动员更好地掌握时间，从而在耐力运动中取得成功。
本章讨论了耐力运动员在准备比赛和应对比赛中的心理准备。作者通过引用研究指出，心理准备对于运动员的表现至关重要，尤其是在面对身体疲劳和精神压力时。心理准备可以帮助运动员更好地管理他们的期望、情绪和注意力，从而在比赛中发挥出最佳水平。作者提到了心理训练和心理技巧的重要性，例如通过可视化和目标设定等方法来提高比赛表现。此外，作者分享了自己在高中和大学时期的运动经历，以及他如何通过心理调整来克服比赛中的困难和挑战。通过这些个人经历，作者强调了心理韧性和心理准备在耐力运动中的作用，以及它们如何帮助运动员达到更高的成就。
本章通过作者个人的经历引入了耐力运动中心理因素的重要性。作者在11岁时参加的第一场耐力赛跑中意识到，尽管身体和肺部能够让他获得胜利，但最终是他的头脑——特别是他承受痛苦的意愿和忍受痛苦的能力——决定了他的胜利。作者认识到，长时间的比赛本质上是一项心理上的挑战。这一认识贯穿了作者的运动员生涯，从中学到了耐力运动的真正挑战是精神上的。作者还提到了中央治理模型（Central Governor Model, CGM）和心理生物模型（Psychobiological Model）两种理论，并强调了后者对于理解和提升耐力表现的重要性。
作者：Matt Fitzgerald最伟大的运动表现来自头脑，而不是身体。几十年来，精英运动员已经知道这一点，现在科学正在了解为什么这是真的。教练马特·菲茨杰拉德（Matt Fitzgerald）在他引人入胜的新书《How Bad Do You Want It？》中，研究了十几场关键比赛，以发现精英运动员增强心理韧性的惊人方式。菲茨杰拉德通过激动人心的比赛报告和对精英的赛后采访，让您置身于跑步、自行车、铁人三项、XTERRA 和赛艇等十几场史诗般的比赛中，让您置身于令人心跳加速的动作中。他们自己的话强化了研究发现：强大的心理健康让我们接近真正的身体极限，使我们比身体更强壮的竞争对手更具优势。每一章都探讨了精英运动员变革时刻的方式和原因，揭示了强大的新心理生物学原理，你可以练习这些原理来锻炼自己的心理健康。耐力表现的新心理生物学模型表明，耐力运动中最重要的问题是：你想要它有多糟糕？菲茨杰拉德这本引人入胜的书将永远改变你回答这个问题的方式，并告诉你如何掌握心理心理学而不是肌肉。这些课程将帮助您突破极限并充分发挥潜力。 揭示了新的心理生物学发现，包括： 心理韧性决定了你能达到身体极限的程度。 为艰苦的比赛或锻炼做好准备可以将表现提高 15% 或更多。 冠军们已经学会了如何付出更多他们所拥有的。 提高绩效的唯一方法是改变你对努力的看法。 在压力下窒息是一种自我意识。 你在日常生活中的态度与你对运动的态度是一样的。 没有尽可能快的东西，只有比以前更快。 最快的赛马场是观众最吵闹的赛马场。 对训练的信心与训练本身一样重要。
【话题】1. 如何开始学习2. 如何面对糟糕的训练3. 比赛中痛苦如何应对4. 冠军心态【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast
【目录】1. 什么都吃。2. 吃优质食物。3. 以碳水化合物为中心。4. 因人而异。【斯蒂芬妮的“必吃”食物】蛋白质奶昔薄荷巧克力碎片大米蛋白粉新鲜薄荷可可豆碎冷冻香蕉杏仁奶南瓜蛋白派罐头南瓜一杯肉豆蔻肉桂大米蛋白粉杏仁奶枫糖浆她加入饮食的东西每餐都有蔬菜晚餐前吃沙拉早餐吃涂有杏仁黄油的红薯睡前喝蛋白奶昔吃糙米替代白米她从饮食中去除的东西来自巧克力条的添加糖口味坚果黄油经常去Five Guys Burgers用Skratch Labs运动饮料和能量胶用营养型小吃代替传统甜点【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast
【目录】00:01 高科技恢复的作用04:19 什么样才是“休息”，睡觉算休息吗？13:03 过度训练和压力管理21:05 矫正性锻炼25:25 Ben教练的总结【六个简单的恢复练习】 跪姿髋部伸展 泡沫轴滚髂胫束 等轴髋部内收 单腿站立 靠墙踝关节活动 脚趾瑜伽【联系到我】微信:SrJackCM小红书:SrJackCM微博:杰克蜀黍的唠叨【播客平台】小宇宙/Apple Podcast
这次说到跑步训练中不怎么能绕开的话题，跑姿。跑姿到底要不要改呢？下面是原文的摘录：跑步者则寻求（或应该寻求）用“安静的大脑”跑步，因为大脑越不活跃，在任何给定的速度下跑步就越容易，而这个速度可以维持得越长。因此，成为更有技巧的跑者的最有效方法就是跑步。你只需一次又一次地将一只脚放在另一只脚前，你会越来越接近于实现你的最佳跑姿。没有办法预测这个跑姿会是什么样的，我可以保证它不会完全像任何其他跑者的最佳跑姿。事实上，你的跑姿看起来如何并不真正重要，在这个意义上，跑步姿态这个词甚至不合适。你真正追求的不是良好的姿态，而是跑步技能，这种技能是通过无意识的实验逐渐发现如何静心跑步得来的。
这次主要说明了为什么要练控速，以及应该怎么用一些小方法和游戏来练习控速。Ben教练的一些练配速的课表： 12–20 x 400 at critical velocity (i.e., thirty-minute race pace) with 200-meter jog recoveries 6–10 x 800 at forty-minute race pace with one-minute rests 8–15 x 1k at lactate-threshold pace (i.e., one-hour race pace) with one-minute rests 3–5 x 2 miles at ninety-minute race pace with 800-meter jog recoveries 2–3 x 3 miles at steady-state pace (i.e., two-hour race pace) with one-mile jog recoveries One-hour and fifteen-minute continuous steady-state run at two-hour and ten-minute race pace
这次说的是，如何平衡训练强度。主要原则是在一直周期内使用二八法则，来控制低强度和中高强度的训练。这讲涉及了一些专用名词：1. **VT1 (第一通气阈值)**: - VT1是指在逐渐增加的运动强度下，乳酸开始在血液中积累的点，但身体仍然能够有效地清除它，使其维持在一个相对稳定的水平。 - 在达到VT1之前，运动主要是有氧的，意味着身体主要依赖氧气来产生能量。 - 当达到VT1时，呼吸频率和心率会有所增加，但大多数人仍然能够维持对话。 3. **VT2 (第二通气阈值)** - VT2是指在更高的运动强度下，乳酸的积累速度超过了身体清除它的能力，导致血液中乳酸浓度迅速增加的点。 - 在达到VT2时，运动变得主要是无氧的，身体开始依赖糖原分解来产生能量，这是一个没有氧气参与的过程。 - 当达到VT2时，呼吸和心率都会迅速增加，进行对话会变得非常困难。3.**最大有氧速度**（MAS，Maximal Aerobic Speed）:是一个运动生理学的概念，用于描述个体在最大有氧能力下可以达到的最高速度。简单地说，MAS是一个人在不产生乳酸积累的情况下可以维持的最高速度。4.**最大心率**（Maximum Heart Rate，简称MHR）：是指一个人在最大努力运动时心脏每分钟跳动的最大次数。它是一个重要的生理参数，常被用作运动和健身训练的参考。==============================作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。
图一，Stephen Seiler 金字塔图二：图三：
这期两位教练把自己做计划的经历和经验都进行了总结。00:00 Matt 教练的分享，说了五个规则29:10 Ben教练通过自己的经历来说明赛前应该减量图一：图二：==============================作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。
虽然我们在第18期粗浅的聊过了这本书，但最近又看了一遍《Run Like a Pro 》。想想要不还是做成有声书吧，翻译和转语音到也还好，就是校对有些工作量。全书一共9章，所以会分成9次发布（说的好像我都做好似的）。我选了两种声线来区别两位作者，希望大家还能适应。文中提到的表格一==============================作者一：马特·菲茨杰拉德是一位著名的耐力运动和营养作家，也是一位经过认证的运动营养师。他是44本有关跑步和健身的畅销书的作者，其中包括《80/20 Running》、《Brain Training for Runners》、《Racing Weight》和 《Iron War》，该书入围了 2012 年 William Hill 年度体育书籍长名单。 。他是 Competitor.com 和 Active.com 的专栏作家，并为Bicycling、Men's Health、Triathlete、Men's Journal、Outside、Runner's World、Shape和 Women's Health撰稿。他住在加利福尼亚州圣地亚哥。作者二：本·罗萨里奥 (Ben Rosario) 1980 年 1 月 13 日出生于密苏里州圣路易斯。他就读于圣路易斯大学高中，在那里他在田径队和越野队中表现出色。然后，他继续在杜鲁门州立大学学习和参加比赛，并在越野赛中获得了全美国荣誉。毕业后，他加入了底特律郊区的专业跑步团队 Hansons Brooks Distance Project。罗萨里奥是2004年美国奥运会马拉松选拔赛中最年轻的参赛者，他一直为该队参赛，直到2005年他搬回圣路易斯。2006年，他在家乡与他人共同创办了跑步专卖店Big River Running Company。到 2010 年，Big River 已经开设了 3 家分店，并且该店已被评为全国 50 强店之一。2012 年 3 月，罗萨里奥出售了他一半的业务，并搬到了亚利桑那州的弗拉格斯塔夫。他和他的妻子 Jen 于 2014 年 1 月成立了自己的专业跑步队 Northern Arizona Elite。他们于 2015 年 2 月与 HOKA ONE ONE 签署了一份长期协议，成为该队的冠名赞助商。HOKA NAZ Elite 现在被广泛认为是美国顶尖的长跑队伍。罗萨里奥担任球队的主教练，并通过博客文章、播客、教练诊所等定期撰写和谈论有关跑步的内容。
最近看到不少UTMB的报道和一些运动员的比赛经历。便着把《超马跑者的崛起》中，作者芬恩的比赛经历做成了有声书。主要内容是第17-18章，修剪掉了他的一些参访内容和当年比赛中其它选手的报道，只保留作者自己的经历。建议小宇宙用户，把”跳过空白“设置成OFF，不然节奏会太快。本书简体版本在国内没有发行，可以到国际版本Kindle购买繁体横版，或者淘宝买繁体竖行版本。
