宁海、柴古两场大泥巴赛下来，我们拉着马爷 @卡洛斯马 一起来聊了聊退赛的那些事儿。为什么越野跑者一再退赛？退赛是一种失败，还是成长的一部分？从宁海的泥泞、柴古的疲惫，这期节目聚焦“退赛惯性”与“坚持的边界”：身体的极限、心态的摇摆、节奏的误判——所有真实的挣扎都藏在赛道上。当我们一次次退下赛道，也在学习如何重新出发。“退赛”不是耻辱，而是一场关于成长的修行。本期节目里，我们回顾了那些被关门、崩溃、泥泞的瞬间：宁海的烂泥下坡、柴谷的情绪崩塌、港百的咬牙坚持。他们分享退赛的心理变化、朋友间的互相拉扯，也在一次次复盘中重新理解了“跑山”的意义。这不是输赢的故事，而是关于在山里“继续往前走”的勇气。 00:13:00 「比赛前反而很难兴奋起来。」 00:18:00 「有人帮我补给那一刻，觉得自己还得再努力一把。」——友情、互助成为支撑坚持下去的力量。 00:34:00 「宁海那段烂泥下坡，我彻底崩溃想退赛。」 00:38:00 「我每次退赛并不是被关门，而是自己闹情绪。」 00:50:00 「热适应训练让我忽略了身体信号。」 01:06:00 「保守地跑，反而比拼尽全力更容易有好结果。」——从盲目拼搏到智慧跑步的转变。 01:21:00 「退赛、复盘、再出发——也许这才是越野的全部意义。」
越野跑的魅力在于挑战自我与自然的融合，但退赛的经历几乎是每位跑者的“必修课”。本期节目一起聊聊那些年他们不得不退赛的故事——从伤病突发、装备失误到天气突变，甚至心理崩溃。同时，我们各自也总结了一些小经验！无论是新手还是老鸟，这些“血泪教训”都能让你跑得更远、更稳！
在之前的节目中，我们一直以来都是以一个『参赛者』的身份去看一场比赛的。这一次，让我们换个视角，看看如果从一个『办赛者』的角度出发，我们去办一场比赛的话，都需要考虑哪些因素呢？在本期节目中，你将收听到以下但不局限于以下话题： 办赛地点如何选择：什么样的地方是完美的越野赛举办地点？ 比赛报名：设置门槛or无门槛，到底越野赛的门槛要不要设置？ 赛道设计：补给站间的距离多少是完美距离？前难后易和前易后难，主播们倾向哪一种？技术赛道 赛道工作人员：摄影师的困惑，要保大众体验还是保创作？ BLABLABLA ......如果你在听了这一期节目之后，有什么想讨论的，欢迎在评论区进行评论~如果你有什么想在下半期听到的，也欢迎评论，我们将择日(看CEO档期)录制下半期~
⏳本期亮点本期播客邀请五位参加日本加贺温泉UTMB越野赛的跑者，分享赛事体验与实用建议。讨论聚焦赛道补给短缺、高温天气、数据误差等组织问题，对比日式与国际赛事差异，并肯定沿途美景和人文关怀。跑者们给出自备补给、下载本土导航软件等实用贴士，探讨如何平衡参赛与旅游，为亚洲越野爱好者提供跨国参赛指南。🎙️本期嘉宾50公里组别：KK（日本长居跑者）、珍珍、萱萱、Sylvia 赛赛（首场50k越野赛）百公里组别：猫哥（从没退过赛，首退赛献给日本加贺）💡本期内容提及的干货内容1、加贺温泉byUTMB住宿推荐大江戸温泉物精Promiumよしのや依緑菌〒 922-0129石川県加賀市山中温泉南町二-5 距离起点最近300m，提前半年约定。有酒店bus来接100日元。2晚上+2顿饭=51220日元（2个人），人均1500rmb。 如果订不到这家，还可以定同一个集团的山中温泉距离起点1.1km2、日本用的地图名称日本用的山野地图是YAMAP和ヤマレコ。免费版可以下载三个路线地图，可以离线看山里的路线，本土企业距离爬升准确，软件本身不费电。3、在日本比赛购买保险（或者发射器的网站）可以在便利店再另外买专门户外的保险1000日元+也可以租ココヘリ(缺点是需要提前提交登山路线图）https://www.cocoheli.com/others/allfreecp_2025?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=Brand_allfreecp-2025&gad_source=1&gad_campaignid=22578853184&gbraid=0AAAAAqz8e7t9_Ict5LC4hS2b5r5y1oIm8&gclid=CjwKCAjwmenCBhA4EiwAtVjzmoHzVo__hw7cnENnWp7HpfAAzjk2DHxXz6oUowQ7lgi8MOgYOwN_jBoCc-IQAvD_BwE4、推荐的日本比赛Funtrail，日光国立公园，Fuji100，ITJ伊豆半岛，ハセツネ（技术段）报名网站https://trailrunner.jp/taikai.html 或runnet**以上干货内容，特别鸣谢KK的分享！！！🙋针对同样参加过日本加贺越野赛的伙伴，有想要分享的经历，欢迎评论区留言！
⏳本期亮点夏至已至，夏训开启！高温、暴晒、脱水… 如何科学训练不中暑？本期节目不仅带来实用夏训技巧（补水策略、防晒装备、路线选择），还收集了跑友们的真实训练故事——从凌晨4点进山到偶遇三条腿蛤蟆，从自制冰坨子降温到雨战西山的快感。听完这期，你的夏训不再孤单！🙋针对夏天训练还有小建议和小妙招的伙伴欢迎评论区留言
⏳本期亮点ACG联合活动中，一场温柔小雨vs一场暴雨暴击，如何应对雨战比赛雨战经历分享，险些失温如何应对？肠胃不适如何应对？雨战装备分享，赛前到赛中如何准备和应对？真实经历吐槽，坡度太陡？泥地打滑？屁降才是王道崇礼比赛经验分享，高山草甸遇暴雨？如何应对下雨天气？🙋有雨战经验的建议和小疑问的欢迎评论区留言
00:00 环富士山越野赛经历分享,几位朋友分享了他们关于环富士山越野赛的经历和感受，他们还讨论了参赛过程中的趣事及安全问题。01:35 环富士山越野赛与国内外赛事对比,对话围绕环富士山越野赛（曾名为UTMF，现名为Mont.FUJI 100）的体验和感受展开，讨论了该赛事的历史、赛事规模、以及与国内和欧洲赛事的异同。环富士山越野赛作为亚洲首个100英里比赛，具有重要地位，曾因恶劣天气多次中途终止。赛事经历了从UTMF到Mont.FUJI 100的转变，吸引了大量国内外选手参与，尤其是70公里和100英里组别。06:40 中国选手首次参加日本越野赛对话中讨论了中国大陆选手参加日本越野赛的便利性，特别是与参加欧洲赛事相比，日本的地理位置和时差优势。这是逗逗首次成功参加日本的比赛，原计划参加京都马拉松因疫情未能成行。首次成型的比赛即选择了更具挑战性的越野赛，而非马拉松。07:37 东京富士山之行：直飞经验与住宿交通攻略对话主要围绕从深圳直飞东京的旅行经历展开，详细讨论了飞行经验、东京的机场选择、从机场到市区的交通方式，以及在日本使用西瓜卡（Suica）的便利性。此外，还分享了在河口湖地区的住宿选择，包括选择酒店而非民宿，以及利用酒店提供的免费摆渡车服务解决当地交通问题的经验。最后，提到了比赛期间的住宿策略，建议选择离比赛地点更近的酒店，以及预订酒店时无需过早，因为富士山周边酒店资源充足。13:47 越野赛前饮食与国际赛事体验差异对话围绕越野赛前的饮食准备以及国内外赛事体验的差异展开。讨论者分享了在欧洲和日本参加越野赛时的饮食体验，指出日本的食物分量相对较小，容易感到不够饱，而欧洲的餐厅分量则较大，能让人吃得更饱。此外，日本的便利店文化为运动员提供了随时补充能量的便利。最后，对话转向比赛的领悟，探讨了国内外越野赛在体验上的区别。17:04 环富士山越野赛的独特规定与体验对话围绕环富士山越野赛的特殊规定展开，包括不允许使用登山杖和要求选手自带便袋的特点。讨论中提到了比赛的性价比问题，以及选手对这些规定的实际感受。此外，还提及了比赛历史和相关人物的参与，如TNF品牌与赛事的紧密合作，以及赛事创始人镝木毅的背景。19:50 越野赛中使用登山杖的影响与赛事规定对话围绕越野赛中使用登山杖的影响及赛事规定展开。发言者提到自己在赛前减少爬山训练，因此对是否使用登山杖并未感到明显影响。然而，他的一些朋友反馈称使用登山杖在比赛中帮助很大，尤其是在体能衰竭时。日本的越野赛不允许使用登山杖。讨论中还提到赛事组织方可能基于环保理念禁止使用登山杖，如济州岛越野赛和宁海越野赛。此外，有跑者提到宁海越野赛的天气状况对其完赛的影响。23:12 使用杖对环境的影响及赛事环保措施讨论对话围绕使用杖是否环保的问题展开，提及杖尖可能破坏土壤和植被。随后讨论了参加跑步比赛前的环保措施，如刷鞋以避免带入外来物种，影响当地生态。还提到了不同赛程对环保措施的差异，比如一百英里赛程与70公里赛程的不同要求。24:16 环富士山比赛自带便当与厕所问题探讨讨论中提到，尽管最初以为移动便袋是专门为环富士山比赛设计的，但实际上在日本，移动便袋作为应急物资在地震等灾害中非常常见。比赛中要求选手携带移动便袋解决生理需求，但实际操作中，各CP点和沿途的小镇都有厕所可供使用，使得移动便袋的必要性降低。对于长时间比赛的选手，尤其是在五个多小时的路段中，移动便袋仍有一定的必要性。此外，提到有些选手直接在路边解决生理需求，这表明每个国家和民族都有不遵守规则的人，不能一概而论。男性厕所的设施非常简陋，缺乏隐私。27:47 日本越野赛补给站经验分享对话围绕日本越野比赛的补给站间隔长、补给种类有限等问题展开，特别是提到补给站的补给种类和数量有限，如能量胶、乌冬面、饭团等，并强调了选手需要自备充足的补给，尤其是咸味食物和电解质补充。此外，还提到了如果计划参加日本的越野赛，选手需提前做好充分的补给准备，以应对比赛中能量消耗大的问题。36:20 环富士山比赛体验分享赛道前易后难，前半程平坦且风景优美，包括富士山和樱花等，而后半程进入夜晚，路况变差，出现大量技术路段，加上天气冷和雾气重，增加了比赛难度。去年的比赛中，大部分简单的路段在白天，而今年出发时间导致后半程难度加大。补给站距离和补给能量不足，加上比赛日天气寒冷，进一步增加了比赛的难度。尽管如此，近年来比赛未遇到极端天气，相比之下还算顺利。39:49 环富士山比赛：深夜的热烈欢迎环富士山比赛以其有序和按部就班的组织服务而闻名，赛事体验超出预期。赛事中不仅有摇滚歌手在起点和终点为选手加油，营造热烈氛围，选手在深夜完赛时仍能感受到公园工作人员的热烈欢迎，这与国内一些赛事在深夜缺乏热情形成鲜明对比，显示出赛事组织的高水准和对选手的尊重。41:46 环富士山比赛体验与日本赛事礼仪分享对话中讨论了参与环富士山比赛的体验，包括比赛中的挑战、赛道上的日本礼仪文化以及购买日本装备的经历。参与者分享了比赛中看到的特色装备品牌，以及日本选手特有的礼貌和谦让精神，强调了日本赛事的独特魅力。此外，还提到了对于未来参赛者的建议，如加强训练和体验日本赛道礼仪的建议。
夏天眼瞅着就要到了，春天的比赛都还没有复盘？那怎么可以，毕竟这是水节目最好的机会了（不是）春季这么多比赛，来听听大家的复盘吧~
这一期是一期访谈节目，或者说就是简单瞎聊天（嗯，所以一直拖更）我们的一位听众想分享一下他从路跑到越野的感受，于是，两个在越野大坑里坐了好多年的人，对这个刚刚入坑的朋友提问了好几个问题具体问题是什么，听内容吧~嘉宾：Johnny
【那些消失的越野跑赛事，是否也有你的足迹？】你是否还记得—— 凌晨四点裹着保温毯冲线时的热泪？ 山脊线上与跑友共享的最后一口功能饮料？ 或是补给站里志愿者那句"加油，前面就是CP5"？ 当朋友圈又被越野赛报名刷屏时，我们突然发现：那些曾让我们翻山越岭的赛道，有些永远留在了地图上。这些消失的赛事不仅见证了跑者的汗水，更封存着无数山野间的约定。🎙 本期关键词：越野跑赛事盘点、越野跑变化史、消失的越野跑赛事⏳ 本期导览● 雷越野在越野赛领域消失了哪些版图● 回忆消失的阿尔山100，命运的交错：佳凝放弃北马选择阿尔山&葱神放弃阿尔山选择北马● 回顾了参与高门槛越野赛事的经历，曾遇暴雪的18年大五朝台之旅赛事、汇跑调整赛制的北京百公里及玉龙雪山等特色赛事● 越野赛经历与回忆：爱江山越野系列赛的经历● 未来之问：经典赛事能复活吗？⛰️提到的经典/消失赛事列表✅ 雷越野系 ：大理100、三峡168、黄山100、环长城100✅ 西北秘境 ：玉门魔山、野性祁连、张掖100、喀纳斯100✅ 草原绝唱 ：康保草原马拉松✅ 极限挑战 ：玉龙雪山超级越野赛📌 本期相关链接送水哥：mp.weixin.qq.com📮 互动方式你还参加过哪些印象深刻且现在不再举办的比赛呢，评论区互动起来！
● 要了命的花粉过敏○ 洋葱：提前打了单克隆抗体，打了两年脱敏针，每天都在吃过敏药，效果怎么样？● 来来回回反复的天气，热了又冷，冷了又热，怎么穿衣服？○ 训练前后一定要穿保暖的衣服○ 条件允许的话，准备一套更换的干衣物○ 进山要背的东西：■ 保暖层：美利奴美利奴美利奴！美利奴是好东西■ 保温毯：进山的底线，还是一定要背上！○ 路线的选择很重要，选一条安全的路线，就能避免很多突发天气问题的困扰■ 强度适宜，不要过分挑战高难度路线，比如刀背岭这种路线■ 尽量多的下撤点○ 老生常谈的伤病问题：天气忽冷忽热，就容易感冒■ 为什么感冒了？■ 怎么避免：合适的天气，穿合适的衣服，跑完及时加衣服■ 如果感冒了怎么办：维C补充，多休息，不要急● 冬训没好好训练，天冷偷懒，现在要恢复训练了，不适应怎么办？○ 周末不想进山？找朋友一起，有人一起训练比较不容易鸽子○ 买点新装备○ 报点比赛
🎙 本期关键词：厦门ByUTMB、越野跑赛事复盘、赛道体验、赛事组织、跑者故事、赛后反思⏳ 本期导览● 赛道设计来说，大家觉得这个赛道如何● 赛前领物，赛事做的如何● 赛道故事分享：带伤完赛的逗逗，小小的意外退赛，头灯忘记充电的松神，全马心率顶下来全程的lele● 赛事补给，这次能打几分
🎙 本期关键词：厦门 UTMB、越野跑、赛道探路、装备攻略、赛事内幕⏳ 本期导览• 逗逗龙分享：在踩线过程中，偶遇了当地越野老炮儿，赛道状况也出乎意料• 厦门 UTMB 是什么比赛？赛事历史？主办方是谁？往届赛事的口碑如何？• 赛道解析：赛道难度几何？赛道天气情况如何？可能会有雨？赛道是否原始？补给点安排怎么样？• 参赛指南：参赛装备 & 补给？天气如何决定穿什么？赛道环境适合哪种鞋？• 引发争议：完赛服公开后引发大家不满，请问你怎么看？📌 本期相关链接• 豆豆龙的赛道探路视频📢 下期预告下一期我们将继续聊聊厦门utmb赛后复盘，敬请期待！📮 互动方式如果你对本期话题感兴趣，欢迎在评论区留言，与我们一起讨论越野跑的乐趣！
新年伊始，大家都在忙着制定新计划、立下新目标，但你是否也有过“立flag必倒”的魔咒？在沉寂了半年之后，我们首百计划的S2终于启动啦！这一期，我们各位主播分享了去年下半年大家都在干什么，总结2024年的同时，也定好了2025年的计划，立好了flag。无论flag倒不倒，生活会继续，步要继续跑，山该进还是会继续进的。如果大家25年有什么计划，立了什么flag，也欢迎回复在评论区，等年终总结的时候，我们会对着大家的计划，一个一个cue回来的~附录1：蜜獾吃书：129期附录2：提升睡眠质量补剂：三倍镁or甘氨酸镁附录3：粘鞋底的胶水 ergo 6700-2
RT，这期是崇礼168赛后的一期复盘，以碎碎念的念叨为主~
【本期概要】part1:崇礼气候&地貌特点—针对各组别如何穿衣服part2:崇礼赛道特点—对比国内其他比赛崇礼的赛道难度如何；崇礼赛道特点如何准备越野鞋part3:赛事补给如何—对比过去4年参赛经验，崇礼补给如何part4:交通问题—自驾&高铁如何安排，住宿定在哪里part5:今年赛事有什么特别要注意的事情【留言征集】大家对于24年崇礼168还有哪些问题，可以在留言区提问，有问必答！
【包含赛事】国内:宁海;雷越野;崇礼 168;TNF100;大连 100;环长城100;黄山100;柴古唐斯、云丘山非大陆赛事:港百、泰国亚马逊丛林越野、济州岛、清迈【本期内容】1、赛事方补给常见的基础补给有哪些2、各方赛事补给有多卷3、对于一场比赛，你觉得补给应该有哪些4、越野赛的补给，怎么吃有什么注意点5、一场 50k+的比赛补给策略【补给tips】● 补给策略：○ 补水&补盐■ 15min一次补水，小口喝，交替补充白水&电解质。当运动中大量出汗时，身体水分和盐分同时流失的情况下，水分的丢失通常远高于电解质的丢失，如果只是补充电解质饮料，反而会导致电解质失衡的情况。因此，在这种前提下，交替补充白水和电解质饮料是更为可行的策略。■ 1h补充一次盐丸，可以用盐糖替代，效果更佳。○ 补胶■ 如果服用能量胶，尤其是非等渗胶，配合白水服用。高糖的能量胶对于肠胃是比较大的负担，虽然能量胶确实是能够帮助我们快速提升血糖水平，提供身体运动的燃料。但是，我们的小肠决定了我们同一时间能够最多吸收多少糖。如果超过了这个上限，就会出现过多的糖无法被小肠消化分解，多余的糖被下游结肠&直肠的微生物发酵分解，产生酸性物质和气体，导致我们产生肠胃不适的腹胀、腹泻等症状。■ 比赛距离越长，补给策略越要增加频次和减少每次的补给数量，少量多次。随着我们比赛距离越来越长，能够被分配到消化道的血液减少，肠胃的消化能力也会下降，这也使得我们在随着比赛的推进，后半程相比较前半程的补给，会频率更高，每次补给摄入的能量减少，用于拉长同样份数食物在提供给肠胃用于消化的时间，减轻肠胃的负担。○ 进食正常食物■ 吃胶和吃正常的食物是不冲突的。能量胶的作用在于快速让我们吸收能量胶里的葡萄糖和果糖，不需要先通过淀粉酶让淀粉分解为葡萄糖再让我们吸收。所以，能量胶也不会成为我们主要的一个能量摄入来源。对于精英选手来说，或许他们会为了追求成绩，考虑全程吃胶来进行补给，但是对于我们大众选手来说，这会对肠胃造成很大的负担，因此，我们还是需要进行常规食物的补给。■ 白粥是一个很好的选择。没有什么刺激性温和的白粥，是比赛中比较好的选择。如果有白粥的话，通常我在补给站会喝2-3碗，一般同时补给站也会提供榨菜、豆腐乳这类佐粥的小菜。另外，长距离过程中，胃部血液不足也会让我们减少进食的欲望，这个时候白粥+小菜可以充分调动我们的食欲，进入一个能够正常摄入食物的状态。■ 补充碳水，避免高蛋白高脂肪食物，越到后半程越要注意。前面我们提到了，对于长距离越野，肠胃供血不足会降低消化道对食物的消化能力，因此，越到后半程，越要给肠胃一些容易吃的负担不那么大的食物。或许在10-30KM的补给站，香喷喷的肉包子和大鸡腿会是好的选择。但是，过了50KM之后，这些食物可能对你肠胃带来的负担，会远大于它对你的诱惑。这个时候，选择一些简单的碳水可能更友好一些。如果可以，带几包小包装的梳打饼干会是个不错的选择。降低胃部因为复用能量胶带来的糖酵解产生的过多酸性成分，同时还能提供不错的碳水来源。○ 赛前一周的进食策略：■ 补充益生菌：这有助于你在比赛的时候有一个良好的肠胃菌群环境。■ 尝试无渣饮食：对于越野赛来说，在赛道上上厕所会是比马拉松比赛困难太多的一件事情，所以，如果可以的话，请在赛前几天尝试无渣饮食，这会有助于你在赛道上的时候，少跑几趟厕所。
● 水泡可能导致水泡出现的原因○ part1:经历分享-洋葱○ part2:怎么预防水泡出现■ 合适的袜子和鞋■ 备一双袜子，避免下雨/涉水导致袜子湿的水泡隐患■ 涂摩擦膏■ 提前打好肌效贴○ part3:水泡出现怎么解决■ 水泡贴■ 缝衣针戳破+棉线引流组织液● 摔伤○ 经历分享：洋葱○ 湿性愈合&干性愈合○ 伤口要不要消毒？○ 伤口冲洗：清水、生理盐水○ 敷贴：避免伤口进一步对外暴露○ tip:if可以的话，百多邦软膏-保湿&杀菌，主要是保湿功效● 崴脚○ 经历分享○ 可能导致崴脚的原因：■ 鞋子不合适■ 路况不好■ 踝关节有病史，力量薄弱■ 就是寸......（别笑，很多时候往往就是这个原因）○ 伤情评估■ 稳定伤&不稳定伤● 不稳定=使用不安全，正常使用可能会导致进一步的软组织或骨骼损伤。应该对其稳定和/或保护。● 稳定=在安全范围内安全使用。没有二次损伤不太可能造成更多伤害。可根据需要进行固定或包裹以获得舒适。■ 怎么判断：■ 另一个测试方案：渥太华踝关节测试标准-用于判断是否骨折● mp.weixin.qq.com● 蜂蛰○ 携带抗过敏药物○ 到补给点找医务人员处理
我们为什么要聊中暑和失温中暑中暑是什么？什么情况下会出现中暑，中暑的诱因是什么？怎么避免中暑？补水;补盐;降温浇水：头，太阳穴，后脖颈头巾/帽子打湿戴上 失温失温是什么？失温会有什么症状？一定是温度很低才会失温么？怎么预防失温？如果已经出现了轻度的失温，你应该做什么？比赛中遇到失温，应该怎么做？补充能量增加保暖衣物保温毯的正确使用不要停止运动产热
姗姗来迟来迟来迟的第一季（主要是我5月份以来确实有点忙......再加上最近又偷懒没有剪节目，所以素材在手上又放了两周......）后面几周一定会努力加更的！！！
洋葱又双叒叕退赛了......肠胃问题是最大的隐患......贴肌效贴保肚脐，注意饮食，加保暖层三件事都没有做好，不出问题也难了吧.....内样儿本次大幅PB，不过节目里确实嘴瓢了，应该是超了275个人另外，第一季也开启招募了，具体信息可以看这里：首百计划第一季招募
指路耐力学社-碳米首百赛记
1 起跑前三周注意事项● 每日服用益生菌● 停止摄入咖啡因。○ 保证赛前三周良好的睡眠○ 提升比赛摄入咖啡因的效果2 起跑前注意事项● 全套装备的准备● 换装点要放什么● 关于酒店的选择○ 离起点远怎么处理○ 离起点近怎么处理○ 关于订酒店，有哪些技巧● 提前几天到现场● 起跑前检查○ 起跑当日-前一天晚上保证睡眠充足，下午午休保证睡眠时间重组○ 补剂：前一天晚上一支smartsleep睡眠补充剂，一粒褪黑素■ smartsleep，提升深度睡眠质量，保证前一天睡眠充足■ 褪黑素：助眠○ 起跑日饮食注意：■ 早餐，午餐，晚餐：注意饮食，避免摄入高油脂食物&不适应的食物，尽量保证肠胃适应。○ 起跑前注意■ 排空■ 夜间起跑，肚脐贴肌效贴，避免肠胃不适■ 脚上易起泡的位置打肌效贴■ 容易摩擦的位置抹凡士林/摩擦膏■ 手表、手机充电，充电宝带好，记得带充电线■ 头灯充好电3 起点-CP1● 赛段信息：10.3km，爬升743m，下降36m赛段细分赛道描述注意事项0-3.5k缓爬升铺装硬化路策略1：配速8k/min策略2：心率维持在有氧心率（2区）3.5k-4k机耕路缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）4k-5.8k铺装硬化路面缓爬升策略1：心率维持在有氧心率（2区）5.8k-7k土路缓爬策略1：配速12k/min策略2：心率维持在有氧心率中位-有氧心率上限（2区）7k-7.8k林间陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限7.8k-8.7k山脊缓爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限8.7k-10.3k铺装路缓爬策略1：心率维持在有氧心率（2区）难点注意：1. 在5.6-8K，爬升458米，会比较陡，所以心率可能会超，不用担心2. 起跑后容易兴奋，压住速度，不要起速度过快，否则容易崩3. 夜间起跑，晚上跑可能速度会有影响，如果速度比平时训练慢，不要着急，比赛很长，这只是开始本赛段计划用时：2小时04分，预计进站时间点：晚上23点前后补给站停留策略：进站补给就出站总结：第一个赛段，前面5.8公里基本可以认为是缓爬升的硬化/半硬化路，后面开始进入山路热身。对于这个赛段来说，可能有两个难点：一个是林间的陡爬升；一个是山脊的缓慢爬升，可能会暴露感比较强。4 cp1-cp2● 赛段信息：8.7km，爬升502m，下降275m赛段细分赛道描述注意事项10.3k-10.7k缓爬升石板路策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）刚出补给站，还是夜间，不急，慢点走10.7-11.2k台阶路陡爬策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）台阶路，比较熟悉的爬升模式11.2k-19k山脊起伏路策略1：心率维持在有氧动力心率（3区）稳住难点注意：● 10.7-13k，爬升314m，为该赛段爬升最大的区间，爬升坡度13.65%，坡度中等。本赛段计划用时：1小时56分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：1点前后总结：这段赛段的爬升和下降并不大，石板路和台阶路的爬升是平时常规训练的科目了，所以，这个赛段唯一需要注意的，就是严格遵守补给计划补给，让心率在这个赛段压住，为后面较大的爬升下降积攒体能。5 cp2-cp3● 赛段信息：13.6km，爬升468m，下降974m。赛段细分赛道描述注意事项19k-20.1k机耕路爬升策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）先稳住状态20.1-23.4k山路下降注1：陡降夜间1点半左右通过，速度较慢，不要着急23.4k-24.8k水泥硬化路面策略1：心率维持在低心率-有氧心率（1-2区）24.8-25.2k土路陡爬策略：心率维持在有氧动力（3区）中位-3区上限25.2-26.8k机耕路-缓爬策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）26.8-27.9k省道铺装路面-缓降策略：慢跑，600-700配速都可27.9-30.5k机耕道缓降策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）该路段存疑，可能较陡30.5-30.8k水泥硬化路策略：慢跑，600-700配速都可30.8-32.5k机耕路起伏策略：心率维持在有氧心率（2区）-有氧动力区（3区）32.5-32.6k铺装路面慢走，调整状态入站本赛段计划用时：2小时44分补给站停留策略：进站补给，停留5min出站预计进站时间点：3点50分总结：这个赛段应该是起跑后的第一个难度赛段，累积距离达到32.6k之后，体能消耗是达到了我们通常训练的瓶颈的。另外，这个赛段有四个难关，分别是两段爬升和两段下降，根据组委会的信息，以及结合去年的相关赛记来看，这个赛段下坡的陡峭程度可能是超过了赛道描述文档的。所以，需要做好心理预期建设。6 cp3-cp4● 赛段信息：12.9km，爬升493m，下降686m赛段细分赛道描述注意事项32.6k-32.9k铺装路面32.9-34k机耕路爬升34k-38.8k机耕道起伏路38.8-41.1k山脊土路缓降41.1-42k土路陡降42-44.8k机耕路缓降44.8k-45.5k铺装路面本赛段计划用时：2小时40分补给站停留策略：进站补给，停留够5min出站预计进站时间点：6点35分总结：这个赛段，出站后6公里以铺装路面&机耕路面为主，因此可以比较舒服的跑一段。预估在5点15-30分左右，应该会进入土路缓降路段&陡降路段。因此，需要对陡降路段的下降难度做好心理预期建设。7 cp4-cp5● 赛段信息：7.8km，爬升529m，下降450m赛段细分赛道描述注意事项45.5-46.4硬化路+土路陡爬46.4-50.1机耕路缓爬50.1-52.2机耕&碎石路缓降52.2-52.8土路陡降52.8-53.5硬化路面难点注意：● 46.1-48.3 ，距离2.2km，爬升402m本赛段计划用时：2小时4分补给站停留策略：进站补给，停留够20min出站预计进站时间点：8点45分总结：这个赛段虽然比较短，但是存在两个比较陡的爬升难点，这一点需要注意，不过好在两个陡爬的距离都比较短，做好体力分配，一鼓作气爬过去的话，就会比较舒服了。8 cp5-cp6（换装点）● 赛段信息：11.2km，爬升461m，下降402m赛段细分赛道描述注意事项53.3-55.2硬化路面55.2-56.9土路缓爬56.9-57.8土路陡爬57.8-59.2铺装硬化路面59.2-59.7土路缓降59.7-61.2土路陡降61.2-61.9机耕路61.9-64.5铺装路面本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留30min，根据状态调整策略预计进站时间：11点35分总结：该赛段开始进入半公里的后半程，距离和爬升的累积都会逐渐体现出来，这个时候对于选手的考验才刚刚开始。本赛段有两个难点，对于这两个难点做好心理预期，啃过去之后，赛段的最后3km可以以一个比较轻松的状态去应对，然后做好进入补给点换装的准备。9 cp6-cp7● 赛段信息：9.2km，爬升524m，下降237m赛段细分赛道描述注意事项64.5-65.7硬化路面65.7-66.5土路-陡爬升66.5-67.3机耕路正常速度走，心率2-367.4-69.8铺装路面，缓爬69.8-71.7机耕路71.7-72铺装路面72-72.6土路-陡降72.6-73.7硬化路面本赛段计划用时：2小时17分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：14点22分总结：这个赛段是出了换装点的第一个赛段，也是百公里真正的开始。换装点基本在午饭时间，所以换装点需要充分补给，迎接后面的挑战。结合我们的完赛计划和后半程体力，出站的1.2km应该还是正常步行速度完成的，因为接下来就有800米的陡升土路路段。这个赛段有一个陡升和一个陡降的路段，完成了这两个路段，剩下的路段应该相对都是比较容易拿下的。10 cp7-cp8● 赛段信息：11.7km，爬升288m，下降605m赛段细分赛道描述注意事项73.7-74.4硬化路面74.4-77.8机耕道，途径200米陡降77.8-81.1铺装路面能跑则跑，慢颠81.1-83.2机耕路+土路83.2-84.4机耕路缓降能跑则跑，慢颠84.4-85.4陡降本赛段计划用时：2小时18分补给站停留策略：换装点，停留20min，根据状态调整策略预计进站时间：17点总结：这个赛段爬升较少，可跑性强，除了最后一公里的陡降外，其他路都属于难度较低的赛道，可以尽量跑起来，后面一个赛段就要到天黑了。11 cp8-cp9● 赛段信息：10.2km，爬升416m，下降666m赛段细分赛道描述注意事项85.4-86硬化路面86-88机耕路&土路缓爬88-89.2土路陡爬89.2-89.9土路缓爬89.9-91.2土路陡降91.2-95.6土路+石板路+机耕路 下降山谷路况不佳 不要着急本赛段计划用时：2小时30分补给站停留策略：换装点，停留10min，根据状态调整策略预计进站时间：19点 51分总结：这个赛段下降较多，最后两段是连续的600多米下降，对肌肉考验较大11 cp9-FINISH不做分析
春节前一周开始的第三阶段，大拉跨...... 伤病三人：珍珍、洋葱、pizza妈 艰难恢复中...... 花粉季到来的小tips：1.检查确认过敏原，避让过敏原/打脱敏针2.早起睡前两次洗鼻3.过敏季，每天过敏药=======================微博 / 小程序 / 服务号 / 小红书：@跑者日历公众号： 跑者日历RUN365各音频及播客平台：跑者日历跑者日历播客矩阵：跑者日历/装备说/PB计划/跑圈速递/首百计划商务合作请添加微信号：janicegooner加入听众群：请添加客服微信号 run365cs
第二阶段课表 珍珍 萱萱 pizza妈 内样儿 关于下坡速度的文章链接： jason koop 团队关于下坡速度的文章链接 本期提到的2024年上半年开启报名的比赛： 熊猫蜀道山（拆骨） 峨眉山越野挑战赛（深行） TNF100 莫干山（汇跑） 抱佛脚跑山赛（西湖跑山） 黄龙极限耐力赛（深行） 大连100
为什么开了这么一档栏目洋葱龙：首百计划这个企划，其实在今年崇礼的比赛结束之后，我就在思考这个企划的方案了。对于马拉松来说，我们现在有各种各样很科学并且经过了充分实践验证的课表去进行训练。但是对于越野跑来说，好像我们目前能获取到的科学训练的课表和方法，就比较少了。而在今年带内样儿无伤完成她的首个百公里之后，我发现对于越野跑科学训练这件事，确实还有很多可以学习和探索的地方。同时，在看了今年申加升UTMB赛后的训练复盘，听了越野talk对jason koop的专访之后，我也重新拿起了他的那本《超级马拉松训练指南》。这次看完之后，有有了不同的学习心得。结合以上种种原因，我开始了对佳凝的各种忽悠和push，终于在我的各种威逼利诱大忽悠画饼之术下，这次首百计划第零季草草出炉了。当然。因为我们其实都只是越野训练上的初学者。所以，这一季我们希望是以研讨合作的方式进行的。我希望在这种形式下，我们可以讨论出一个较好的模式，帮助普通人指定自己的越野跑训练计划，顺利完成自己的首个越野赛，乃至首个百公里比赛。也希望借着这个机会，能传播更多的越野跑知识，将我们之前比赛中学到的经验传播出去，让更多的跑者了解，学习，然后爱上越野跑这项运动。 自我介绍王内样儿【比赛经历】参加过的赛事崇礼、宁海、柴古、莫干山、幽州、济州岛、大境门还有一些北京内的小赛事。【越野跑跑龄】20年8月崇礼10公里开始，结缘越野跑和路跑。【本次计划】无伤完赛百公里，拿到石头【月跑量】飘忽不定pizza妈【比赛经历】基本上以全马为主，21年青岛首马，22年上马，23年参加了越南岘港全马和南京马拉松，目前PB329。本旱鸭子属性的跑者在铁三和越野之间抱着玩玩就算的心态选了后者，于是23年上半年江浙一带的吴中春季30K和宁海60K被无情关门，下半年崇礼30K，江南之巅40K和黄山西宏60K都已完赛。【越野跑跑龄】1年零2个月，第一次进山在北京，香山，22年的十一小长假。之后几乎全是以赛代练，偶尔会去周边城市的山里转悠溜达。【本次计划】作为下坡哆哆嗦嗦，比上坡还慢的流水席干饭型选手，目前我的水平，想要完赛，比赛过程中大部分时间还必须保持绷紧的状态，所以希望我的首百，经过训练以后可以抱着游玩的心态，在关门之前安全，无伤，不摔跤的开开心心顺利完赛~【月跑量】大约在300左右，每周跑六歇一练力量珍珍【比赛经历】20年参加了第一场崇礼斯巴达赛入坑，2022年首场正式比赛是崇礼55km，23年又参加了宁海60km组和柴古26km黄金联赛，24年刚刚结束港百The Half 56km，属于打卡“知名”比赛选手类型，哈哈哈【越野跑跑龄】21年夏天第一次懵懂进山，到现在有2年多时间【本次计划】无伤且无痛（现实吗？）完赛百公里【月跑量】加入首百计划之前，月跑量50。。加入之后这几周在200km左右萱萱【比赛经历】16年参加的马拉松，18年参加了tnf100北京50km组的比赛，同年参加了津门盘山70km组别。19年4月挑战柴古80km退赛，此后暂别比赛。22年崇礼重新回到了越野赛场顺利完成50km多人组，2023年参加了宁海50组和崇礼30组，计划2024年完成首百挑战！【越野跑跑龄】18年tnf北京首野，中间修养多年，22年崇礼又回到了山野【本次计划】计划10月份的赛事完成首百挑战，云丘山50km顺利拿到石头【月跑量】飘忽不定，2023年从30km到200km均有。希望跟葱神计划以后可以稳定跑量，相对有一个量的基础洋葱龙【月跑量】200-300飘忽不定【越野跑经历】跑龄8年，非著名退赛选手，退赛经历丰富17年大连100，18年宁海100，19年黄山100，19年tnf100，19年环长城100，20年宁海100，22年崇礼dtc，all-DNF😅【本次计划】带珍珍顺利首百的同时，无痛完赛云丘山百公里 目标赛事和目标计划安排洋葱龙：说起来目标赛事的规划，也可以说是一波三折了，本来一开始我预订的计划是江南100跑85k，然后七月的崇礼跑70k，10月宁海上百公里的。然后，因为内样儿自己悄没声报了徽州的百公里，我们的计划就变成了我，内样儿，珍珍一起在徽州百公里，pizza和萱萱50k。然后，就在我们定了这个方案的第二天，云丘山比赛改期到上半年举办的消息来了。于是，我们的计划再度更改，上半年的目标赛事从徽州一百改到了云丘山。话说，其实珍珍的首百应该是在去年的济州岛完成的，只是因为某些原因耽搁了。这块可以让珍珍自己讲一下。珍珍：（没参加济州岛的原因）洋葱：说到目标计划安排，我们目前是把云丘山之前到现在的20周分为了4个周期。第一个周期是有氧累积阶段。第二个周期会增加一些技术性的训练，增加一些爬升下降的训练难度。第三个周期，我们会到整个周期里强度最大的阶段，每周都会有大强度的背靠背练习。而第四个周期，我们会逐渐降低强度，让身体进行恢复，但是这个周期还是会维持较大的低强度耐力训练。 参考资料超马跑者训练指南 jason koop
