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<p>从“饭肉菜211，餐饮8分饱”，认识食欲PK消化的矛盾，理解消化&代谢的原理，连接餐食VS营养素的对应。生活练习生，硬核起来才无痛。</p><blockquote>【参考书】《图解营养学基础》 - 渡边昌；《空腹力》- 石原结实</blockquote><blockquote>【BGM】C'est la Vie - MIKA</blockquote><p>00:13 第一段要点题</p><p>01:22 主要内容提要</p><p>02:15 承认吧：食欲和健康的矛盾</p><p>05:17 十字箴言要牢记</p><p>07:58 七种营养素厉害了</p><p>09:41 食物转化营养素：消化道&消化腺</p><p>13:07 No.1 糖：产能老大</p><p>17:38 No.2 脂肪：产能老二。再认识一些脂肪酸。</p><p>24:45 No.3 蛋白质：产能小弟用处多。</p><p>27:17 No.4&5 维生素和矿物质：量小种类多</p><p>28:03 No.6 膳食纤维：没有“营养”的营养素</p><p>29:22 No.7 水：不止是个误会</p><p>33:45 为啥八分饱</p><p>35:47 热量公式在这里</p><p><strong>成人基础代谢率（BMR）</strong>（单位：千卡）：</p><p>男性BMR=(10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) + 5</p><p>女性BMR=(10 × 体重(kg)) + (6.25 × 身高(cm)) - (5 × 年龄) - 161</p><p><strong>每日总能量需求（TDEE）</strong>（单位：千卡）：</p><p>TDEE=基础代谢率(BMR)× 身体活动水平系数(PAL)</p><p>身体活动水平系数PAL：</p><p>久坐不动：上班族或宅男，很少或几乎不做运动（x 1.2）</p><p>轻度活跃：每周轻度运动1-3，例如走路上班（x 1.375）</p><p>中度活跃：每周健身运动3-5天 （x1.55）</p><p>非常活跃：每周剧烈运动6-7天，或长期体力劳动者（x 1.725）</p><p>极度活跃：每日进行高强度训练例如职业选手、军事训练等 （x 1.9）</p><p><strong...