EP01 如何只靠吃，不运动达成减脂目标

<p>Boring Talk 第一期，「HOW TO」 系列，先尝试自己有亲身经历的话题：减脂。</p><p>00:10 为什么做播客</p><p>03:02 一年半后突然冒出行动的念头 &amp; 为什么是 Boring Talk</p><p>05:26 减重经历分享 (减重 20 斤 &amp; 轻断食减重 10 斤，轻度脂肪肝消失)</p><p>08:33 人体脂肪是怎么增加的</p><p>10:00 正确认识脂肪 &amp; 皮下脂肪和内脏脂肪哪个先消耗</p><p>14:42 减脂期对脂肪摄入的态度：体重超标者应尽量少摄入饱和脂肪，可适量摄入不饱和脂肪酸（如鱼、牛油果、坚果），但总量需控制。正常饮食中的脂肪可能已足够，无需额外摄入。</p><p>18:22 胰岛素和皮质醇如何抑制减脂</p><p>20:05 能量消耗误区：身体能量消耗非糖-&gt;脂肪-&gt;蛋白质顺序，而是同步消耗，比例不同。</p><p>23:08 不同运动强度的燃脂效率：二区运动脂肪燃烧比例高但需要更长时间，高强度运动燃烧比例较低但效率高。</p><p>28:31 血糖峰过山车和胰岛素如何导致肥胖</p><p>33:05 减脂的第一性原理</p><p>33:38 运动在减脂中的作用常被高估，过高通过运动减脂的预期只会带来失望</p><p>41:37 改变饮食顺序是关键</p><p>46:25 制造热量缺口结合控糖技巧，发挥最大化减脂效果</p><p>48:05 减脂是生活习惯的复利效应</p><p>49:23 碎片化运动比你想象的更有用，饭后走两步有助于控制血糖</p><p>52:27 不痛苦地减脂：顺从需求，但选择合适时机进食，降低负面影响。不只热量，更看食物对血糖和脂肪储存的影响。</p><p>54:06 间歇性断食的实操经验</p><p>01:01:45 提高蛋白质摄入量的重要性</p><p>01:08:41 创造能量赤字的小技巧</p><p>01:10:06 三度影响力理论：你的社交圈会影响你的体重。可以找一个“瘦子”伙伴一起行动</p><p>01:11:06 是什么让我觉得应该减重了</p><p>对于第一次录播客来说，虽然有很明显的问题，体量过大，逻辑也不是特别顺，过程中可能跳来跳去，但我觉得没问题，开始就成功了，先跑起来~</p>