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<p>🎧《我开始练习<strong>社交不内耗</strong>：聚会后不自责的自救法》💫</p><p>📖 Shownotes</p><p><strong>标题</strong>：我开始练习社交不内耗：聚会后不自责的自救法<br><strong>本期你会听到：</strong></p><ul> <li>为什么“反刍”会伪装成“复盘”（读心术、确认偏误、负性过滤）</li> <li>三步自救：<br>1）“事实—感受—请求”便笺（同事/朋友/伴侣三类话术）<br>2）5 分钟计时复盘＋“落地动作”退出过度思考<br>3）需要修复时的三句“轻量澄清”</li> <li>睡前“社交后安放”的 5 句自我对话</li></ul><p><strong>收听推荐</strong>：</p><ul> <li>适合在社交聚会后感到焦虑、自责时收听，建议配合书写练习与呼吸法同步实践。</li></ul><p><strong>时间节点总结（每5分钟）：</strong></p><ul> <li><strong>00:00</strong>：开场问候，介绍本期主题“社交不内耗”，分享选题背景与听众反馈案例。</li> <li><strong>00:05</strong>：分析社交后遗症的三种表现：反刍、读空气、失眠，提出“自救”目标。</li> <li><strong>00:10</strong>：描述聚会后焦虑的具体场景，强调“不是一个人”的普遍性，邀请听众给社交电量打分。</li> <li><strong>00:15</strong>：明确节目目标（非追求满分）、三步方法论：看清大脑机制、退出过度复盘、修复动作。</li> <li><strong>00:20</strong>：区分“反刍”与“复盘”，解释大脑滤镜（读心术、负向过滤），比喻大脑为“过度负责的客服”。</li> <li><strong>00:25</strong>：提出“事实-解释-感受”三步拆解法，结合非暴力沟通原则，示范如何表达请求。</li> <li><strong>00:30</strong>：落地工具：五分钟计时法、A/B列书写、方块呼吸（吸4停4呼4停4），结尾五句自我对话。</li></ul>