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<h2><strong>🎧《我不再和拖延硬碰硬：用小步替代自责》💫</strong></h2><h2>📖 Shownotes</h2><p>拖延，不是懒，也不是没用，而是“任务太大 + 情绪太满”的求生反应。<br>这期不打鸡血、也不讲大道理。我们只做三件小事：</p><ol> <li>把事变小：切成<strong>2 分钟版本</strong>；</li> <li>把人变近：设<strong>1 格番茄</strong>、让进度<strong>看得见</strong>；</li> <li>把话变软：把“自责脚本”改成“支持脚本”。<br>你不需要一口气变厉害，只要先走两分钟。剩下的，交给惯性与时间。🌿</li></ol><p><strong>收听推荐</strong></p><ul> <li>适合在需要行动动力时收听（如工作前、睡前规划），建议搭配实践练习。</li></ul><p><strong>时间节点</strong></p><ul> <li><strong>00:00</strong>：开场问候，点明本期主题“拖延”，强调拖延不是懒惰而是情绪保护机制。</li> <li><strong>00:05</strong>：从心理学角度分析拖延的三大成因：任务庞大模糊、情绪负荷高、即时奖励缺失。</li> <li><strong>00:10</strong>：提出对抗拖延的“两分钟法则”，通过具体动作（如打开文档）降低启动门槛。</li> <li><strong>00:15</strong>：分享拖延的六大自检问题，帮助听众识别自身拖延状态。</li> <li><strong>00:20</strong>：介绍“四刀法”拆分任务（结果、动作、场地、仪式感），强调环境设计的重要性。</li> <li><strong>00:25</strong>：提供拖延后的心理对话调整方案，用温和自我对话替代自责。</li> <li><strong>00:30</strong>：总结“三变”原则（事变小、人变近、话变软），鼓励听众从微小行动开始。</li></ul><p><strong>主要话题（按时间顺序）</strong></p><ol> <li>拖延的心理机制与误解澄清</li> <li>拖延的三大触发条件与自检方法</li> <li>任务...