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<p>为什么越想睡越睡不着？为什么安眠药依赖会形成恶性循环？本期从健康心理学视角，解析失眠的神经机制（睡眠-觉醒系统失衡与认知-行为恶性循环），系统介绍CBT-I（认知行为疗法）的五大核心技术（睡眠限制、刺激控制、认知重构、放松训练、睡眠卫生），提供不用药物即可改善失眠的科学方案，帮你重建自然健康的睡眠模式。</p><p><strong>内容框架</strong>：</p><ol> <li><strong>失眠的神经真相</strong>：双过程模型（睡眠驱动vs昼夜节律）的失衡机制，以及持续失眠如何重塑大脑神经通路（下丘脑-垂体-肾上腺轴过度敏感）</li> <li><strong>CBT-I五大技术</strong>：<strong>睡眠限制</strong>：通过暂时减少卧床时间提高睡眠效率（目标85-90%），增强睡眠驱动<br><strong>刺激控制</strong>：重建床-睡眠关联（仅困倦时上床，20分钟未睡则起床）<br><strong>认知重构</strong>：破解"今晚不睡明天就完了"等灾难化思维，用元认知视角观察失眠想法<br><strong>放松训练</strong>：渐进式肌肉放松+4-7-8呼吸法，激活副交感神经系统<br><strong>睡眠卫生</strong>：环境优化（温度18-22℃、完全黑暗）+行为调整（固定作息、睡前禁蓝光）<br></li> <li><strong>7天改善计划</strong>：睡眠日志记录→卧床时间设定→认知调整→环境优化的渐进式实施步骤</li></ol><p><strong>适合人群</strong>：</p><ul> <li>慢性失眠者：依赖安眠药或长期睡眠质量差（入睡>30分钟/夜醒>2次）</li> <li>焦虑性失眠者：因思维反刍、睡前担忧导致的"大脑停不下来"</li> <li>睡眠误区者：坚信"必须睡够8小时"或过度关注睡眠时长的完美主义者</li></ul>