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<p>这期我们决定“严肃一点，好好训练”。</p><p>Zone 2、双阈值、两极化训练——这些在社交媒体上频频出现的名词，到底是什么？</p><p>乳酸阈值又和有氧能力有什么关系？为什么大家都在说“多跑 Zone 2”？</p><p>从挪威体系的“双阈值训练”开始，到耐力运动员最推崇的两极化模型，我们聊聊这些方法背后的科学逻辑，也看看像 <strong>Kilian Jornet、Courtney Dauwalter</strong>等顶尖越野跑者，分别在用怎样的训练理念。</p><p>最后，我们也聊聊女性跑者的生理周期、激素变化，如何在不同阶段聪明地安排训练节奏——</p><p>毕竟，<strong>变强不只是多练，而是练对。</strong></p><h2><strong>🕒 时间轴 shownotes</strong></h2><p><strong>00:50｜这期我们严肃一点，好好训练。</strong>为什么要聊训练？我们在赛季末聊“科学训练”的意义：不是变成数据怪，而是理解身体。</p><p><strong>04:01｜挪威爆火训练法：双阈值（Double Threshold），</strong>什么是一日两练？乳酸 2–4 mmol 到底有什么魔力？</p><p><strong>08:05｜乳酸阈值的概念到底是什么？</strong>LT1、LT2，这些看似复杂的词其实都在讲身体如何“在不崩的边缘”变强。</p><p><strong>15:43｜老生常谈的 Zone 2 训练法，</strong>为什么是“最简单却最难坚持”的训练？</p><p><strong>22:00｜Zone 2 是如何让你变强的：</strong>从线粒体、脂氧化到心输出量——Zone 2 在身体内部做的那些小事。</p><p><strong>27:32｜比赛真的很消耗，那我们如何建议训练？</strong>如何从“赛后爆掉”中学会规划训练期？</p><p>聊聊训练与比赛之间的能量逻辑。</p><p><strong>32:23｜两极化训练又是什么？</strong>80/20 模式——为什么“绝大多数时间跑得轻轻的，少部分时间跑得狠一点”最有效。</p><p><strong>35:00｜那些顶尖运动员都在用什么训练方法？</strong>Kilian 的两极化体系、Cour...