0:000:00
<p>持续更新<strong>正念认知疗法八周课MBCT配套练习</strong>，<u>会覆盖课程里所有的正念练习</u>。同时，也会<u>逐渐更新相关的讲解音频</u>，以便大家更好地自主练习。</p><p>正念八周课里第三周主题为<strong>汇聚散乱的心</strong>，涉及的正念练习有觉察呼吸和强烈身体感觉、三分钟呼吸空间、正念伸展。</p><p><strong>三分钟呼吸空间在干嘛？</strong></p><p>三分钟呼吸空间是一个可以灵活使用的正念冥想练习，时长不一定是三分钟，可根据情况调整，但顾名思义，确实是一个相对较短的练习。姿势也没有做特别要求，使用场景非常广泛，有助于将觉知带到生活中。</p><p>它提供了一种<u>暂停</u>的方式，<u>打断惯性思维</u>，把心<u>快速带回到当下</u>的体验，给我们<u>创造了一个心灵空间</u>。</p><p>一共有三个步骤，整个觉察的过程就像「沙漏」，范围变化：广→窄→广</p><p><u>第一步：「觉察」当下体验</u>。觉察我们的身心状态，将当下的体验快速拆解为想法、情绪和身体感觉，使其更加清晰具体。</p><p><u>第二步：「聚焦」呼吸锚点</u>。将注意力收窄，集中在腹部或者其他呼吸锚点上（鼻孔或胸腔），也可以放在对双手或双脚的觉察上，核心就是把心安放在一个位置。</p><p><u>第三步：「扩展」身体觉察</u>。把注意力从上一步关注的呼吸锚点扩展到整个身体，开放地接收来自整个身体范围内的所有感觉。</p><p><img src="https://bts-image.xyzcdn.net/aHR0cHM6Ly9mZXJ0ZDdtcWt4LmZlaXNodS5jbi9zcGFjZS9hcGkvYm94L3N0cmVhbS9kb3dubG9hZC9hc3luY2NvZGUvP2NvZGU9WWprNE1UUmtOekV6TVdOak9ERmpOVGMxWVRJeFlUZzRNek0wWWpZNFlUWmZNRmxSU0c5dWJVcFdRWFJ1TldZeFVGTlZhMXBoVlUxcWIybHRVMmczUkhsZlZHOXJaVzQ2V1dZMlFtSkROWFpxYjNCa1JqQjRWVk5hU0dOYVdFZDBiamhuWHpFM05ESTFOamN4T1RJNk1UY...