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<p>持续更新<strong>正念认知疗法八周课MBCT配套练习</strong>，<u>会覆盖课程里所有的正念冥想练习</u>。同时，也会<u>逐渐更新相关的讲解音频</u>，以便大家更好地自主练习。</p><p>正念八周课里第七周主题为<strong>更好地自我照顾</strong>，第七周的正念冥想练习有2个，分别是“觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪+开放觉察（BBSTE+OA）”和“三分钟呼吸空间行动版”。</p><p>其中，BBSTE+OA就是第六周BBSTE+D+OA去掉D的版本，也就是无需引入困难，直接去觉察呼吸/身体/声音/想法/情绪，接着对所有体验进行开放地觉察，这比较好理解，不再赘述，第七周主要介绍下三分钟呼吸空间行动版。</p><p><strong>1.三分钟呼吸空间行动版在干嘛？</strong></p><p>在第七周课里，“三分钟呼吸空间行动版”紧接着一个认知练习“滋养与消耗活动”进行，这两个练习有前后关联性，需要通过“滋养与消耗活动”<u>梳理出我们日常工作日的一天10-15项活动清单</u>，并从中<u>挑选1项消耗活动作为困难场景</u>，<u>通过“三分钟呼吸空间行动版”来练习对困难的回应</u>。</p><p>三分钟呼吸空间一共有3个版本：① 三分钟呼吸空间 ② 三分钟呼吸空间回应版 ③ 三分钟呼吸空间行动版。行动版练习相当于是<u>在“回应版”的基础上增加 “行动步骤”</u>，通过正念觉察与辨别力应对困难，跳出自动导航模式，需思考应对困难（在该练习中为日常的消耗活动）的回应方式。</p><p>对困难的回应方式，并非止于回到当下、只提供一个暂停的空间，而还有<u>探索有意识回应的不同选项</u>：</p><ul> <li><strong>接纳现状或放下。</strong>如果事情已经发生无法改变，允许事情如其所是。</li> <li><strong>改变态度。</strong>通过转念、转换视角等方式，调整对事件的态度。</li> <li><strong>采取行动。</strong>去做一些积极的、具体的事情，通过行动去处理。</li></ul><p><strong>2.关于48小时行动计划</strong></p><p>我们的应对方式需要可落地可执行，最好是能在48小时内能够实施的，不然都容易沦为空谈。</p><p>因此...