《静坐冥想：从焦虑到自在》第11课 深化专注，整合身心练习

<p>今天来到了第11天。这一课通常是在之前基础上的深化与整合。<img alt="图片" src="https://bts-image.xyzcdn.net/aHR0cHM6Ly9tbWJpei5xcGljLmNuL21tYml6X2dpZi8wSHFGaWFVOEY2YWdEQVRNN3huWHNQYVB0Vk51WlBjQkpwYzR5UVhtQ2x1d3BFZUJtSDNzRmZCcTZVbG9jMnAxbXRQQ3o3bEpvWTFuWmx6MEtpYTJPVjl3LzY0MD93eF9mbXQ9Z2lmJnRwPXd4cGljJnd4ZnJvbT0xMyZ3eF9sYXp5PTEjaW1nSW5kZXg9MA=="/></p><p>【内容提要】</p><p><strong>主 播：</strong>JaneYOGA瑜伽行 李老师</p><p><strong>简 介：</strong>深化专注，整合身心练习；通过数息法，强化注意力的锚点。</p><h3>【第11课详解：深化数息法】</h3><h3>第11天的训练，核心在于熟练运用“数息法”这个强有力的工具，来加深你的冥想状态。</h3><ul> <li><strong>具体的练习步骤​</strong>​<br>1.<strong>安顿身心​</strong>​：采取一个稳定且放松的坐姿，轻轻闭上眼睛。先做几次深呼吸，让身体放松下来，然后将注意力自然而温和地放在呼吸上，不必刻意控制它。<br>2.​<strong>​开始数息​</strong>​：采用“四四呼吸法”，即在心中默数：吸气（1、2、3、4），呼气（1、2、3、4）。保持呼吸的均匀和缓。<br>3.<strong>应对杂念​</strong>​：在数息过程中，思绪飘走是必然的。一旦觉察到，不要批评自己，只需注意到思绪是什么，然后温和而坚定地将注意力重新带回到数息上。这个“带回”的过程，正是最重要的训练。<br>4.<strong>减少呼吸气量​</strong>​：当呼吸平稳后，可以尝试将每次吸入和呼出的气量略微减少（例如，减少到平常呼吸量的一半）。这有助于让身体更加安定，避免因过度换气导致头脑兴奋。<br>5.<strong>融入整体​</strong>​：在练习的后段，可以停止数数，仅仅保持对呼吸的被动觉察，体验在深度专注之后，内心那种自...