是出门旅游，还是日常工作生活，有时候难免感到压力过大，身体疲惫不堪。这时候您可能需要为身体充电，为免疫系统加油，帮助身体保持最佳状态。

说到免疫系统健康，就有必要了解下维生素C这一身体重要营养素。

什么是维生素C？

我们先从科学上来了解下它：维生素C（VitaminC/ascorbicacid，）也称为抗坏血酸或抗坏血酸，在体内起着两个重要的作用。首先，它是涉及各种功能的八种酶系统的辅因子或辅助因子，包括胶原合成，线粒体中的ATP合成和激素生物合成。

其次，维生素C是一种强力的水溶性抗氧化剂，有助于保护细胞和组织免受破坏性氧化剂（超氧化物，羟基自由基和其他自由基）的负面影响。这些功能都来源于一个基本属性：维生素C是能够中和反应性氧化剂的强力还原剂。

由维生素C执行的相关功能包括：将维生素E再生成其活性状态，通过将铁保持在其还原形式中，促进肠中的铁吸收，以及参与DNA转录和蛋白质合成调节。

具体而言，维生素C具有以下功能：

1.增强免疫系统

众所周知，维生素C有增强免疫系统的作用，特别是对抗比如感冒一类的感染。尽管膳食中丰富的维生素C不会让你完全免疫于感冒，但维生素C补充品，对缓解感冒的症状和缩短感冒的时间或许会有帮助。

维生素C通过增加白血细胞（帮助身体对抗感染的细胞）的数量在来达到以上目的。而且白血细胞中维生素C的含量很较高。此外，维生素C可以增加抗体的产生。根据动物实验，维生素还可以提供体内干扰素的水平。当引起感冒和流感的病毒进入体内时，干扰素可以清除这些病毒，并把细胞变为生产对抗流感的干扰素的小工厂。

干扰素是我们身体对抗病毒的一种防御机制。干扰素包围在细胞周围，防止有害的病毒侵入细胞。维生素C也可以修复和保护细胞。因为维生素C对于伤口的愈合也是大有益处的。

2.抗氧化功效。

凭借其强大抗氧化功效，维生素C可以保护细胞，抵抗自由基所造成的氧化压力。氧化压力也称为细胞损伤。氧化压力的过程包括自由基的积累，这个有害自由基积累的过程，也被认为与一些慢性疾病有关，比如心脏病，中风和某些癌症。我们每日应该摄入5-6份的新鲜水果和蔬菜，这样可以确保充足的维生素C和丰富健康的植物色素，维生素和矿物质。

3.皮肤健康。

维生素C对于胶原蛋白，结缔组织的形成和保持都很重要。胶原蛋白是结缔组织的重要结构蛋白。结缔组织在结构上可以支持和加强肌肉组织，牙齿，骨骼，血管，肌肤。胶原蛋白可以支持包括皮肤在内的各种组织和器官。

身体需要维生素C来制造胶原蛋白。获取充足的维生素C可以保持肌肤的弹性。压力对身体，包括皮肤会起到破坏的作用。当身体有压力的时候，压力激素皮质醇升高，引发炎症，破坏胶原蛋白。因为胶原蛋白保持肌肤保持弹性紧致，各种压力的信号往往可以表现在肤质上，比如连续熬夜劳累皮肤会变差甚至冒痘痘，就是这个道理。

4.对于吸烟者的保护作用。

吸一支烟可以给肺部带去一万亿个自由基。但你感觉不到肺部受到的损伤，因为肺部没有感觉疼痛的受体。但是当自由基进入到肺部后，会造成损伤，包括炎症。吸烟者会消耗大量体内的维生素C及其它营养素。此外，还会造成皮肤紧缩，从而减少皮肤对氧气和养分的吸取。这也是吸烟者皮肤衰老较快的一个原因。

摄取足够的维生素C，可以帮助皮肤保持紧致，富有弹性，因为维生素C可以促进胶原蛋白的产生。此外，摄入维生素C还可以可以保持毛细血管健康，从而让氧气和养分运送到达细胞，包括皮肤细胞。如果你吸烟，那么戒烟就是最佳的健康选择。

5.帮助铁吸收矿物质。

铁是血液中一种运输氧气的血红蛋白的重要组成部分。如果与膳食一起食用，维C可以帮助你吸收铁，不管这个铁是来自动物来源（肉类和鱼类）还是蔬菜谷物来源（各种豆类和全谷物类食物）。

6.缓解压力。

快速生活让人们压力倍增，上升的压力激素耗尽体内的维生素C。事实上，过度饮酒，吸烟和肥胖的人体内最先被消耗的营养素就是维生素C。维生素C可以强有效的对抗自由基，一类体内代谢反应副产物。污染、不健康的饮食（快餐，含糖的食物饮料）、吸烟、喝酒，可以让体内自由基增加。

7.维生素E的保护剂。

维生素C可以使某些抗氧化剂再生，比如维生素E。所以维生素C作为一种水溶性的维生素可以保护维生素E这种脂溶性的维生素，从而增强身体的免疫力。

如果你有如下情况，那么需要补充维生素C：

•经常吸烟。吸烟会大大消耗你体内所储存的维生素C，并随之增加身体对于抗氧化剂的需要，因为吸烟这个过程会给身体引入大量的自由基。吸的烟越多，体内细胞和血液中所消耗的维生素C也就越多，因此需要额外补充维生素C。

•非常偏食。在如今这个生活节奏很快的情况下，我们很多人都过分依赖快餐，快餐和外带食物，这些食物虽然方便，但常常营养不高。

•营养吸收不良。营养吸收差的个体也需要补充维生素C。

如何得到足够的维生素C？

豚鼠，猩猩和人类及其它几类动物不能自行在体内合成维生素C。此外，因为这种维生素是水溶性的，不能大量存储在身体中，所以每日摄取足够的维生素C 显得尤其重要。

维生素C的主要来源是蔬果类食物。比如哈密瓜，葡萄柚，蜜露，猕猴桃，芒果，橘子和其他柑橘类水果，草莓和西瓜。含维生素C最丰富的蔬菜来源包括芦笋，西兰花，深绿叶蔬菜和辣椒。

维生素C建议摄取量

我们每个人都有不同的新陈代谢系统和独特的生活习惯。为达到最佳的表现，每个人所需的维生素C也取决于个人的饮食习惯，吸收利用，代谢排泄，工作环境，体力消耗以及重金属与其它环境压力。

北美饮食摄取参考建议每日至少摄取90毫克，但这个量因人而异，对于怀孕、吸烟或是压力大的人，建议摄取多一点。

【防疫科普|饮食篇】维生素C是如何提高免疫力？