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<p>对谈主播：沐风 心晴</p><p>跑步膝盖疼痛是跑者常见挑战，本期讨论了两种主要类型：髌股疼痛综合症（膝前痛）和髂胫束摩擦综合症（膝外侧痛）。阐述了它们的症状、成因、自检方法与科学康复策略，并强调了臀肌力量、个性化训练及“无痛”原则在预防和治疗中的关键作用，旨在帮助跑者实现健康无痛的奔跑。</p><p><strong>跑者膝：核心概念与两大病症</strong></p><ul> <li> 定义与普遍性: “跑者膝”指跑步中或跑步后出现的膝关节疼痛，在美国每年导致超过100万次急诊就诊。</li> <li> 两大主要类型: 髌股疼痛综合症（PFPS，膝盖前侧痛）和髂胫束摩擦综合症（ITBS，膝盖外侧痛）。</li> <li> 精确区分必要性: 这两种疼痛的发生部位、成因及处理方式截然不同，精准区分是有效解决问题的第一步。</li></ul><p><strong>髌股疼痛综合症（膝前痛）的识别与康复</strong></p><ul> <li> 症状与成因: 典型症状为膝盖前方隐痛，尤其在上下楼梯、下蹲、长时间屈膝坐着时加剧；成因包括过度使用、股四头肌内侧头等肌肉失衡或无力、下肢生物力学异常（如X型腿）、训练负荷管理不当。</li> <li> 自我检测: 可通过“久坐起立痛测试”和“单腿下蹲测试”初步判断。</li> <li> 康复策略: 初期采取休息、冰敷；核心是强化股四头肌（特别是内侧头），推荐靠墙静蹲；同时改善下肢动作模式。</li></ul><p><strong>髂胫束摩擦综合症（膝外侧痛）的识别与康复</strong></p><ul> <li>症状与成因: 膝盖外侧疼痛，跑步时疼、停下缓解，膝盖弯曲20-30度时最剧烈；最新研究认为主要成因是臀中肌无力导致骨盆不稳、大腿内扣，进而使髂胫束受压，而非单纯摩擦；此外，髂胫束本身紧张和不当训练也是诱因。</li> <li>自我检测: 可通过Ober测试（判断髂胫束过紧）和Noble挤压测试（按压股骨外上髁）进行初步...